JUST ONE THING – CHỈ MỘT ĐIỀU THÔI
Simple Practices for Resilience and Happiness
By DR. RICK HANSON
Những thực hành đơn giản để có sự kiên cường và hạnh phúc
DR. RICK HANSON – Nguyên Hương chuyển ngữ
Nhiều người trong chúng ta trải qua chấn thương - từ những sự kiện đau buồn đơn lẻ, nghiêm trọng đến những tổn thương nhỏ, tái diễn và tích tụ theo thời gian. Nếu bạn từ chối những khó khăn của mình hoặc gặp khó khăn trong việc mang lại lòng tốt và tình yêu cho chính mình, bạn có thể muốn xem khóa học sắp tới của tôi: Chấn thương và Sức mạnh chữa lành của tình yêu thương. Nói theo cách khác: Ôm Trọn niềm Đau
Bạn có đang bị đau KHÔng cần thiết không?
Thực hành giảm thiểu kinh nghiệm đau thương
Những trải nghiệm đau đớn bao gồm từ sự khó chịu tinh tế đến nỗi thống khổ cùng cực – và khổ (dukkha) gần như có mặt ở mọi nơi. (Thực ra khổ và những kinh nghiệm đau thương cũng có những chức năng của chúng.) Nỗi buồn có thể mở rộng trái tim, sự tức giận có thể làm nổi bật những bất công, nỗi sợ hãi có thể cảnh báo bạn về những mối đe dọa thực sự và sự hối hận có thể giúp bạn đi theo con đường cao tốc vào lần tới.
Nhưng trên đời này có thực sự thiếu đau khổ không? Hãy nhìn vào khuôn mặt của những người khác – kể cả của tôi – hoặc của chính bạn trong gương, và thấy những dấu hiệu của sự mệt mỏi, khó chịu, căng thẳng, thất vọng, khao khát và lo lắng. Đã có rất nhiều thử thách trong cuộc sống – bao gồm bệnh tật không thể tránh khỏi, mất người thân, tuổi già và cái chết – mà không cần phải có sự thiên vị trong não để khiến bạn thêm đau đớn mỗi ngày.
Tuy nhiên, như JOT trước đây đã khám phá, bộ não của bạn đã tiến hóa chính xác thành “khuynh hướng tiêu cực” như vậy để giúp tổ tiên của bạn truyền lại gen của họ - một thành kiến tạo ra nhiều thiệt hại tài sản thế chấp ngày nay.
Những trải nghiệm đau đớn còn hơn cả những khó chịu đang trải nghiệm. Chúng gây ra những tác hại lâu dài cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, áp lực, suy sụp, khó khăn với bản thân hoặc đơn giản là thất vọng, thì:
• Làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn
• Làm suy giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa của bạn
• Tăng khả năng bị tổn thương trong hệ thống tim mạch của bạn
• Giảm hormone sinh sản; làm trầm trọng thêm PMS
• Làm rối loạn hệ thần kinh của bạn
Hãy xem xét câu nói nổi tiếng: “Các tế bào thần kinh hoạt động cùng nhau, kết nối với nhau”. Điều này có nghĩa là những trải nghiệm đau đớn lặp đi lặp lại – ngay cả những trải nghiệm nhẹ nhàng – có xu hướng:
• Tăng tính bi quan, lo lắng và cáu kỉnh
• Hạ thấp tâm trạng của bạn
• Giảm tham vọng và tích cực chấp nhận rủi ro
Trong một cặp vợ chồng, những trải nghiệm khó chịu nuôi dưỡng sự ngờ vực, nâng cao sự nhạy cảm trước những vấn đề tương đối nhỏ, khoảng cách và những vòng luẩn quẩn. Ở quy mô lớn hơn nhiều – giữa các nhóm hoặc quốc gia – họ cũng làm như vậy.
Vì vậy, đừng xem nhẹ những trải nghiệm đau đớn, cả những trải nghiệm bạn nhận được cũng như những trải nghiệm bạn cho đi. Ngăn chặn chúng khi bạn có thể và giúp chúng vượt qua khi bạn không thể.
Thực hành như thế nào?
Tuần này hãy đứng lên bảo vệ bản thân, để cảm thấy tốt nhất có thể. Một giá đỡ để gánh chịu những trải nghiệm đau đớn khi họ bước qua cánh cửa – và một giá đỡ để khuyến khích họ tiếp tục bước đi, cho đến tận cùng tâm trí của bạn.
Đây không phải là chiến đấu với sự khó chịu hay đau khổ, điều này chỉ tạo thêm tiêu cực, giống như cố gắng dập lửa bằng xăng. Thay vào đó, hãy tử tế với chính mình, khôn ngoan và thực tế về tác động độc hại của những trải nghiệm đau đớn.
Trên thực tế, bạn chỉ đang nói với chính mình điều gì đó giống như nói với một người bạn thân đang đau khổ: Tôi muốn bạn cảm thấy dễ chịu hơn và tôi sẽ giúp bạn. Hãy thử nói điều đó với chính mình trong tâm trí ngay bây giờ. Nó cảm thấy thế nào?
Khi nỗi đau tinh thần ập đến, dù nhẹ nhàng, hãy cố gắng giữ nó trong một không gian nhận thức rộng lớn. Trong một phép ẩn dụ truyền thống, hãy tưởng tượng khuấy một thìa muối lớn vào cốc nước rồi uống: ôi. Nhưng sau đó hãy tưởng tượng khuấy thìa đó vào một xô nước sạch rồi uống một cốc: đó là cùng một lượng muối - cùng một lượng lo lắng hoặc thất vọng, cảm giác thiếu thốn hoặc buồn bã - nhưng được đặt trong một bối cảnh lớn hơn. Hãy lưu ý rằng nhận thức không có biên giới, vô biên như bầu trời, với những suy nghĩ và cảm xúc xuyên suốt.
Trong tâm trí của bạn, hãy chú ý xem thông tin, sự kiện hoặc trải nghiệm tiêu cực dường như có thể lấn át những thông tin, sự kiện hoặc trải nghiệm tiêu cực như thế nào. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người thường làm việc chăm chỉ hơn hoặc chịu đựng nhiều khó khăn hơn để tránh mất đi thứ gì đó hơn là đạt được thứ tương tự. Và họ cảm thấy bị ô nhiễm bởi một lỗi lầm hơn là cảm thấy được tẩy sạch hoặc nâng cao bởi nhiều đức tính. Hãy thử thay đổi điều này; chẳng hạn, hãy chọn một số phẩm chất tốt của bạn và tiếp tục xem chúng thể hiện như thế nào trong cuộc sống của bạn trong tuần này.
Hãy cẩn thận bất cứ khi nào bạn cảm thấy bối rối, chán nản hoặc thất vọng. Con người (và các động vật có vú khác) rất dễ bị tổn thương trước cái gọi là “sự bất lực học được” - phát triển cảm giác vô ích, bất động và thụ động. Tập trung vào nơi bạn có thể tạo ra sự khác biệt, nơi bạn có sức mạnh; nó có thể chỉ ở trong tâm trí bạn, nhưng điều đó còn tốt hơn là không có gì cả.
Trong các mối quan hệ của bạn, hãy chú ý phản ứng mạnh mẽ hơn trước một sự kiện tiêu cực hơn là một loạt sự kiện tích cực. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường cần nhiều tương tác tích cực để bù đắp cho một lần gặp gỡ tiêu cực. Chọn một mối quan hệ quan trọng và sau đó thực sự chú ý đến những gì đang diễn ra trong đó; hãy để bản thân cảm thấy hài lòng về những điều này. Chắc chắn là sẽ giải quyết được các vấn đề trong mối quan hệ này, nhưng hãy giữ chúng trong tầm nhìn.
Nhìn chung, bất cứ khi nào bạn nhớ đến, hãy cố tình hướng về những điều tích cực trong tâm trí. Đó không phải là nhìn thế giới qua lăng kính màu hoa hồng. Với thành kiến tiêu cực trong não, bạn chỉ đang san bằng sân chơi mà thôi.
*****
Painful experiences range from subtle discomfort to extreme anguish – and there is a place for them. Sorrow can open the heart, anger can highlight injustices, fear can alert you to real threats, and remorse can help you take the high road next time.
But is there really any shortage of suffering in this world? Look at the faces of others – including mine – or your own in the mirror, and see the marks of weariness, irritation, stress, disappointment, longing, and worry. There's plenty of challenge in life already – including unavoidable illness, loss of loved ones, old age, and death – without needing a bias in your brain to give you an extra dose of pain each day.
Yet as a prior JOT explored, your brain evolved exactly such a “negativity bias” in order to help your ancestors pass on their genes – a bias that produces lots of collateral damage today.
Painful experiences are more than passing discomforts. They produce lasting harms to your physical and mental health. When you’re feeling frazzled, pressured, down, hard on yourself, or simply frustrated, that:
Weakens your immune system
Impairs nutrient absorption in your gastrointestinal system
Increases vulnerabilities in your cardiovascular system
Decreases your reproductive hormones; exacerbates PMS
Disturbs your nervous system
Consider the famous saying: “Neurons that fire together, wire together.” This means that repeated painful experiences – even mild ones – tend to:
Increase pessimism, anxiety, and irritability
Lower your mood
Reduce ambition and positive risk-taking
In a couple, upsetting experiences foster mistrust, heightened sensitivity to relatively small issues, distance, and vicious cycles. At much larger scales – between groups or nations – they do much the same.
So, don’t take painful experiences lightly, neither the ones you get nor, honestly, the ones you give. Prevent them when you can and help them pass through when you can’t.
— How? —
This week take a stand for yourself, for feeling as good as you reasonably can. A stand for bearing painful experiences when they walk through the door – and a stand for encouraging them to keep on walking, all the way out of your mind.
This is not being at war with discomfort or distress, which would just add negativity, like trying to put out a fire with gasoline. Instead, it is being kind to yourself, wise and realistic about the toxic effects of painful experiences.
In effect, you’re simply saying to yourself something you’d say to a dear friend in pain: I want you to feel better, and I’m going to help you. Try saying that to yourself in your mind right now. How does it feel?
When emotional pain does come, even softly, try to hold it in a large space of awareness. In a traditional metaphor, imagine stirring a big spoon of salt into a cup of water and then drinking it: yuck. But then imagine stirring that spoonful into a clean bucket of water and then drinking a cup: it’s the same amount of salt – the same amount of worry or frustration, feeling inadequate or blue – but held in a larger context. Notice that awareness is without any edges, boundless like the sky, with thoughts and feelings passing through.
In your mind, watch out for how negative information, events, or experiences can seem to overpower positive ones. For example, researchers have found that people typically will work harder or put up with more crud to avoid losing something than to gain the same thing. And they feel more contaminated by one fault than they feel cleansed or elevated by several virtues. Try to switch this around; for instance, pick some of your good qualities and keep seeing how they show up in your life this week.
Be careful whenever you feel stymied, frustrated, or disappointed. Humans (and other mammals) are very vulnerable to what’s called “learned helplessness” – developing a sense of futility, immobilization, and passivity. Focus on where you can make a difference, where you do have power; it may only be inside your own mind, but that’s better than nothing at all.
In your relationships, be mindful of reacting more strongly to one negative event than to a bunch of positive ones. For example, studies have shown that it typically takes several positive interactions to make up for a single negative encounter. Pick an important relationship, and then really pay attention to what’s working in it; let yourself feel good about these things. Deal with the problems in this relationship, sure, but keep them in perspective.
Overall, whenever you remember, deliberately tilt toward the positive in your mind. That’s not looking at the world through rose-colored glasses. Given the negativity bias in the brain, you’re only leveling the playing field.
