Gieo Trồng Hạnh Phúc cẩm nang thiền cho bất cứ ai

Trong đời sống hàng ngày, không có khi nào ta không thở nhưng thường thì ta quên là mình đang thở. Nền tảng căn bản của sự thực tập chánh niệm là đưa sự chú tâm của mình trở về với hơi thở vào và hơi thở ra. Đó gọi là chánh niệm về hơi thở hay ý thức về hơi thở. Điều này tuy đơn giản nhưng rất hiệu nghiệm. Trong đời sống hàng ngày, nhiều khi thân ta thì ở nơi này mà tâm ta thì lại ở một nơi khác. Chú tâm vào hơi thở vào và hơi thở ra giúp ta đem tâm trở về với thân, có mặt trọn vẹn với giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây.

Thở một hơi thở có ý thức cũng giống như ta đang uống một ly nước mát. Khi thở vào, chúng ta thực sự cảm nhận không khí đang đi vào đầy buồng phổi ta. Ta không cần điều khiển hơi thở. Chỉ cảm nhận hơi thở như nó đang là. Hơi thở của ta có thể dài hay ngắn, sâu hay cạn thì cứ để nó như vậy. Dưới ánh sáng ý thức, hơi thở của ta sẽ trở nên chậm hơn và sâu hơn một cách tự nhiên. Hơi thở ý thức là công cụ thiết yếu giúp ta hợp nhất thân tâm và mang năng lượng chánh niệm vào mỗi giây phút của đời sống hằng ngày.

Cho dù những trạng thái nội tại của ta như suy nghĩ, cảm thọ và tri giác có như thế nào đi nữa thì hơi thở cũng luôn có mặt với chúng ta như một người bạn thân thiết và trung thành. Bất cứ khi nào ta bị lôi kéo, đắm chìm, thậm chí khốn đốn trong những cảm xúc mạnh, hay bị kẹt vào những suy nghĩ miên man về quá khứ hoặc tương lai, ta cũng có thể trở về với hơi thở của mình để thu nhiếp thân tâm.

Trong khi thở vào và thở ra, ta cảm nhận luồng không khí đang đi vào và đi ra qua mũi của ta. Ban đầu có thể hơi thở của ta không được thư thái lắm. Nhưng sau khi thực tập một thời gian, hơi thở của ta sẽ trở nên nhẹ nhàng, thư thái, tự nhiên, êm dịu và bình an hơn. Bất kể lúc nào khi đi, khi làm vườn, đánh máy hoặc làm bất cứ việc gì, chúng ta đều có thể trở về tiếp xúc với nguồn sống an lạc này.

Ta có thể nói:

‘Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào
Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.’

Sau một vài hơi thở, chúng ta có thể rút ngắn câu này lại, bằng: ‘Vào, Ra.’ Nếu theo dõi hơi thở một cách xuyên suốt, liên tục thì tâm ta sẽ không còn suy nghĩ nữa. Lúc bấy giờ, tâm ta có cơ hội được nghỉ ngơi. Trong đời sống hàng ngày, chúng ta suy nghĩ quá nhiều. Vì vậy cho tâm cơ hội nghỉ ngơi bằng cách dừng lại những suy nghĩ là một điều rất mầu nhiệm.

‘Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào’ không phải là một sự suy nghĩ mà đơn giản là ý thức về những gì đang xảy ra. Cái đang xảy ra là: ta đang thở vào và thở ra. Khi thở vào và đưa sự chú tâm của mình vào hơi thở vào là ta đang đưa tâm trở về hợp nhất lại với thân. Chỉ cần một hơi thở vào là đã có thể giúp tâm trở về với thân. Khi thân và tâm hợp nhất, ta sẽ thực sự có mặt trong giây phút hiện tại.

‘Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào’ là một cách nói khác của câu thiền ngữ ‘thở vào, tôi biết tôi còn sống’. Sự sống đang có mặt trong ta và chung quanh ta với tất cả những mầu nhiệm của nó như nắng ấm, trời xanh, những chiếc lá mùa thu. Trở về giây phút hiện tại để tiếp xúc với sự sống, trị liệu những đau nhức trong thân tâm, nuôi dưỡng những yếu tố lành mạnh, tươi mát trong ta và chung quanh ta là một điều rất thiết yếu. Một nụ cười nhẹ có thể làm thư giãn tất cả các cơ bắp trên khuôn mặt ta.

‘Thở vào, tôi thấy trời xanh
Thở ra, tôi mỉm cười với trời xanh.’
‘Thở vào, tôi ý thức về những chiếc lá mùa thu rất đẹp
Thở ra, tôi mỉm cười với những chiếc lá mùa thu.’

Chúng ta có thể rút gọn câu này còn ‘trời xanh – mỉm cười’. ‘Trời xanh’ khi thở vào và ‘mỉm cười’ khi thở ra. Kế đó là: ‘thở vào - lá mùa thu’, ‘thở ra - mỉm cười’. Tập thở như vậy, chúng ta sẽ tiếp xúc được với những mầu nhiệm của sự sống. Cái đẹp của sự sống sẽ nuôi dưỡng ta, giúp ta vượt thoát được những lo lắng và sợ hãi. Thực tập như thế cũng giúp ta tiếp xúc được với hơi thở và cơ thể ta. Cơ thể ta cũng rất mầu nhiệm. Đôi mắt ta là một mầu nhiệm. Chỉ cần mở mắt ra là ta đã có thể tiếp xúc được với thiên đường của sắc màu và hình ảnh. Đôi tai ta cũng rất mầu nhiệm. Nhờ đôi tai mà ta có thể nghe được tất cả các loại âm thanh như âm nhạc, tiếng chim hót, tiếng gió thổi vi vu qua những cành thông. Đưa sự chú tâm vào hơi thở vào ra, ta sẽ trở về với ngôi nhà đích thực của mình trong giây phút hiện tại và tiếp xúc được với sự sống mầu nhiệm. Nếu tiếp tục rong ruỗi về quá khứ hoặc tương lai, thì ta sẽ đánh mất tất cả những mầu nhiệm ấy.

Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào của tôi từ đầu cho đến cuối
Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra của tôi từ đầu cho đến cuối

Khi mới bắt đầu thở, có thể hơi thở của ta còn nặng nề, hổn hển nhưng sau một thời gian hơi thở sẽ nhẹ nhàng, êm dịu hơn. Hơi thở liên quan mật thiết với thân thể và cảm thọ, hơi thở là kết quả của thân thể và cảm thọ. Nếu thân thể ta căng thẳng, đau nhức, nếu cảm thọ ta đau buồn thì hơi thở của chúng ta cũng bị ảnh hưởng theo. Vì thế, ta hãy đưa sự chú tâm vào hơi thở và thở một cách có ý thức.

Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào
Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.
Thở vào, tôi mỉm cười với hơi thở vào của tôi
Thở ra, tôi mỉm cười với hơi thở ra của tôi.

Đừng bao giờ thúc ép hơi thở của mình. Nếu hơi thở ngắn, hãy để cho nó ngắn. Nếu hơi thở chưa an lạc, ta cũng để như vậy. Không can thiệp, không ép buộc hay ‘làm việc’ với hơi thở của mình. Chúng ta chỉ đơn thuần ý thức về hơi thở. Sau một thời gian, hơi thở của ta sẽ tự nhiên có phẩm chất. Chánh niệm về hơi thở là nhận diện, ôm ấp hơi thở vào và hơi thở ra, như một người mẹ trở về ôm lấy đứa con của mình trong vòng tay thương yêu một cách dịu dàng. Chúng ta sẽ ngạc nhiên khi thấy chỉ sau một hai phút, phẩm chất của hơi thở sẽ tăng lên. Hơi thở vào của ta trở nên sâu hơn và hơi thở ra của ta chậm lại. Hơi thở của ta trở nên an lạc và hòa điệu hơn.

Thở vào, tôi thấy hơi thở vào của tôi trở nên sâu hơn
Thở ra, tôi thấy hơi thở ra của tôi trở nên chậm lại.

Khi thấy hơi thở vào và hơi thở ra của ta đã trở nên sâu hơn, chậm hơn và yên lắng hơn, ta có thể gửi đến cơ thể ta sự bình an, yên tĩnh và êm dịu đó. Trong đời sống hàng ngày, có thể chúng ta đã lãng quên, không để ý tới thân thể của mình thì bây giờ đây là cơ hội để chúng ta trở về với thân thể của mình, nhận diện sự có mặt của thân thể và làm bạn với nó.

Thở vào, tôi ý thức về thân thể tôi
Thở ra, tôi buông thư tất cả những căng thẳng trên thân thể tôi.

Những bài tập về hơi thở này do chính Bụt dạy. Rất đơn giản, giống như trò chơi trẻ con vậy. Chúng ta hãy đặt tay lên phần bụng dưới của mình. Khi thở vào, ta thấy bụng ta phồng lên và khi thở ra, bụng ta xẹp xuống. Đặc biệt là trong tư thế nằm, chúng ta sẽ dễ dàng cảm nhận sự phồng lên, xẹp xuống của bụng. Chúng ta ý thức về hơi thở vào và hơi thở ra từ đầu cho đến cuối. Thở như vậy rất khỏe. Chúng ta không còn suy nghĩ về quá khứ, tương lai, về những dự án hay nỗi khổ niềm đau của ta nữa. Thở trở thành một niềm vui thích, một lời nhắc nhở chúng ta ý thức về cuộc sống.

Thở vào, tôi tận hưởng hơi thở vào của tôi
Thở ra, tôi tận hưởng hơi thở ra của tôi.

Sau khi đã có thể hiến tặng sự bình an êm dịu cho thân thể, giúp thân thể buông thư những căng thẳng, ta có thể nhận diện những cảm thọ và cảm xúc của mình.

Thở vào, tôi ý thức về những cảm thọ đau buồn trong tôi
Thở ra, tôi mỉm cười với những cảm thọ đau buồn trong tôi.

Ta đang có một cảm thọ đau buồn, nhưng đồng thời ta cũng đang có chánh niệm. Chánh niệm giống như người mẹ, ôm ấp những cảm thọ một cách nhẹ nhàng. Chánh niệm luôn luôn phải là chánh niệm về một cái gì. Khi ta thở có chánh niệm, thì đó là chánh niệm về hơi thở. Khi ta đi có chánh niệm thì đó là chánh niệm về đi. Khi ta uống có chánh niệm thì đó là chánh niệm về uống. Khi ta có chánh niệm về những cảm thọ của mình, thì đó là chánh niệm về cảm thọ. Ta có thể mang chánh niệm vào những hoạt động sinh lý, tâm lý của ta để nhận diện và làm lắng dịu chúng.

Tôi muốn cống hiến cho quý vị một vài bài thi kệ mà quý vị có thể sử dụng để thực tập trong khi thở và mỉm cười :

Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào
Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra.
Thở vào, hơi thở vào của tôi trở nên sâu hơn
Thở ra, hơi thở ra của tôi trở nên chậm lại
Thở vào, tôi làm lắng dịu thân thể tôi
Thở ra, tôi thấy khỏe nhẹ
Thở vào, tôi mỉm cười
Thở ra, tôi buông thư
Thở vào, tôi an trú trong giây phút hiện tại
Thở ra, tôi biết đây là giây phút tuyệt vời.

Quý vị có thể rút gọn những câu trên bằng:

Vào, ra
Sâu, chậm
Khỏe, nhẹ
Lặng, cười
Hiện tại, tuyệt vời.

Mỗi chữ hoặc mỗi câu cho mỗi hơi thở vào ra.

Giây phút hiện tại là giây phút duy nhất thực sự có thật. Vì vậy, nhiệm vụ quan trọng nhất của chúng ta là có mặt trong giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây để tận hưởng những gì đang xảy ra trong ta và chung quanh ta.

Mục lục:

Lời giới thiệu

1. Hơi thở ý thức

2. Thiền ngồi

3. Thiền hành

4. Thức dậy

5. Nghe chuông

6. Thiền điện thoại

7. Xá chào

8. Thi kệ

9. Đã về, đã tới

10. Quay về nương tựa

11. Năm giới

12. Ăn cơm chánh niệm

13. Thực tập trong nhà bếp

14. Thiền trà

15. Nghỉ ngơi và dừng lại

16. Thiền buông thư

17. Mười động tác chánh niệm 18. Xây dựng tăng thân

19. Làm mới

20. Hiệp ước sống chung an lạc

21. Đệ nhị thân

22. Thiền ôm

23. Sử dụng ái ngữ và lắng nghe sâu

24. Chăm sóc cơn giận và những cảm xúc mạnh

25. Soi sáng

26. Viết thư cho người thương

27. Độc cư

28. Im lặng hùng tráng

29. Làm biếng

30. Nghe pháp thoại

31. Pháp đàm

32. Thiền lạy

NĂM CÁI LẠY

33. Du lịch

34. Từ quán

35. Giải giới đơn phương (Hòa giải với tự thân)

36. Chăm sóc em bé trong tự thân

37. Mười bốn giới tiếp hiện

38. Lắng nghe con em mình

39. Đi thiền hành với trẻ em

40. Giúp con em mình chăm sóc cơn giận và những cảm xúc mạnh

41. Bữa cơm gia đình

42. Thỉnh chuông

43. Thiền sỏi

44. Phòng thở

45. Bốn câu thần chú

47. Thiền quýt

48. Thiền ôm cây

49. Ngày của ngày hôm nay

Phần kết