Thiền và Chánh niệm

THIỀN VÀ CHÁNH NIỆM
Martine Batchelor*
Vô Minh dịch

Trong bài viết này, tôi chia sẻ một số kinh nghiệm của tôi khi thực hành thiền theo Thiền Hàn Quốc và việc thực hành này giúp chúng ta trở nên chánh niệm mà không đề cập đến từ “chánh niệm”. Điều này khiến tôi gợi ý rằng các thành phần chính của thiền định Phật giáo là samatha (mà tôi sẽ dịch ở đây là thiền định, “tập trung”) và vipassanā (mà tôi sẽ gọi là thiền tuệ, “sự tìm hiểu, quan sát sâu vào kinh nghiệm”). Bất kể người ta theo truyền thống Phật giáo nào, việc thực hành samatha và vipassanā sẽ dẫn đến việc tu tập chánh niệm. Tôi cũng có ý định chỉ ra cách học thuyết truyền thống về “tứ đại nỗ lực” (Tứ chánh cần) rất gần với các phương pháp trị liệu được ủng hộ trong MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm). Tôi cũng sẽ đề xuất rằng năm phương pháp đối phó với những suy nghĩ khó khăn của Đức Phật như được trình bày trong Kinh An trú tâm thuộc kinh Trung bộ (Vitakkhasanthāna Sutta, Majjhima Nikāya 20) là những ví dụ về chiến lược hành vi nhận thức ban đầu của Phật giáo.

Samatha và Vipassanā (Thiền định và Thiền tuệ)

Tôi đã thực tập thiền với tư cách là một nữ tu trong 10 năm tại Tu viện Songgwang Sa ở Hàn Quốc. Sáu tháng mỗi năm, tôi thực hành thiền định 10-12 giờ mỗi ngày. Khi thiền định, tôi sẽ liên tục đặt câu hỏi: “Đây là cái gì?” thầm trong tâm. Tôi không làm điều này để đi đến câu trả lời mà là để phát triển cảm giác thắc mắc và sau đó tăng cường cảm giác đó. Thầy của tôi, Kusan Sunim khẳng định rằng “khối lượng nghi vấn” này sẽ tích tụ cho đến khi nó cuối cùng bùng nổ và sự thức tỉnh sẽ diễn ra. Để “thức tỉnh” sang một bên, bằng cách thực hành này, tôi rất nhanh chóng thấy mình trở nên ý thức hơn về suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và mối quan hệ của tôi với thế giới và người khác.

Hơn nữa, tôi bắt đầu hòa hợp hơn với vô thường, đau khổ và nhân duyên, điều này dường như có tác dụng tích cực trong việc giúp đỡ tôi thể hiện nhiều hơn theo thời gian trí tuệ và lòng từ bi đối với bản thân và người khác.

Những hiệu ứng này chỉ đơn giản là kết quả của việc hỏi "Đây là cái gì?" Khi sống trong một thiền viện. Trong những năm tôi ở Hàn Quốc, thỉnh thoảng các học viên từ truyền thống Nguyên thủy có đến thăm tu viện. Khi chúng tôi thảo luận về các phương pháp thực hành thiền, tôi nhận ra rằng chúng tôi dường như đang nói hai ngôn ngữ. Tôi nói về "cảm giác đặt câu hỏi" trong khi họ nói về "nhận thức" hoặc "chánh niệm."

Năm 1985, tôi trở lại Châu Âu và tham gia một cộng đồng Phật giáo ở Devon, Anh, nơi hầu hết các thành viên đều thực hành theo truyền thống vipassanā. Tôi đã liên tục liên lạc với các giáo thọ đã dạy chánh niệm trong bối cảnh thiền vipassanā. Tôi quyết định tự mình thử phương pháp này và tham gia vào một số khóa tu. Tôi thấy rằng nó rất hiệu quả.

Năm 1992, tôi đã nghiên cứu và lần đầu tiên xuất bản cuốn sách về phụ nữ và Phật giáo, “Walking on Lotus Flowers” (Batchelor1996, “Dạo bước trên những đóa sen”). Tôi đã gặp và phỏng vấn khoảng 40 phụ nữ từ các truyền thống Phật giáo khác nhau, cả người châu Á và phương Tây, các nữ tu và nữ cư sĩ. Sau khi thảo luận sâu rộng với họ, tôi đã bị thuyết phục rằng, để tạo ra kết quả, các kỹ thuật thiền định mà họ sử dụng không quan trọng bằng sự thành tâm tận tụy của họ với tư cách là những người thực hành Pháp. Tất cả phụ nữ mà tôi nói chuyện dường như đã phát triển chánh niệm đáng kể và biểu lộ cả trí tuệ và từ bi trong cuộc sống của họ.

Điều này khiến tôi tự hỏi chính xác hơn những gì chúng tôi đang cố gắng thực tập trong thiền định. Tôi muốn biết những yếu tố chung cho hầu hết các pháp thiền của Phật giáo mà qua thực tập đã tạo ra các hiệu quả như vậy. Sư phụ của tôi, Thiền sư Kusan đã từng khuyến khích chúng tôi cùng nhau trau dồi bài hát “song song jok jok”. Nghĩa đen của bài này có nghĩa là “sáng sủa, tươi sáng, bình tĩnh, điềm tĩnh. (Giờ đây, tôi sẽ dịch nó là “nhận biết, nhận biết, tĩnh lặng, tĩnh lặng”). Tất nhiên, điều này chỉ đơn giản là samatha và vipassanā như đã được trình bày rõ ràng trong trường phái Thiền Hàn Quốc. Cuối cùng, tôi tin rằng đối với bất kỳ thực hành Phật giáo đích thực nào, bạn cần phải cùng nhau trau dồi sự tập trung (định) và tìm hiểu kinh nghiệm (tuệ), đồng thời nhận ra rằng chúng có thể được tưới tẩm, vun trồng theo nhiều cách khác nhau theo các truyền thống khác nhau.

Trước tiên, hãy cùng tôi xem xét phương pháp Thiền Hàn Quốc để cùng nhau trau dồi sự tập trung và tìm hiểu kinh nghiệm. Bạn ngồi hoặc đi bộ trong thiền định và hỏi liên tục “Đây là cái gì?” Sự tập trung (samatha) được phát triển bằng cách quay lại nhiều lần với câu hỏi. Bạn nhớ lặp đi lặp lại ý định đặt câu hỏi và sau đó quay lại câu hỏi; để tiếp tục quay trở lại, bạn cần có ý định nhưng cũng phải nhận thức rằng bạn đã trở nên xao lãng khỏi ý định của mình. Vì vậy, bạn trở lại câu hỏi một lần nữa và một lần nữa. Thắc mắc theo kinh nghiệm (vipassanā) được phát triển bằng cách đặt ra câu hỏi với toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn, theo thời gian, phát triển cảm giác đặt câu hỏi sâu sắc. Bạn không chỉ lặp lại câu hỏi như một câu thần chú, mà bạn sử dụng nó như một phương tiện để tăng cường điều tra của bạn. Sau một thời gian, tôi thấy rằng điều này dẫn đến nhận thức cao hơn về các ý tưởng trung tâm của Phật giáo về vô thường, đau khổ và nhân duyên. Điều này, đến lượt nó, dường như giúp phát triển một nhận thức sáng tạo hơn, hoặc cái mà người ta có thể gọi là “chánh niệm sáng suốt tích cực.”

Bây giờ chúng ta hãy xem xét việc thực hành trau dồi nhận thức về hơi thở (ānāpānasati). Đầu tiên, người ta tập trung vào những cảm giác mà người ta trải qua ví dụ như thở, ở lỗ mũi. Sự tập trung được phát triển bằng cách quay trở lại đến hơi thở mỗi khi người ta bị phân tâm, điều này có thể do chủ ý người ta phải nhận thức và nhận thức rằng người ta đã trở nên mất tập trung. Tương tự, tìm hiểu kinh nghiệm được phát triển bằng cách nhận thức, ví dụ, rằng không khí đến vào lỗ mũi mát hơn và đi ra hơi ấm hơn, do đó dẫn đến cảm giác kinh nghiệm về bản chất thay đổi của hơi thở. Đồng thời, người ta nhận thức rõ hơn rằng suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cũng như âm thanh nền cũng đang thay đổi. Phương pháp này có thể nhấn mạnh rõ ràng hơn đến chánh niệm so với phương pháp Thiền, nhưng hiệu quả, tôi cảm thấy, rất giống nhau trong cả hai trường hợp.

Tôi nghĩ điều này là do đã trau dồi sự tập trung và tìm hiểu kinh nghiệm cùng nhau trong một thời gian dài trong một môi trường của những ý tưởng và giá trị Phật giáo.

Sự hiểu biết của tôi về cách thức hoạt động của nó như sau. Hãy tưởng tượng chúng ta đang ngồi thiền. Chúng ta bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở hoặc một câu hỏi, sau đó chúng ta đột nhiên thấy mình bị cuốn vào kế hoạch hoặc mơ mộng. Khi chúng ta ý thức được rằng chúng ta không còn tập trung, thì chúng ta quay lại, theo hướng dẫn mà chúng ta đang làm theo, với hơi thở hoặc câu hỏi. Mỗi lần quay lại, chúng tôi làm hai việc. Thứ nhất: chúng ta không nuôi sống kế hoạch hoặc mơ mộng bằng cách lạc vào họ một lần nữa; thứ hai: chúng ta tiêu tan sức mạnh của thói quen lên kế hoạch hoặc mơ mộng bằng cách quay lại tập trung vào hơi thở hoặc câu hỏi, nơi chúng ta không còn chủ động lập kế hoạch và mơ mộng nữa. Bằng cách này, các tác động gián đoạn của việc lập kế hoạch và mơ mộng sẽ được khắc phục (tất nhiên, không bác bỏ rằng cả hai hoạt động có thể phục vụ các chức năng hữu ích, chẳng hạn như tổ chức và tưởng tượng, trong bối cảnh thích hợp).

Chính bằng cách đó, thiền định giúp chúng ta giải thể áp lực của tinh thần, cảm xúc và thói quen thể chất. Đồng thời, ngay khi một người ít tham gia vào suy nghĩ những suy nghĩ lặp đi lặp lại, tâm trí sẽ ít bận rộn hơn, và do đó bình tĩnh và thoải mái hơn.

Bằng cách đặt ra một câu hỏi, như trong Thiền Hàn Quốc, hoặc nhận thức trực tiếp về vô thường, như trong thiền vipassanā, chúng ta bắt đầu xóa tan khuynh hướng cố định và củng cố kinh nghiệm, chẳng hạn như khi chúng ta nói: “Tôi luôn luôn như thế này. Bạn luôn làm như vậy. Điều này sẽ không bao giờ thay đổi.” Chúng ta càng hòa hợp với vô thường về mặt kinh nghiệm, chúng ta càng ít nắm bắt và sửa chữa, do đó dẫn đến việc chúng ta ít bị ám ảnh và hoang mang. Đối với tôi, dường như bằng cách trau dồi sự tập trung và tìm hiểu kinh nghiệm cùng nhau, chúng ta phát triển sự bình tĩnh và tươi sáng của tâm trí, từ đó trở nên “đông đặc lại”, như Kusan Sunim thường nói, thành một loại nhận thức sáng tạo hoặc chánh niệm tích cực sáng suốt.

Bốn nỗ lực lớn (Tứ chánh cần)

“Này các Tỷ kheo, và thế nào là Chánh tinh tấn? Này các Tỷ kheo, ở đây Tỷ kheo, đối với các ác, bất thiện pháp chưa sanh, khởi lên ý muốn không cho sanh khởi; vị này nỗ lực, tinh tấn, quyết tâm, trì chí. Đối với các ác, bất thiện pháp đã sanh, khởi lên ý muốn trừ diệt, vị này nỗ lực, tinh tấn, quyết tâm, trì chí. Đối với các thiện pháp chưa sanh, khởi lên ý muốn khiến cho sanh khởi; vị này nỗ lực, tinh tấn, quyết tâm, trì chí. Đối với các thiện pháp đã sanh, khởi lên ý muốn khiến cho an trú, không cho băng hoại, khiến cho tăng trưởng, phát triển, viên mãn. Vị này nỗ lực, tinh tấn, quyết tâm, trì chí. Này các Tỷ kheo, như vậy gọi là Chánh tinh tấn.” (Dı̄gha Nikāya 22, Kinh Đại niệm xứ, thuộc kinh Trường bộ) **

Vì vậy, Đức Phật đã khuyến khích các tín đồ của mình tu luyện cái mà đôi khi được gọi là “bốn nỗ lực lớn” (Tứ Chánh Cần). Tôi sẽ trình bày chúng như sau:

1. Trau dồi các điều kiện để các trạng thái tiêu cực chưa phát sinh không phát sinh.

2. Để buông bỏ những trạng thái tiêu cực khi chúng đã xuất hiện.

3. Để nuôi dưỡng các điều kiện cho phép các trạng thái tích cực phát sinh.

4. Để duy trì trạng thái tích cực khi chúng đã xuất hiện.

Khi tôi lần đầu tiên đọc Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm cho bệnh trầm cảm (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression): Một điều mới tiếp cận của John Teasdale, Mark Williams và Zindel Segal (2001), tôi đã bị ấn tượng bởi thực tế là khóa học tám tuần đã được phát triển bởi ba tác giả phù hợp với bốn nỗ lực lớn lao như Đức Phật đã dạy. Trong suốt khóa học này, những người tham gia dường như được dạy các công cụ khác nhau về chánh niệm, tìm hiểu và tập trung, đặc biệt nhấn mạnh vào nhận thức về cơ thể như một phương tiện để tập trung và năng lượng khỏi những suy nghĩ tiêu cực về tinh thần, khi kết hợp với tâm trạng tiêu cực, có thể gây ra trạng thái trầm cảm. Mọi người đã được khuyến khích khám phá, chấp nhận và buông bỏ những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực của họ, đồng thời nhận ra và xây dựng dựa trên những tình cảm tích cực và tốt đẹp, chẳng hạn như khả năng vui vẻ và khả năng họ có để hoàn thành một cái gì đó có giá trị và ý nghĩa.

Tuần đầu tiên của khóa học tập trung vào việc trau dồi chánh niệm. Mục đích là làm cho những người tham gia nhận thức được rằng họ thường sống cuộc sống của họ với những dẫn dắt tự động. Nguy hiểm của việc sống tự động như thế này là một người cũng sẽ phản ứng tự động và do đó dễ dàng bị cuốn vào khuôn mẫu cảm xúc và tinh thần tiêu cực. Bằng cách thực hành chánh niệm, những người tham gia nhận thức rõ hơn về trải nghiệm của họ trong từng khoảnh khắc và do đó có thể thực sự tham gia vào nó, từ đó cho phép họ bắt đầu vượt qua các khe rãnh trong khuôn mẫu của họ. Điều này rất giống với nỗ lực lớn đầu tiên của Đức Phật: Tạo điều kiện để các trạng thái tiêu cực chưa phát sinh không phát sinh.

Trong tuần thứ hai, những người tham gia được khuyến khích tạo ra một lịch trình các sự kiện thú vị. Điều này được thiết kế như một bài tập về chánh niệm để làm cho một nhận thức rõ hơn về những gì có thể và có thể tích cực trong cuộc sống của một người. Nó có thể hoạt động như một đối trọng với xu hướng tiêu cực nghĩ rằng mọi thứ trong cuộc sống của một người đều khó khăn và không vui. Điều này giống với nỗ lực lớn thứ ba: Để trau dồi các điều kiện cho phép các trạng thái tích cực phát sinh.

Trong tuần thứ ba, những người tham gia được yêu cầu tập trung vào hơi thở như một công cụ để ổn định và giữ vững bản thân trong cuộc sống hàng ngày. Đây là nơi dạy bài tập “Không gian hít thở ba phút” (threeminute breathing space) ***. Tôi thấy bài tập này thú vị ở cách nó kết hợp ba loại thiền định khác nhau: về nghi vấn, về hơi thở và về cơ thể. Nó bao gồm ba bước: “Nhận thức”, “Thu thập” và “Mở rộng.” Một người bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân, “Tôi đang ở đâu?” Hoặc “Chuyện gì đang xảy ra?” Như một cách đưa bản thân trở lại nhận thức về hiện tại. Điều này có những điểm tương đồng nổi bật với câu hỏi về Thiền của Hàn Quốc, điều này cũng mang lại sự nhận biết tức thì về kinh nghiệm về tính đa dạng của nó và giúp người ta ít bị vướng vào sự trừu tượng. Các bước thứ hai bao gồm “tập trung vào hơi thở” và bước thứ ba "Mở rộng sự chú ý để bao gồm cảm giác về hơi thở và toàn bộ cơ thể."

Trong tuần thứ tư, người tham gia giải quyết "tâm trí so sánh" và “Tâm trí đeo bám hay tránh xa.” Sự lưu tâm về âm thanh và suy nghĩ được đưa vào.

Một người được đưa ra một bảng câu hỏi giúp người ta phản ánh và ghi nhận những suy nghĩ xảy ra liên tục trong tuần và tô màu cho quan điểm của một người về thực tế. Điều này huấn luyện một người giải quyết trước các vấn đề trong cuộc sống của một người để một người ít có khả năng bị cuốn vào các khuôn mẫu hành vi theo thói quen. Một lần nữa, điều này tương tự với cả nỗ lực đầu tiên và thứ ba trong số những nỗ lực tuyệt vời mà tôi đã thảo luận. Nói cách khác, đó là một hình thức phòng ngừa tích cực.

Tuần thứ năm tập trung vào việc chấp nhận và vun đắp một mối quan hệ khác để trải nghiệm. Trong suốt 40 phút thiền định, những người tham gia được khuyến khích để cho những vấn đề khó khăn nảy sinh trong tâm trí, sau đó áp dụng các hướng dẫn để giúp họ nhận thức được những tác động khó chịu xảy ra trong cơ thể và sau đó “buông bỏ ác cảm”. Điều này rất giống với nỗ lực lớn thứ hai: Để loại bỏ các trạng thái tiêu cực khi chúng đã xuất hiện.

Đến tuần thứ bảy, những người tham gia bắt đầu chuẩn bị cho những gì họ sẽ làm sau khi khóa học tám tuần kết thúc. Bây giờ họ cần tập trung vào những gì tích cực trong cuộc sống và những gì khiến tâm trạng của họ phấn chấn hơn. Để làm được điều này, họ phải nhận thức được mối liên hệ giữa những gì họ làm và cảm giác của họ. Họ được khuyến khích viết một danh sách những gì mang lại cho họ niềm vui và những gì cho họ thấy rằng họ giỏi ở lĩnh vực nào đó. Điều này nhắc nhở điều thứ ba và thứ tư về những nỗ lực tuyệt vời.

Họ cũng được yêu cầu nhận ra các dấu hiệu cảnh báo tái phát trong tương lai: “cáu kỉnh, giảm tham gia xã hội, thay đổi thói quen ăn ngủ hoặc ăn uống, v.v. về trạng thái trầm cảm, một lần nữa, rất giống với nỗ lực tuyệt vời đầu tiên.

Năm cách đối phó với những suy nghĩ rối loạn

Bây giờ tôi muốn xem một bài kinh, đó là một bài kinh bằng tiếng Pali do Đức Phật lịch sử, dường như minh họa cho một chiến lược hành vi nhận thức ban đầu của Phật giáo. Đây là Kinh An trú tâm (Vitakkasanthāna Sutta hay Discourse on the Forms of Thought), bài thứ hai mươi trong số những bài kinh có độ dài trung bình trong Kinh điển Pali (kinh Trung bộ), trong đó Đức Phật bàn về năm cách để giúp người ta đối phó với những suy nghĩ phiền não.

Lời đề nghị đầu tiên mà Đức Phật đưa ra là “- Chư Tỷ-kheo, Tỷ-kheo muốn thực tu tăng thượng tâm cần phải thường thường tác ý năm tướng. Thế nào là năm?

Ở đây, Tỷ-kheo y cứ tướng nào, tác ý tướng nào, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si sanh khởi, thời này các Tỷ-kheo, Tỷ-kheo ấy cần phải tác ý một tướng khác liên hệ đến thiện, không phải tướng kia. Nhờ tác ý một tướng khác liên hệ đến thiện, không phải tướng kia, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si được trừ diệt, đi đến diệt vong. Chính nhờ diệt trừ chúng, nội tâm được an trú, an tịnh, nhất tâm, định tĩnh. Chư Tỷ-kheo, ví như một người thợ mộc thiện xảo hay đệ tử một người thợ mộc, dùng một cái nêm nhỏ đánh bật ra, đánh tung ra, đánh văng ra một cái nêm khác; chư Tỷ-kheo, cũng vậy, khi một Tỷ-kheo y cứ một tướng nào, tác ý một tướng nào, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si sanh khởi, thời này chư Tỷ-kheo, Tỷ-kheo ấy cần phải tác ý một tướng khác liên hệ đến thiện, không phải tướng kia. Nhờ tác ý một tướng khác liên hệ đến thiện, khác với tướng kia, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si được trừ diệt, đi đến diệt vong. Chính nhờ diệt trừ chúng, nội tâm được an trú, an tịnh, nhất tâm, định tĩnh."**

Đức Phật dường như đang nói điều đó để đánh tan suy nghĩ tiêu cực, bạn chỉ có thể mang lại trong tâm trí một cái gì đó tích cực như một liều thuốc đối kháng hoặc thuốc giải độc cho nó. Ví dụ, một ý nghĩ từ bi có thể thay thế một ý nghĩ thù hận.

Thay vì nghĩ rằng ai đó bạn biết đã làm điều gì đó tổn thương, và bạn làm trầm trọng thêm điều này bằng cách nói với bản thân rằng người này luôn làm những điều xấu, bạn có thể cố tình nhớ lại những dịp mà người đó đối xử tốt với bạn và với người khác.

Hoặc nếu bạn đột nhiên muốn mua một thứ gì đó rất đắt tiền mà bạn không thể mua được, thay vào đó, bạn có thể mua một món đồ nhỏ cho người khác và do đó thay thế lòng tham bằng sự hào phóng? Hoặc nếu bạn đang đợi một người bạn đến muộn, thay vì ngay lập tức nghĩ rằng người đó không tôn trọng hoặc không yêu bạn, vì nếu tôn trọng bạn ngưởi ấy sẽ đến đúng giờ, bạn có thể cân nhắc kỹ hơn rằng có thể có một lý do hoàn toàn chính đáng nào đó cho việc bạn của bạn đến trễ.

Phương pháp thứ hai mà Đức Phật đưa ra trong bài kinh là “xem xét kỹ lưỡng nguy cơ của những suy nghĩ không chính chắn này bằng cách suy nghĩ: "đây là những suy nghĩ không chính chắn, đây là những suy nghĩ có lỗi, thực sự đây là những suy nghĩ dẫn đến kết quả đau đớn."

“Chư Tỷ-kheo, nếu Tỷ-kheo ấy khi tác ý một tướng khác với tướng kia, liên hệ đến thiện, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si vẫn khởi lên, thời này chư Tỷ-kheo, Tỷ-kheo ấy cần phải quán sát các nguy hiểm của những tầm ấy: Đây là những tầm bất thiện, đây là những tầm có tội, đây là những tầm có khổ báo". Nhờ quán sát các nguy hiểm của những tầm ấy, các bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si được trừ diệt, đi đến diệt vong. Chính nhờ diệt trừ chúng, nội tâm được an trú, an tịnh, nhất tâm, định tĩnh. Chư Tỷ-kheo, ví như một người đàn bà hay người đàn ông trẻ tuổi, trong tuổi thanh xuân, tánh ưa trang sức nếu một xác rắn, hay xác chó, hay xác người được quàng vào cổ, người ấy phải lo âu, xấu hổ, ghê tởm. Chư Tỷ-kheo, cũng vậy, nếu Tỷ-kheo ấy nhờ quán sát... nội tâm được an trú, an tịnh, nhất tâm, định tĩnh.” **

 Ở đây, gợi ý là hãy xem xét cẩn thận hậu quả của những suy nghĩ của chúng ta, và nhận ra rằng một số loại suy nghĩ thực sự có khả năng tạo ra những kết quả đau đớn. Ví dụ, khi phản ánh về một cuộc tranh cãi với một người bạn, một người có thể tự nói với chính mình: “Tôi sẽ nói như thế này. Điều này không công bằng. Tôi đúng, cô ấy sai.” Bằng cách liên tục lặp lại điều này, chúng ta ngày càng tin rằng điều đó là đúng, do đó, bản thân nỗ lực hơn để đến khi gặp người liên quan, chúng ta rất tức giận. Nhưng ngay khi chúng ta tấn công ai đó bằng lời nói, ngay cả khi chúng ta đúng, người kia sẽ có xu hướng bị xúc phạm và phòng thủ. Vì vậy, không chỉ chúng ta đau bằng cách tự nỗ lực theo cách này, chúng ta cũng có khả năng làm tổn thương người khác.

Bằng cách nhìn thấy rõ ràng nỗi đau mà chúng ta sẽ gây ra, chúng ta có nhiều khả năng từ bỏ những suy nghĩ như vậy. Đức Phật đưa ra một ví dụ rùng rợn. Ngài nói điều đó giống như “một phụ nữ hay đàn ông, trẻ trung và thích trang điểm, nếu xác một con rắn hoặc một con chó quấn quanh cổ họ sẽ phản đối và ghê tởm và ném nó đi ngay lập tức khi họ nhận thấy nó. “

Gợi ý thứ ba là “gây ra sự đãng trí và thiếu chú ý đến những suy nghĩ đó.” Đức Phật so sánh điều này với “một người không muốn nhìn thấy những hình dạng vật chất nằm trong tầm nhìn của anh ấy sẽ nhắm mắt hoặc nhìn một cách khác.”

“Chư Tỷ-kheo, nếu Tỷ-kheo ấy trong khi quán sát các nguy hiểm của những tầm ấy, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si vẫn khởi lên, thời này chư Tỷ-kheo, Tỷ-kheo ấy cần phải không ức niệm, không tác ý những tầm ấy. Nhờ không ức niệm, không tác ý các tầm ấy, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si được trừ diệt, đi đến diệt vong. Chính nhờ diệt trừ chúng, nội tâm được an trú, an tịnh, nhất tâm, định tĩnh. Chư Tỷ-kheo, ví như một người có mắt, không muốn thấy các sắc pháp nằm trong tầm mắt của mình, người ấy nhắm mắt lại hay ngó qua một bên. Chư Tỷ-kheo, cũng vậy, nếu Tỷ-kheo ấy, trong khi không ức niệm, không tác ý... được an trú, an tịnh, nhất tâm, định tĩnh.”

Thoạt nhìn, phương pháp này dường như đi ngược lại với lời dạy của Đức Phật để ý thức và chánh niệm về bất cứ điều gì phát sinh. Nhưng Đức Phật thực dụng và hiểu rất rõ tâm tư con người. Khi một số suy nghĩ đơn giản là quá mạnh hoặc quá đáng lo ngại để giải quyết trực tiếp, cách tốt nhất để tiêu tan chúng có thể chỉ đơn giản là nghĩ về điều khác. Nếu một người bắt buộc phải suy ngẫm hoặc say mê với những tưởng tượng viễn vông, thì việc phân tâm lành mạnh có thể là điều tuyệt vời nhất để làm vào thời điểm đó — đi dạo trong thiên nhiên, nói chuyện với một người bạn, đọc một cuốn tiểu thuyết hấp dẫn hoặc một cuốn sách đầy cảm hứng. Làm điều gì đó khác biệt có thể giúp tâm trí của một người thoát ra khỏi guồng quay của nó và do đó tiêu tan năng lượng và sức mạnh ám ảnh của những suy nghĩ tiêu cực.

Tôi đã từng có xu hướng bịa đặt. Một câu nói hoặc một hình ảnh thường đủ để đưa tôi vào vòng xoáy của những suy nghĩ bịa đặt tiêu cực. Khi tôi thấy mình đang làm gì, tôi bắt đầu sử dụng phương pháp thứ hai và thứ ba được dạy trong bài kinh này. Hoặc tôi đã phản ánh rằng những suy nghĩ ép buộc này sẽ dẫn đến kết quả đau đớn, hoặc, nếu điều đó không thành công, tôi sẽ đánh lạc hướng bản thân bằng cách đọc một cuốn tiểu thuyết, chẳng hạn, để những suy nghĩ đó thôi bám vào tôi. Kết quả cuối cùng là những loại suy nghĩ này đã sớm ngừng phát sinh. Điều này khiến tôi nhận ra rằng nếu bạn không nuôi dưỡng ngọn lửa tiêu cực, ngọn lửa sẽ tự tàn lụi. Những phương pháp này không chỉ giúp một người đối phó với tình huống trước mắt, theo thời gian, chúng giúp giảm bớt và đôi khi làm tan biến sự phát sinh của những kiểu suy nghĩ rối loạn nhất định.

Phương pháp thứ tư là “tham dự vào chức năng suy nghĩ và hình thức của những ý nghĩ.”

“Chư Tỷ-kheo, nếu Tỷ-kheo ấy trong khi không ức niệm, không tác ý các tầm ấy, các ác, bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si vẫn khởi lên. Chư Tỷ-kheo, vị Tỷ-kheo ấy cần phải tác ý đến hành tướng các tầm và sự an trú các tầm ấy. Nhờ tác ý đến hành tướng các tầm và sự an trú các tầm ấy, các ác, bất thiện tầm liên hệ đến dục... được an trú, an tịnh, nhất tâm, định tĩnh. Ví như một người đang đi mau, suy nghĩ: "Tại sao ta lại đi mau? Ta hãy đi chậm lại". Trong khi đi chậm, người ấy suy nghĩ: "Tại sao ta lại đi chậm? Ta hãy dừng lại". Trong khi dừng lại, người ấy suy nghĩ: "Tại sao Ta lại dừng lại? Ta hãy ngồi xuống". Trong khi ngồi, người ấy suy nghĩ: "Tại sao ta lại ngồi? Ta hãy nằm xuống". Chư Tỷ-kheo, như vậy người ấy bỏ dần các cử chỉ thô cứng nhất và làm theo các cử chỉ tế nhị nhất. Chư Tỷ-kheo, cũng vậy, nếu Tỷ-kheo ấy tác ý đến... (như trên) ... được an tịnh, nhất tâm, định tĩnh.”

Bằng cách nhìn vào gốc rễ của ý nghĩ, chúng ta được khuyến khích đặt câu hỏi về hình thái của chính suy nghĩ...  Tại sao chúng ta đang nghĩ về điều chúng ta đang nghĩ? Chúng ta có thể nghĩ về điều khác không? Những câu hỏi này mở ra các khả năng khác. Chúng ta có thể hỏi sâu hơn về những gì khiến chúng ta suy nghĩ về những gì chúng ta đang nghĩ. Đây không phải là phân tích tâm lý (ví dụ, tìm kiếm lời giải thích trong các sự kiện đau thương thời thơ ấu) mà là câu hỏi kinh nghiệm: điều gì đã xảy ra khiến tôi suy nghĩ theo cách này?

Lời đề nghị thứ năm và cũng là cuối cùng của Đức Phật trong bài kinh này là "hãy điều phục tâm, kiềm chế và thống trị tâm trí.”

“Chư Tỷ-kheo, nếu Tỷ-kheo ấy trong khi tác ý đến hành tướng các tầm và sự an trú các tầm, các ác, bất thiện tầm liên hệ... đến si vẫn khởi lên, thời chư Tỷ-kheo, Tỷ-kheo ấy phải nghiến răng, dán chặt lưỡi lên nóc họng, lấy tâm chế ngự tâm, nhiếp phục tâm, đánh bại tâm. Nhờ nghiến răng, dán chặt lưỡi lên nóc họng, lấy tâm chế ngự tâm, nhiếp phục tâm, đánh bại tâm, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục... liên hệ đến si được trừ diệt, đi đến diệt vong... được an trú, an tịnh nhất tâm, định tĩnh. Ví như một người lực sĩ nắm lấy đầu một người ốm yếu, hay nắm lấy vai, có thể chế ngự, nhiếp phục, và đánh bại. Chư Tỷ-kheo, cũng vậy, nếu Tỷ-kheo ấy trong khi tác ý hành tướng các tầm và sự an trú các tầm ấy, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si vẫn khởi lên, thời chư Tỷ-kheo, Tỷ-kheo ấy phải nghiến răng, dán chặt lưỡi lên nóc họng, lấy tâm chế ngự tâm, nhiếp phục tâm, đánh bại tâm. Nhờ nghiến răng, dán chặt lưỡi lên nóc họng, lấy tâm chế ngự tâm, nhiếp phục tâm, đánh bại tâm, các ác bất thiện tầm liên hệ đến dục, liên hệ đến sân, liên hệ đến si được trừ diệt, đi đến diệt vong. Chính nhờ trừ diệt chúng, nội tâm được an trú, an tịnh, nhất tâm, định tĩnh.”

Sự so sánh được thực hiện với “một người tâm trí mạnh mẽ, nghiến răng, dán chặt lưỡi lên nóc họng, lấy tâm chế ngự tâm, nhiếp phục tâm, đánh bại tâm." Điều này có thể trái ngược với một số học thuyết tâm lý nhấn mạnh rằng một người không bao giờ nên kìm nén bất cứ điều gì hoặc buộc phải kiềm chế bản thân. Tôi thích chủ nghĩa thực dụng của Đức Phật; nếu mọi thứ khác không thành công và bạn tiếp tục có những ý nghĩ phiền não và phá hoại, sau đó ngăn chặn chúng bằng ý chí tuyệt đối. Hãy nhớ rằng đây chỉ là một trong năm phương pháp, chỉ được áp dụng khi cần thiết. Nó cũng chỉ ra rằng tâm trí của một người mạnh mẽ hơn bất kỳ suy nghĩ nào có thể khiến nó bận tâm. Mặc dù chúng ta có thể có xu hướng tin rằng suy nghĩ của chúng ta mạnh hơn chúng ta, nhưng điều này không đúng. Chúng ta không nên thu giảm mình xuống chỉ vì một ý nghĩ; chúng ta vĩ đại hơn nhiều và tháo vát hơn thế.

Trong truyền thống Thiền tông Hàn Quốc, Kinh Vitakkasanthāna không được dạy hay thậm chí không được đề cập. Khi lần đầu tiên tôi nghe một vị thầy vipassanā giải thích bài kinh này, tôi đã đặc biệt ấn tượng bởi vì nó là một mô tả chính xác những gì tôi đã tìm thấy chính mình làm sau khi thực hành thiền định trong 10 năm. Điều này đã xác nhận ấn tượng của tôi rằng thiền định Phật giáo giúp chúng ta phát triển một nhận thức sáng tạo hoặc một chánh niệm sáng suốt cho phép chúng ta nhận ra và đối phó hiệu quả hơn với các mô thức tinh thần của chúng ta. Rồi một ngày, sau khi thuyết trình về cách thiền có thể được sử dụng để đối phó với các mô hình tâm thần, một người nào đó trong khán giả nói với tôi rằng những gì tôi đang nói nghe giống như liệu pháp nhận thức hành vi. Vì vậy, tôi đọc một số cuốn sách về chủ đề này và thực sự đã tìm thấy một số điểm tương đồng trong cách tiếp cận của nó. Kể từ đó, tôi tiếp tục khám phá ra rằng có nhiều điểm chung giữa thực hành Phật giáo và liệu pháp nhận thức. Họ đối phó và quan tâm đến cùng một vấn đề: nỗi đau khổ của con người và cách giải tỏa đau khổ. Họ cũng chia sẻ cách tiếp cận cuộc sống thực dụng, tự chủ, nhận ra giá trị to lớn của sự chấp nhận và lòng từ bi.

Phần kết luận

Samatha (tập trung) ổn định sự chú ý của chúng ta, trong khi vipassanā (tìm hiểu, quán sát sâu vào kinh nghiệm) giúp chúng ta nhìn mọi thứ rõ ràng hơn. Sự tu dưỡng của cả hai cùng nhau cho phép chúng ta phát triển một chánh niệm được đặc trưng bởi sự tĩnh lặng và sáng suốt. Khi chúng ta tiếp tục thiền, nó mang lại cho chánh niệm hai khía cạnh mạnh mẽ: chấp nhận và chuyển hóa. Vì chúng ta chỉ có thể chấp nhận điều gì đó mà chúng ta có thể nhìn thấy rõ ràng mà không bị từ chối (sân) hay mong muốn (tham). Và khi chúng ta có thể nhìn thấy cả trạng thái bên trong của tâm trí và tình huống bên ngoài một cách rõ ràng và dễ chấp nhận, thì chúng ta có thể tìm thấy sức mạnh và khả năng để biến đổi chúng. Cho dù một người đang thực hành thiền định Phật giáo, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm hay liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm để điều trị chứng trầm cảm, có vẻ như đó là một quá trình đóng vai trò nền tảng cho sự thay đổi hiệu quả.

Kinh sách tham khảo

- BATCHELOR, MARTINE.

1996. Walking on lotus flowers. London: Thorsons. Dạo bước trên những đóa sen. - - Dı̄GHA NIKĀYA: The long discourses of the Buddha. 1987. Trans. Maurice Walshe. Boston, MA: Wisdom Publications.

Kinh Trường bộ

- MAJJHIMA NIKĀYA: The middle length discourses of the Buddha: A new translation of the Majjhima Nikāya (Teachings of the Buddha). 1995. Trans. Bhikkhu Ñānamoli ed. Bhikkhu Bodhi. Boston, MA: Wisdom Publications.

Kinh Trung bộ.

- TEASDALE, JOHN, MARK WILLIAMS và ZINDEL SEGAL. 2001.

Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach. New York: The Guilford Press.

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm cho bệnh trầm cảm: Một cách tiếp cận mới.

GHI CHÚ CỦA NGƯỜI DỊCH

* Bài viết đã in trong tập Contemporary Buddhism, Phật giáo đương đại, Tập 12, Số 1, Tháng 5 năm 2011 do J. Mark G. Williams, và Jon Kabat-Zinn biên tập. In lại trong “Mindfulness: Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins and Applications” của J. Mark G. Williams, và Jon Kabat-Zinn, Routledge, 2013.

Martine Batchelor (sinh năm 1953), một cựu nữ tu Phật giáo dòng Jogye, là tác giả của một số sách về Phật giáo, hiện đang cư trú tại Pháp. Bà và chồng, Stephen Batchelor, chủ yếu làm việc ở Vương quốc Anh và đôi khi ở Hoa Kỳ. Ngoài việc viết sách, bà cùng chồng hướng dẫn các nhóm thiền kết hợp các khía cạnh của Thiền, vipassanā và Phật giáo Tây Tạng. Bà theo học Thiền tông Jogye trong mười năm tại Songgwangsa với thầy là Kusan Sunim, được xuất gia làm ni cô vào năm 1975. Bà từng là thông dịch viên của Kusan trong các chuyến đi diễn thuyết ở Hoa Kỳ và Châu Âu từ năm 1981 đến năm 1985, năm bà hoàn tục, kết hôn với Stephen Batchelor, và trở về Châu Âu. Bà cũng đã hướng dẫn một chương trình nghiên cứu Phật học tại Sharpham College ở Totnes, Devon, Anh quốc.  Bà nói tiếng Anh, tiếng Hàn và tiếng Pháp và có thể đọc các ký tự Trung Quốc.

** theo bản dịch tiếng Việt của Cố Hòa Thượng Thích Minh Châu.

*** “Không gian hít thở ba phút” do John Teasdale, Mark Williams và Jon Kabat-Zinn khởi xướng cho MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm)

“Không gian hít thở ba phút” (3 Minute Breathing Space) là một bài tập thiền nhỏ nhằm mục đích bước ra khỏi phản ứng tự động, kết nối lại với trải nghiệm khoảnh khắc hiện tại và sống chậm lại để bạn có thể ứng phó khéo léo hơn với các tình huống căng thẳng. Phương pháp này có thể rất hữu ích khi các hình thái suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, cố gắng đẩy bạn vào vòng xoáy phản ứng cảm xúc đi xuống.

Mục tiêu của bài tập này không phải là loại bỏ cảm giác tiêu cực mà là tạo ra nhiều không gian hơn để phản ứng với quan điểm tốt hơn.

Có ba bước để thực hành:

1. Tham dự, nhận rõ những gì đang là. Bước đầu tiên mời tham dự rộng rãi vào trải nghiệm của một người, ghi nhận nó, nhưng không cần thay đổi những gì đang được quan sát.

2. Tập trung vào hơi thở. Bước thứ hai thu hẹp phạm vi chú ý vào một điểm tập trung duy nhất vào hơi thở trong cơ thể.

3. Tham dự vào cơ thể. Bước thứ ba mở rộng sự chú ý một lần nữa để bao gồm toàn bộ cơ thể và bất kỳ cảm giác nào hiện có.

Theo đó, mỗi bước của “Không gian Hít thở Ba phút” có độ dài khoảng một phút. Có lẽ vì sự linh hoạt và trọng tâm trong thế giới thực tiễn này, “Không gian Hít thở Ba phút” là một trong những phương pháp tập luyện lâu bền nhất được nhiều người tham gia sử dụng sau khi MBCT kết thúc.