Tâm của người ngồi thiền

Khi cộng đồng các nhà khoa học thần kinh đề nghị ngài Tenzin Gyatso, Đức Dalai Lama XIV (lãnh tụ của Phật giáo Tây Tạng), thảo luận về thiền và khoa học thần kinh tại hội nghị hàng năm tổ chức ở thủ đô Washington, Hoa Kỳ, năm 2005, thì có hàng trăm trong số hơn 35.000 người tham dự thỉnh cầu ngài nên từ chối việc thảo luận này.

Một số nhà lãnh đạo tôn giáo nói chung nghĩ rằng sẽ không có điểm chung giữa tôn giáo và khoa học. Tuy nhiên, Dalai Lama XIV là vị lãnh tụ thật sự đặc biệt. Ngài đã không ngại ngùng để hỏi ngược trở lại một cách tích cực và táo bạo: “Đó sẽ là mối tương quan như thế nào? Và liệu Phật giáo, một truyền thống tâm linh và triết lý cổ xưa của Ấn Độ, có giao thoa với khoa học hiện đại?”.

Dalai Lama XIV, người ưu tiên hành động hơn là chỉ hùng biện suông, đã thực sự khởi đầu tìm kiếm đáp án cho chính câu hỏi ngài đặt ra. Trở lại thập niên 1980, ngài đã khởi xướng việc đối thoại giữa khoa học và Phật giáo, dẫn tới sự ra đời của Viện Tâm linh & Đời sống (Mind & Life Institute) chuyên nghiên cứu về thiền dưới ánh sáng khoa học. Năm 2000, ngài đã tập trung sâu hơn vào nỗ lực này, bằng cách lập nên phân khoa “khoa học thần kinh thiền” và mời các khoa học gia nghiên cứu hoạt động não bộ của các thiền giả (người thực tập thiền) kỳ cựu Phật giáo-với kinh nghiệm hơn 10.000 giờ thực tập thiền.

Trong gần 15 năm, đã có hơn 100 tu sĩ Phật giáo nam, nữ và một lượng lớn những người mới bắt đầu thực tập thiền tham gia vào các thí nghiệm khoa học tại Đại học Wisconsin-Madison và ít nhất tại 19 trường đại học khác. Bài báo bạn đang đọc đây, thực tế là sản phẩm đồng hợp tác của hai nhà khoa học thần kinh và một tu sĩ Phật giáo, người đã từng là một nhà sinh học.

So sánh qua hình ảnh chụp cắt lớp não bộ (brain scans) giữa các thiền sư với hơn 10.000 giờ thực tập thiền và những người mới bắt đầu hoặc không thực tập thiền đã bước đầu, giải thích tại sao những phương pháp huấn luyện tâm trí này giữ vai trò tiềm năng to lớn đối với các lợi ích về nhận thức và cảm xúc của não bộ. Thực tế, lợi ích từ thiền, bao hàm nhiều lĩnh vực như tâm lý học, tâm thần học, y học phòng ngừa bệnh và cả giáo dục. Như đã đề cập trong hàng loạt các nghiên cứu, thiền có hiệu quả trong điều trị trầm cảm, các cơn đau mãn tính và nuôi dưỡng cảm xúc hạnh phúc.

Việc phát hiện ra các lợi ích của thiền định trùng với những khám phá gần đây của khoa học thần kinh cho thấy rằng bộ não của người trưởng thành có thể được chuyển hóa một cách sâu sắc thông qua các thực tập thiền. Các nghiên cứu này cho thấy, khi chúng ta học cách sắp đặt hay đánh một nhạc cụ, não bộ sẽ trải qua một quá trình gọi là “tạo hình thần kinh” (neuroplasticity). Trong đó, vùng não bộ kiểm soát chuyển động các ngón tay của người chơi vĩ cầm (violin) dần dần lớn lên song hành với sự thành thục của người chơi đối với đàn vĩ cầm. Một quá trình tương tự như vậy cũng xảy ra khi chúng ta ngồi thiền. Mặc dù không có sự thay đổi nào ở môi trường xung quanh, nhưng người ngồi thiền điều tiết tinh thần để đạt được trạng thái “nội tâm vững mạnh” (inner enrichment), một kinh nghiệm mà nó ảnh hưởng đến chức năng não bộ và cấu trúc vật lý của não. Bằng chứng tích lũy từ nghiên cứu này, đã bắt đầu cho thấy thiền có thể kết nối lại các bảng mạch của não để tạo ra nhiều lợi ích tốt đẹp không chỉ cho tâm thức mà còn cho toàn bộ cơ thể.

Thiền là gì?

Thiền có nguồn gốc từ những phương thức thực hành tĩnh tâm của hầu hết các tôn giáo chính. Sự phổ biến của thiền trên các phương tiện truyền thông mang nhiều ý nghĩa. Chúng tôi xem thiền là sự nuôi dưỡng các chỉ tiêu chất lượng cơ bản của con người, ví dụ như có được tinh thần bình an, trong sáng, cân bằng về cảm xúc, có chánh niệm, lòng yêu thương và sự từ bi. Các chỉ tiêu này vẫn tiềm ẩn trong mỗi người cho đến chừng nào mà họ vẫn chưa nỗ lực cố gắng để phát triển nó. Đây cũng là quá trình làm quen với một phương thức linh động và trầm lặng hơn của con người.

Về nguyên tắc, thiền tương đối đơn giản, có thể thực hành bất cứ chỗ nào, không cần thiết bị hay đồng phục thể thao. Người thực tập thiền bắt đầu ngồi xuống với một tư thế làm sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái, không quá cứng nhắc và cũng không quá lỏng lẻo, với cái tâm mong ước tự chuyển hóa bản thân và cầu nguyện cho mọi người vơi bớt nỗi đau khổ của họ. Sau đó, thiền giả phải ổn định tâm lại, không để nó thường xuyên bị xáo động hay bị phân tâm bởi các dòng tư tưởng lan man trong chính mỗi người dấy lên. Hành giả (người thực tập thiền) thượng thặng là người có thể giữ được tâm tĩnh lặng, thư thái và không bị hỗn loạn bởi những vọng tâm liên tục khởi lên một cách tự động trong tâm thức.    

Trong nghiên cứu này, chúng tôi khảo sát những gì đang xảy ra trong não bộ của những người hành trì ba loại thiền phổ biến của Phật giáo, mà ngày nay chúng được ứng dụng thực tập trong các chương trình thế tục từ nhà trường cho đến bệnh viện trên khắp thế giới. Loại thứ nhất, thiền quán hơi thở (focused-attention), mục tiêu là thuần hóa và tập trung tâm thức vào khoảnh khắc hiện tại trong khi vẫn phát triển năng lực duy trì tâm không bị xao lãng. Loại thứ hai, thiền chánh niệm (mindfulness) hay còn gọi là thiền mở có chọn lọc (open-monitoring), cố gắng nuôi dưỡng nhận thức trong giây phút hiện tại, giảm thiểu sự chi phối bởi các cảm xúc, suy nghĩ, giác quan để ngăn chặn cái tâm vượt khỏi sự kiểm soát và tạo ra tình trạng “kiệt sức” của tinh thần. Loại cuối cùng, được thực hành trong các truyền thống Phật giáo gọi là thiền từ bi hay thiền yêu thương (compassion or loving kindness), tức là nuôi dưỡng lòng vị tha, tôn trọng đối với mọi người.

Dưới máy quét não

Các nhà khoa học thần kinh đã bắt đầu khảo sát kỹ lưỡng những gì xảy ra bên trong bộ não trong suốt thời gian thực tập ba loại thiền khác nhau. Wendy Hasenkamp tại Đại học Emory cùng các đồng nghiệp của bà đã sử dụng hình ảnh chụp cắt lớp não để xác định mạng lưới các dây thần kinh bị kích hoạt khi thực tập thiền quán hơi thở (focused-attention). Ngồi trong máy quét não, những người tham gia hướng sự chú tâm của họ vào hơi thở. Thông thường, với kiểu thiền này, người tham gia hay để tâm đi lang thang ra ngoài đối tượng chính, và họ phải nhận ra điều này và tự điều chỉnh tâm lại theo đúng nhịp hít vào và thở ra. Trong nghiên cứu này, mỗi khi người ngồi thiền phát hiện ra tâm mình đang đi lang thang thì lập tức ấn vào một nút để báo cho các nhà nghiên cứu biết. Các nhà khoa học đã xác định được bốn giai đoạn của chu trình nhận thức: giai đoạn quan trọng đầu tiên là tâm đang đi lang thang, giai đoạn hai là bắt đầu nhận thức được tâm đang bị xao lãng, giai đoạn ba là tái định hướng sự chú tâm, và giai đoạn bốn là tiếp tục chú tâm trở lại vào đối tượng. 

Mỗi trong số bốn giai đoạn đều liên quan đến các mạng lưới thần kinh riêng biệt. Bước đầu tiên trong chu trình, khi tâm bị xao lãng, làm gia tăng hoạt động trên diện rộng trong vùng mạng lưới thần kinh mặc định (default-mode network - DMN). Mạng lưới này bao gồm vùng vỏ não trung gian trước trán (MPC), vành đai vỏ não sau (PCC), tiểu thùy tứ giác, thùy đỉnh sau (IPL) và vỏ não vùng bên thái dương (LTC). Mạng lưới DMN được kích hoạt trong suốt giai đoạn tâm đi lang thang. Nó có vai trò cơ bản trong việc xây dựng và cập nhật các mô hình nội tại của thế giới tâm thức, dựa trên ký ức lâu dài của tự thân người đang ngồi thiền hay từ các đối tượng khác. 

Giai đoạn hai, bắt đầu nhận thức được sự xao lãng, xảy ra trong các vùng não khác nhau như thùy đảo trước (AI) và vành đai vỏ não trước (ACC), những vùng này thuộc mạng lưới nổi bật (salience network - SN). Mạng lưới này điều tiết các cảm giác nhận thức chủ quan, nghĩa là nó dẫn dắt tâm đi “chệch hướng” hay xao lãng trong suốt quá trình thiền định. Mạng lưới này còn có vai trò chủ đạo trong việc xác định các sự kiện mới và trong sự chuyển đổi hoạt động suốt quá trình thiền, giữa các điểm tập hợp của tế bào thần kinh (neurons), góp phần cấu thành mạng lưới có quy mô lớn của bộ não. Nó cũng có thể thay đổi sự chú tâm ra khỏi mạng lưới mặc định (DMN).          

Giai đoạn ba có liên quan đến các vùng bổ sung - bao gồm vỏ não vùng bên trước trán (DPC) và phần bên của thùy đỉnh sau (IPL). Chúng có trách nhiệm kéo sự chú tâm quay trở lại bằng cách “gỡ” tâm ra khỏi mạng nhện các tác nhân gây xao lãng. Cuối cùng trong giai đoạn bốn, vỏ não vùng bên trước trán (DPC) tiếp tục duy trì cường độ hoạt động cao, khi sự chú tâm của thiền giả tiếp tục hướng trở lại đối tượng quán tưởng, ở đây là hơi thở.   

Trong phòng thí nghiệm tại Wisconsin, chúng tôi đã khảo sát sâu hơn các kiểu mẫu khác nhau về sự hoạt động của não bộ tùy thuộc vào thâm niên kinh nghiệm của người ngồi thiền. Những thiền giả kỳ cựu với thâm niên thiền định hơn 10.000 giờ cho thấy, các vùng não có chức năng tập trung tâm trí hoạt động mạnh mẽ hơn so với những người sơ cơ. Một điều nghịch lý là những người có thâm niên ngồi thiền lâu nhất thì vùng não này lại biểu hiện ít hoạt động hơn người có ít kinh nghiệm [thực ra điều này cũng dễ giải thích, do những thiền giả kỳ cựu dễ dàng kiểm soát sự chú tâm của mình và ít để nó đi lang thang hay xao lãng, nên vùng não này không cần làm việc nhiều, ngược lại với những thiền giả sơ cơ thì tần suất tâm chạy rong, lang thang nhiều hơn, nên vùng não này gần như phải hoạt động liên tục để kéo sự chú tâm về đúng đối tượng - Người dịch chú giải thêm cho đọc giả dễ hiểu]. Những thiền giả kỳ cựu có kỹ năng chuyên nghiệp để dễ dàng đạt được trạng thái tập trung cao độ, mà không cần phải nỗ lực nhiều. Điều này tương tự như các vận động viên hay nhạc công chuyên nghiệp, họ có khả năng đắm chìm trong chuỗi trình diễn gần như tự động, chỉ cần dành chút ít tâm trí để kiểm soát các thao tác cho đúng bài bản.         

Để tìm hiểu ảnh hưởng của thiền quán hơi thở, chúng tôi nghiên cứu các tình nguyện viên trước và sau ba tháng ẩn dật để thực tập thiền với tần suất cao độ, ít nhất tám giờ mỗi ngày. Mỗi người đeo một cái tai nghe, và âm thanh với các tần số cụ thể sẽ được phát ra, thỉnh thoảng có những âm thanh cường độ cao hơn xen lẫn vào. Người ngồi thiền phải tập trung vào âm thanh phát ra ở tai nghe trong 10 phút, và phản ứng định kỳ với các âm vực cường độ cao được xen vào. Sau thời gian ẩn tu, chúng tôi thấy, so với nhóm kiểm chứng (control group - còn gọi là “chứng dương” trong thí nghiệm khoa học) không thực hành thiền, thì nhóm ngồi thiền cao độ biểu hiện ít dao động với các âm thanh tần số cao được lặp đi lặp lại. Càng dễ dao động nghĩa là càng dễ để tâm trí bị mất tập trung. Kết quả này cho thấy, thực tập thiền đã tăng cường khả năng duy trì sự chú tâm. Hình ảnh điện não đồ thể hiện, chỉ những người thực tập thiền mới duy trì được sự bình tĩnh hơn đối với lần thử thách thứ hai bằng các âm thanh cao độ. 

Luồng nhận thức

Phương pháp thiền thứ hai được nghiên cứu sâu cũng là một hình thức khác của sự chú tâm. Thiền chánh niệm (mindfulness), hay còn gọi là thiền mở có chọn lọc (open-monitoring), đòi hỏi người thực tập phải lưu ý đến mỗi hình ảnh hay âm thanh, và theo dõi cảm xúc nội tại bên trong cơ thể cũng như những câu hỏi, suy tư tự tâm dấy lên. Hành giả vẫn nhận thức được việc gì đang diễn ra, nhưng tránh để cho tâm lơ đãng với bất kỳ luồng suy nghĩ và cảm xúc đơn lẻ nào, phải định tâm trở lại mỗi khi bắt đầu “lạc nhịp”. Khi khả năng nhận thức về những gì đang xảy ra xung quanh một thiền giả được tăng trưởng, thì các phiền muộn thường ngày như: bực bội với đồng nghiệp ở cơ quan, hay lo lắng cho con nhỏ đang ở nhà, sẽ ít quấy nhiễu tâm người ngồi thiền hơn, từ đó sản sinh ra cảm xúc hạnh phúc về mặt tâm lý.        

Cùng với Heleen Slagter, và sau đó với cộng sự ở Wisconsin, chúng tôi đã nghiên cứu ảnh hưởng của thiền chánh niệm tới chức năng của não bằng cách định lượng khả năng nhạy bén của người tham gia để xác định nhanh các đối tượng hiển thị bằng thị giác, phương pháp này thỉnh thoảng còn được gọi là “nhận thức không hoạt hóa” (nonreactive awareness). Trong thí nghiệm này, chúng tôi yêu cầu những người tham gia xác định hai chữ số nằm giữa một chuỗi ký tự xuất hiện nhanh trên màn hình. Nếu chữ số thứ hai xuất hiện trong khoảng 0,3 giây sau số thứ nhất, thì người tham gia thường không thấy được nó, hiện tượng này gọi là “nhận thức chập chờn” (attentional blink).       

Nếu chữ số thứ hai xuất hiện sau khoảng 0,6 giây, thì người tham gia dễ dàng xác định được. Khái niệm “nhận thức chập chờn” phản ánh những giới hạn của năng lực bộ não đối với bài kiểm tra hai chữ số phía trên, khi chúng xuất hiện nối tiếp nhau trong khoảng thời gian cực ngắn. Khi sự chú tâm của não bộ dành cho chữ số thứ nhất quá nhiều, thì luôn luôn không thể xác định được chữ số thứ hai, mặc dù người tham gia thường có thể xác định được cả hai trong vài thử nghiệm không chính thức. Chúng tôi đặt giả thuyết rằng, thiền chánh niệm có thể giảm khuynh hướng bị “mắc kẹt” hay bị sa lầy với chữ số thứ nhất. Thiền chánh niệm nuôi dưỡng một dạng không hoạt hóa của nhận thức cảm quan, giúp làm giảm hiện tượng “nhận thức chập chờn”. Đúng như chúng tôi dự đoán, sau ba tháng ẩn dật để thực hành thiền cao độ, những người tham gia thường xuyên đọc chính xác cả hai chữ số với tần số cao hơn hẳn nhóm kiểm chứng (nhóm người không ngồi thiền). Sự cải thiện nhận thức này cũng tương ứng với sự giảm hoạt động của một sóng não đặc trưng trong việc đối phó với chữ số thứ nhất. Sàng lọc sóng não P3b, được sử dụng để ước định vị trí của sự chú tâm nằm ở đâu trong não, cũng cho thấy, người thực tập thiền có khả năng tối ưu hóa sự chú tâm để khiến cho hiện tượng “nhận thức chập chờn” chỉ xảy ra ở mức tối thiểu.

Chịu đựng được một cảm giác không dễ chịu có thể kìm hãm những đáp ứng kém thích nghi của cảm xúc và giúp cho người ta có thể “vượt qua” cảm giác không hài lòng đó, điều này thật sự hữu dụng trong việc điều trị các cơn đau. Tại phòng thí nghiệm ở Wisconsin, chúng tôi đã nghiên cứu kinh nghiệm của những thiền giả khi họ thực hành một dạng chuyên sâu của thiền chánh niệm gọi là “hiện thực mở rộng” (open presence). Trong thiền hiện thực mở rộng, thỉnh thoảng còn được gọi là “nhận thức trong sáng” (pure awareness), tâm phải tĩnh lặng và thoải mái, không cố ý chú tâm vào bất kỳ một đối tượng rõ rệt nào, thoát khỏi trạng thái quá khích hay trì trệ. Người thực tập thiền quan sát và mở rộng kinh nghiệm, mà không cần phải có bất kỳ cố gắng nào để giải thích, thay đổi, phủ nhận, hay phớt lờ cảm giác đau đớn. Chúng tôi phát hiện ra rằng, cường độ của cơn đau tuy không hề giảm trong khi thiền, nhưng nó ít gây phiền nhiễu cho người ngồi thiền hơn, so với nhóm kiểm chứng.      

So với người mới hành trì, não của các thiền giả kỳ cựu có sự thu nhỏ các vùng não liên quan đến cảm xúc lo âu (anxiety-related regions) - gồm vùng vỏ não của thùy đảo và vùng hạnh nhân (amygdala, là hai khối chất xám nhỏ có hình quả hạnh) - trong giai đoạn đối phó với các tác nhân gây đau đớn. Não người thực tập thiền ở các vùng liên quan đến cơn đau trở nên thích nghi nhanh chóng với cảm giác đau đớn hơn so với người sơ cơ sau khi thí nghiệm lặp lại cơn đau này. Những thí nghiệm khác tại cơ sở của chúng tôi cũng cho thấy, thực tập thiền làm tăng khả năng kiểm soát và làm dịu các phản ứng sinh học như chứng viêm (inflammation) gây sưng đau hay hàm lượng hoóc-môn căng thẳng (stress hormone) để đối phó với một nhiệm vụ khó khăn như thuyết trình trước công chúng, hay tính nhẩm các phép toán trước ban giám khảo khắc nghiệt.   

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận các lợi ích của thiền chánh niệm để đối trị cảm giác lo âu, tâm lý chán nản (depression) và cải thiện giấc ngủ. Bằng cách quan sát và sàng lọc cẩn thận các ý niệm và cảm xúc, khi bệnh nhân cảm thấy buồn bã, lo âu, hoặc chán nản, họ có thể thực tập thiền để kiểm soát các suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực khi nó đồng thời cùng nổi lên, từ đó làm vơi bớt mối ưu tư này. Năm 2000, các nhà tâm lý học lâm sàng John Teasdale tại Đại học Cambridge và Zindel Segal tại Đại học Toronto đã chỉ ra rằng, những bệnh nhân có tiền sử trải qua ít nhất ba lần trầm cảm nặng, sau sáu tháng thực hành thiền chánh niệm song song với các liệu pháp điều trị nhận thức, đã giảm nguy cơ tái phát gần 40% trong năm sau đó khi đối diện với triệu chứng trầm cảm mới. Gần đây hơn Segal đã chứng minh, việc ưu tiên dùng “thuốc trấn an” (placebo - là một chất vô hại không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến cơ thể, nó được dùng để “đánh lừa tâm lý” các bệnh nhân không thật sự cần thuốc, mà họ cứ đòi phải có thuốc uống) để hỗ trợ điều trị bệnh có hiệu quả bảo vệ chống lại sự tái phát bệnh cao hơn so với các liệu pháp chống suy nhược thường dùng.

Kiểu thiền thứ ba được nghiên cứu là nuôi dưỡng cảm xúc yêu thương và tấm lòng từ bi đối với tha nhân, bất kể họ là người thân, kẻ lạ hay kẻ thù. 


Matthieu Ricard^(*), Antoine Lutz ^(**), và Richard J,Davidson ^(***)
Phước Nguyện dịch | Nguyệt san Giác Ngộ