Thực hành quán niệm hơi thở hàng ngày

18/03/20194:03 SA(Xem: 5199)
Thực hành quán niệm hơi thở hàng ngày
THỰC HÀNH QUÁN NIỆM HƠI THỞ HÀNG NGÀY

Cũng như một bước chân không thể tạo nên một con đường, một ý nghĩ không thể hình thành một thói quen tư duy. Vô số bước chân qua lại mới tạo thành lối đi. Để khắc sâu một thói quen, một nếp nghĩ trong tâm, ta phải tư duy vô số lần cùng một suy nghĩ, suy nghĩ chủ đạo mà chúng ta mong muốn sẽ chi phối cuộc đời mình (Henry David Thoreau)

 

ngoithien_02Bài thực hành quán niệm hơi thở hàng ngày bao gồm những hướng dẫn cụ thể về tư thế của thân vì đây là phương pháp tập trung vào điều thân để an tâm. Phương pháp này tương tự như yoga và có ích cho sức khoẻ của bạn. Nó cũng cho phép bạn hít thở sâu và đưa vào cơ thể một lượng không khí đáng kể. Vì tâm trụ ở trong thân nên thân có thể ảnh hưởng đến tâm và ngược lại tâm cũng tác động đến thân. Bởi vậy, nếu như căng thẳng, khó chịu có thể gây ra những phản ứng sinh lý trong cơ thể thì cũng tương tự, tâm an lạc, hài lòng cũng có những hiệu quả nhất định tới sức khoẻ của chúng ta. Hãy thực sự nghỉ ngơi, thả lỏng trong thiền định, không cần quá lo lắng về việc mình có làm đúng hay không. Hãy thở nhẹ nhàng, thong thả, học cách đối xử từ tốn với bản thân và những suy nghĩ đến với bạn trong khi thiền định.

 

Khởi động thực hành thiền quán về hơi thở cũng giống như chúng ta nỗ lực tắt màn hình ti-vi vẫn liên tục chạy trong đầu. Đối với nhiều người trong chúng ta, đó là lần đầu tiên tâm được nghỉ ngơi. Chúng ta có thể để cho thân thư giãn trong những kỳ nghỉ, nhưng tâm thì không lúc nào ngừng hoạt động, kể cả trong những kỳ nghỉ đó, thậm chí chúng ta phải lo lắng tính toán về chính kỳ nghỉ, chẳng hạn như: thời tiết sẽ ra sao? Khách sạn có tốt không? Nếu cần khiếu nại thì sao? Ở đó có vui không? Khi quay lại làm việc thì mọi thứ sẽ thế nào?

 

Thiền quán về hơi thở là cơ hội để tâm thực sự nghỉ ngơi thư giãn. Điều này nghe như đơn giản nhưng lại có ảnh hưởng rất lớn tới cuộc sống của chúng ta, cách chúng ta giải quyết những vấn đề hay tình huống diễn ra hàng ngày. Pháp thiền này khiến tâm an tĩnh, từ đó chúng ta có thể trưởng dưỡng trí tuệ và sự hiểu biết về bản thân. Nếu khôngtrí tuệ và sự hiểu biết này, bạn sẽ không thể thực sự thành công trong bất kỳ việc gì.


Khi bắt đầu thực hành thiền quán hơi thở, chúng ta phải dẹp mọi suy nghĩ dù là vi tế nhất sang một bên, để đưa tâm “về nhà”, tức đưa tâm trở về với phút giây hiện tại, ngay tại đây và chính lúc này. Điều vô cùng quan trọng là bạn phải hiểu được mối quan hệ mật thiết giữa thân và tâm. Vào lúc này, tâm ở trong thân nên đương nhiên thân sẽ có ảnh hưởng lớn đối với tâm. Nhưng chúng ta cần nhớ rằng đôi lúc tâm cũng có thể có ảnh hưởng chi phối tới thân.

 

Chẳng hạn như, khi sân giận phát khởi, xúc tình tiêu cực này ảnh hưởng tới thân vật lý của chúng ta thể hiện ở những dấu hiệu như làm tăng huyết áp (tức là máu bị dồn một cách đột ngột), thân nhiệt tăng, chúng ta có thể cảm thấy mặt nóng bừng. Tương tự như vậy, khi tâm bình lặng, nhịp tim chậm rãi, hơi thở đều, thân phản ánh đúng trạng thái của tâm. Như vậy, thân và tâm có mối quan hệ phụ thuộc tương liên chặt chẽ và đời sống làm người đang cho chúng ta cơ hội vô cùng quý giá để có thể hiểu biếtthực hành rèn luyện, trưởng dưỡng tâm, cũng như khai phá những tiềm năng bên trong của tâm.

 

Trong phương pháp thực hành Thiền định quán niệm Hơi thở hàng ngày, chúng ta sử dụng hơi thở để thân hỗ trợ tâm và ngược lại, tạo nên một vòng khép kín của sự an tĩnh và sự thư giãn có chú tâm. Để pháp thiền này phát huy tác dụng, ta cần lưu ý vài yếu tố khi lựa chọn địa điểm và thời gian hành thiền.

 

Trước tiên, hãy chọn không gian mở, thoáng và tốt nhất là ở trên cao, ví dụ như trên một sườn đồi thoai thoải. Như thế sẽ khiến cho bạn dễ dàng cảm nhận sự khoáng đạt giúp  tâm dễ dàng khai mở. Tư thế ngồi thiền cũng là một yếu tố quan trọng. Trong thực hành yoga, bạn được dạy rằng khi tư thế của thân chuẩn xác thì hệ thống kinh mạch cũng sẽ được điều chỉnh tương ứng, điều đó cho phép hơi thở dễ dàng lưu chuyển trong cơ thể, nhờ vậy mà tâm trở nên an ổnsáng suốt hơn.

 

Dưới đây là tư thế bảy điểm căn bản cần áp dụng khi thực hành thiền định:

  1. Chân khoanh lại theo tư thế kiết già, chân trái ở trong

  2. Lưng thẳng

  3. Vai để xuôi tự nhiên, tựa như cánh đại bàng

  4. Cổ hơi cúi về phía trước

  5. Mắt mở, tập trung và hơi nhìn xuống trong khoảng không cách chừng một mét ở phía trước

  6. Miệng hơi mở, đầu lưỡi chạm vào vòm miệng

  7. Hai tay để nhẹ trên lòng, lòng bàn tay phải đặt trên lòng tay trái, hai ngón cái khẽ chạm nhau.

Khi thực hành thiền quán về hơi thở, hãy giữ tư thế của bạn luôn thẳng và làm theo trình tự sau đây:
-Dùng một ngón tay bịt nhẹ lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái một hơi dài và sâu
-Giữ hơi thở lại (ở đan điền) trong chừng vài giây
-Dùng một ngón tay bịt nhẹ lỗ mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải


-Tiếp đến, hít vào bằng lỗ mũi phải, bịt lỗ mũi trái. Giữ hơi thở lại một lát và thở ra qua lỗ mũi trái.
-Tiếp theo, nhẹ nhàng hít vào bằng cả hai lỗ mũi cùng lúc. Thở mạnh hắt ra để đẩy không khí ra ngoài càng nhiều càng tốt.
-Thiền quán về hơi thở kết hợp với thiền định

Thực hành phương pháp này, khi hít sâu vào, chúng ta quán tưởng tất cả mọi năng lượng và phẩm chất tích cực của vũ trụ đi vào trong thân thể mình như một luồng khí trắng tinh khiết. Khi thở ra chúng ta quán tưởng hết thảy mọi năng lượng tiêu cực trong chúng ta như sân giận, ghen tị, buồn chán… đi ra ngoài trong hình thức một làn khói đen.


1. Bắt đầu thở ra một hơi dài qua cả hai lỗ mũi, đồng thời quán tưởng rằng mọi sân hận, oán thù, những ác nghiệp, căng thẳngthất vọng theo hơi thở đi ra ngoài dưới dạng một làn khói đen.

2. Dùng một ngón tay bịt bên mũi trái, hít vào thật sâu bằng bên mũi phải và giữ hơi thở lại nơi bụng (đan điền) trong hai giây – quán tưởng mọi phẩm chất tích cực đi vào cơ thể bạn trong hình thức luồng ánh sáng trắng.

3. Sau đó, bịt bên mũi phải, thở ra bằng bên mũi trái đồng thời quán tưởng tất cả những năng lượng tiêu cực theo đó đi ra ngoài trong hình thức làn khói đen.

4. Một lần nữa hít vào bằng lỗ mũi trái tất cả những tư tưởng tích cực trong hình thức luồng ánh sáng trắng.

5. Bịt bên mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải toàn bộ tư tưởng tiêu cực trong hình thức làn khói đen

6. Hít thật sâu bằng cả hai lỗ mũi toàn bộ những tư tưởng tích cực, tốt đẹp trong hình thức luồng ánh sáng trắng đi vào.

7. Thở mạnh ra qua hai lỗ mũi để đẩy toàn bộ những tư tưởng xấu, tiêu cực ra ngoài trong hình thức làn khói đen.

 

Đây là một bài thiền quán niệm hơi thở hoàn chỉnh. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hành bài này ba lần trong mỗi thời khóa, sau đó, khi đã quen, bạn có thể thực hành tăng dần.

 

Thiền quán niệm hơi thở không chỉ hướng đến sự an tĩnh mà còn là một pháp thực hành đầy năng lượng. Việc thiền quán sẽ trở nên dễ dàng nếu bạn thực hành thường xuyên, liên tục. Ưu điểm là bạn có thể thực hành phương pháp thiền đơn giảnhiệu quả này ở mọi nơi. Nếu bạn có thể ngồi đúng tư thế thì sẽ hiệu quả hơn nhưng đó không phải là điều then chốt để đem lại lợi ích trong pháp thiền này. Vì vậy, bạn có thể thực hànhcơ quan, hay trong những tình huống căng thẳng khi bạn sân giận, buồn chán hay bất an. Tôi cho rằng đây là phương pháp căn bản giúp bạn định tâm, dừng tán loạn vọng tưởng, là cách hữu hiệu để đưa tâm “về nhà”. Đôi khi, dù thân chúng ta ở đây, trong hiện tại nhưng tâm ta lại lang thang vô định khắp nơi. Pháp thiền này sẽ giúp chúng ta đưa tâm trở về hiện tại.

 

Bài thực hành này cũng rất hữu hiệu với những ai bị chứng mất ngủ. Tôi gặp rất nhiều người hay trằn trọc thao thức suốt đêm, tâm luôn vọng tưởng, rối bời bởi dường như họ đã lao tâm tổn sức quá nhiều trong ngày và thậm chí khi công việc đã kết thúc vào buổi chiều hoặc tối thì tâm họ vẫn tiếp tục hoạt động, chẳng khác nào xe chạy không phanh.


Khi thực hành quán niệm hơi thở, bạn không khởi vọng tưởng tiêu cực, không bám chấp vào những cảm xúc cáu giận hay thất vọng lúc đó, cũng chẳng nghĩ về những điều tốt đẹp. Chỉ đơn giản là bạn đưa tâm trở về với giây phút thực tại, vô tham, vô lo, không hy vọng hay mong đợi bất cứ điều gì. Sức mạnh có khả năng chi phối, làm ta tổn thương xuất phát từ chính ký ức và tâm ta chứ không ở đâu khác. Một việc đã xảy ra rất lâu trong quá khứ sẽ vẫn tiếp tục lưu lại trong tâm, tiếp tục dằn vặt chúng ta vì ta không có khả năng buông bỏ. Vì vậy, khi chú tâm vào hơi thở, những vọng tưởng sẽ dần tiêu tan khiến tâm dần lắng dịu. Lúc đầu, có thể chỉ được vài phút nhưng khi bạn thực hành hàng ngày, cảm giác an bình, tĩnh lặng sẽ ngày càng được củng cố và kéo dài.

 

Hãy suy ngẫm về một vũng nước đục ngầu vì bùn đất. Cách duy nhất để nhìn thấy đáy là đợi bùn lắng xuống để nước dần trong. Tương tự vậy, để có thể hiểu được tâm và tỉnh giác mỗi ngày, chúng ta cần để tâm lắng xuống.


Một bậc Thượng sự đã kể lại câu chuyện sau đây sau khi nghe nhiều người phàn nàn rằng họ quá bận rộn và không có thời gian để thiền định:

 

Một vị Tăng đã nhiều lần hứa sẽ đưa đệ tử của mình đi chơi nhưng vì quá bận rộn nên mãi chưa thực hiện được lời hứa này. Một ngày nọ, họ nhìn thấy một đám tang chở một tử thi. Vị Tăng hỏi đệ tử của mình “Anh ta đi đâu vậy?”. Người đệ tử đáp: “Dạ, đi chơi ạ.”


Chúng ta thường tự hứa với bản thân sẽ làm một việc gì đó – như lên kế hoạch luyện tập thể thao chẳng hạn, nhưng rồi lại liên tục trì hoãn không bắt tay vào việc. Tâm cũng vậy - tâm không thể tự rèn luyện mà cần chúng ta thực hành, trưởng dưỡng và thay đổi nó. Đừng trì hoãn mà hãy bắt đầu công việc này ngay hôm nay!
 
Trích ấn phẩm "Tâm an lạc" - Đức Nhiếp Chính Vương Gyalwa Dokhampa
 
 
 
Tạo bài viết
Hòa chung không khí chào mừng Vesak Liên hợp quốc đang tràn ngập khắp nơi trên toàn thế giới, với niềm tự hào của người con Phật chào mừng sự kiện trọng đại ngày Đức Phật Thích Ca Mâu Ni thị hiện trên cuộc đời này. Đặc biệt hơn, khi Việt Nam trở thành quốc gia đăng cai Đại lễ Vesak 2019, ngày 12/5/2019 (nhằm ngày 8/4 năm Kỷ Hợi), gần 150 bạn trẻ tại Hà Nội đã về Chùa Hòa Phúc (Hòa Thạch, Quốc Oai, Hà Nội) để tham dự Khóa tu thiền trà với chủ đề “Con hạnh phúc - Ngày Phật Đản sinh”.
Ngày 12/5/2019 (nhằm ngày mùng 8, tháng Tư, Phật lịch 2563), tăng sinh Việt Nam tại Học Viện Phật Giáo Singapore và đông đảo Phật tử Việt Nam hiện đang sinh sống và làm việc tại Singapore đã tổ chức lễ tắm Phật tại Quang Minh Sơn Phổ Giác Thiền Tự.
Sáng nay, khi Đức Đạt Lai Lạt Ma gặp gỡ các chuyên gia và lãnh đạo doanh nghiệp - 35 từ Ấn Độ, 45 từ Việt Nam và 18 từ Nga - Ngài đã nói với họ: Mục đích của cuộc sống của con người cá nhân chúng ta là phục vụ người khác nhiều nhất trong khả năng có thể. Mỗi ngày tôi đều hồi hướng những việc làm từ thân, khẩu, ý của mình cho phúc lợi của tha nhân. Đó là ý nghĩa của Pháp và sự phản ánh truyền thống lâu đời của Ấn Độ về ahimsa (bất bạo động) và karuna (lòng từ bi).