Thiền Chánh Niệm

13/04/202212:00 SA(Xem: 42098)
Thiền Chánh Niệm

THIỀN CHÁNH NIỆM
Nhiều Thiền Gỉa

lotus_position_0Chánh Niệm là sự tỉnh giác, là sự chú tâm đến những gì đang xẩy ra trong giây phút hiện tại, một cách vô tư không phê phán hoặc so sánh. Chánh niệm không bị mê đắm bởi những trạng thái tâm tốt và không cố gắng lẫn tránh những trạng thái tâm không tốt cũng không đeo bám theo sự dễ chịu hay trốn chạy cảm giác khó chịu. Một thí dụ để phân biệt vọng niệm với chánh niệm là bất chợt chúng ta nhớ về một người bạn cũ thì đó là hồi ức (vọng niệm hay thất niệm) nhưng sát na sau chúng ta nhận biết mình đang nhớ về người ấy thì đó lại là chính niệm.

Chánh niệm có bốn lãnh vực: thân, thọ, tâm, và pháp.

Chánh niệm về thân được Đức Phật nói đến đầu tiên. Thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày là rất cần thiết, không chỉ trong lúc hành thiền. Nếu khôngchánh niệm ngoài giờ hành thiền, thì cũng không thể có chánh niệm trong lúc hành thiền, vì chúng đi đôi với nhau. Vì thế chúng ta thực hành căn bản chánh niệm đầu tiên này bằng cách quán sát thân. Chúng ta ý thức về những gì mình đang làm, dầu đó là đi, đứng, ngồi, nằm, ươn vai, cúi đầu... hay bất cứ điều gì. Một trong những ích lợi của việc chánh niệm về thân là trong khi thực hành, chúng ta cũng giữ tâm được yên, không cho phéplăng xăng.

(a) Chánh niệm nhắc cho chúng ta về những gì chúng ta nên chú tâm lúc đang làm. Trong tu thiền, bạn đặt sự chú tâm của mình vào một đối tượng. Khi tâm bị trôi dạt khỏi điểm tựa này, thì chánh niệm nhắc nhở rằng ,tâm của bạn đang lang thang và những gì bạn cần nên làm vào lúc này. Chánh niệm mang tâm của bạn về lại với đề mục. Chánh niệm cùng trong một lúc, biết tự chú tâm đơn thuần và phát huy chức năng nhắc nhở chúng tachú tâm nếu đang bị mất. Chú tâm đơn thuần là đang nhận biết. Chánh niệm tái lập chính nó, bằng cách nhận biết rằng nó đang vắng mặt. Ngay khi bạn nhận biết mình không còn có sụ chú tâm, thì sự chú tâm trở lại với bạn ngay lập tức.

(b) Chánh niệm nhìn sự việc như-nó-là. Chánh niệm không thêm vô hay bớt ra một điều gì tới sự hiểu biết, không bóp méo gì cả. Sự chú tâm đơn thuần chỉ nhìn vào những gì trổi dậy.

(c) Chính niệm nhìn sâu vào bản chất của tất cả mọi hiện tượng. Chỉ duy có chánh niệm mới có thể nhận biết ra ba nét đặt thù chính mà Phật giáo dạy về chân đế rốt ráo. Trong kinh điển Pali, chúng được gọi là Vô thường, Khổ, và Vô ngã — sự vắng mặt của một tự ngã trường tồn.

Khi chánh niệm được phát triển toàn vẹn, ba đặc tính của sự thật sẽ được thấy một cách trực tiếp, tức thời, và không cần sự can thiệp của tư tưởng ý thức. Chánh niệmchú tâm đơn thuần, và chú tâm đơn thuầnnhận biết sự việc chính xác như-nó-là mà không có sự bóp méo; và nhìn nó theo chiều hướng của chân đế: vô thường, khổ, và vô ngã. Tất cả xảy ra trong vài sát-na tâm. Nhưng điều này không có nghĩa là, bạn lập tức đạt đến sự giải thoát (không còn có những khuyết điểm của con người), mà chỉ là kết quả của phút giây chánh niệm đầu tiên mà thôi.

Chánh niệmtrọng tâm của thiền Minh Sát và là chìa khóa cho cả qui trình. Nó vừa là mục đích và cũng vừa là giải pháp dùng để đi tới cuối đường. Bạn có chánh niệm bằng cách sống trong sự chú tâm. Có một từ ngữ Pali khác được dùng tương đương với Chánh niệm là Appamada, có nghĩa là không cẩu thả hay sự vắng bóng của trạng thái điên rồ. Người để ý liên tục đến những gì đang thật sự xảy ra trong tâm mình sẽ đạt đến trạng thái tỉnh táo tột bực.


NGỒI THIỀN

THÂN

Tọa thiền cần một căn phòng yên tĩnh. Ăn uống chừng mực, giảm thiểu những mối giao tiếp thế sự. Chớ tính toán nghĩ suy phải quấy, tốt xấu, cũng không theo bên này chống bên kia. Hãy dừng lại mọi tạo tác vận hành của tâm thức, ngay cả ý niệm muốn thành Phật cũng nên dập tắt. Điều này vẫn đúng không chỉ trong thời tọa thiền mà suốt mọi động tác trong ngày.

Bạn nên bắt đầu tọa thiền vào buổi sáng sớm thức dậy, trước khi tập thể dục và ăn sáng. Nếu bạn chọn thực tập trước khi ngủ sẽ bất lợi vì bạn sẽ dễ bị cơn buồn ngủ lôi kéo hoặc suốt một ngày làm việc tồn đọng lại trong đầu bạn biết bao tạp niệm chưa giải quyết. Bạn nên mặc quần áo bằng vải mềm, rộng rãi.

Trước hết trải một tấm nệm vuông dày khoảng 2 inches (toạ cụ), ngay giữa đặt lên trên một cái gối ngồi nhỏ (bồ đoàn) để ngồi. Nếu khôngbồ đoàn bạn có thể dùng một cái gối thường gấp đôi lại. Nửa mông sau đặt trên bồ đoàn và ngồi ngay thẳng vững vàng. Có nhiều cách ngồi, nhưng với những người mới bắt đầu có thể ngồi kiểu Miến Điện hay ngồi bán kiết già. Những người thường mặc Âu phục rất khó ngồi bán kiết già hay toàn kiết già, có thể ngồi thiền trên ghế hay ngồi theo kiểu Nhật Bản.

thien_canh_tan_dat_nuoc_08 thien_canh_tan_dat_nuoc_07 thien_canh_tan_dat_nuoc_06

Tréo 2 chân (kiết già). Tréo 1 chân (bán già). Thông thường (kiểu Miến Điện)

thien_canh_tan_dat_nuoc_09b thien_canh_tan_dat_nuoc_10b

Trên đòn (kiểu người Nhật) Trên ghế

meditation_posture_drawingĐiều quan trọng nhất là phải ngồi với lưng thật thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn. Lưỡi chạm hàm trên, miệng ngậm, mắt hé mở. Mắt mở 1/3 hay 1/2 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh. Hãy thử nghiệm nhiều thế ngồi khác nhau để chọn cho mình một thế thích hợp.

TÂM

Trong kinh Đại Niệm Xứ, đức Phật đã nhấn mạnh nhiều lần rằng, thiền sinh phải bắt đầu chú tâm vào hơi thở, để rồi tiếp sau đó ghi nhận tất cả những hiện tượng sinh khởi nơi thân và tâm. Chúng ta ngồi, theo dõi dòng hơi thở ra-vào nơi mũi, hay chuyển động phồn xẹp của bụng, xem hơi thở như là đối tượng tập trung. Nó được dùng như là một điểm tựa quan trọng để khi nào tâm có bị trôi dạt thì sẽ có chổ quay về. Và nên nhớ hơi thở là một tiến trình của hiện tại, có nghĩa là nó luôn luôn diễn tiến trong lúc này và ở đây.

HƠI THỜ

thientho-hitvao-phongĐể hơi thở vô ra tự nhiên; không cố làm cho hơi thở dài thêm hai ngắn lại. Thở đều đặn, nhẹ nhàng một cách tự nhiên.Ghi nhớ hơi thở là đối tượng duy nhất trong suốt thời gian hành thiền. Thỉnh thoảng nếu bị phóng tâm (nghĩ đến chuyện khác), bạn phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên đối tượng thiền bằng cách theo dõi luồng hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi điểm xúc chạm ở cửa mũi hay phồng xẹp ở bụng:

- Bắt đầu bằng cách hít vào một hơi thở sâu… và khi thở ra, bạn hãy xả bỏ mọi sự căng thẳng nếu có – trong những bắp thịt trên mặt, ở vùng cổ, hai vai và trong bụng.

- Sau đó, không cần thay đổi nhịp thở tự nhiên, bạn hãy tập trung hoàn toàn sự chú ý của mình vào vùng bụng phía dưới rốn – phía trong bụng, ngay dưới rốn.

thientho-thora-xep- Chỉ cần ghi nhận những cảm giác nào khởi lên mỗi khi bạn thở vàothở ra, trong khi vẫn giữ sự tập trung vào sự phồng lên và xẹp xuống của bụng.

- Thân thể của ta chỉ hoạt động trong hiện tại chứ không hoạt động trong quá khứ hay tương lai. Vì vậy, ngay khi bạn chú ý đến thân thể của mình, đến những cảm giác của thân thể, là bạn nhận thức được hiện tại.

- Nếu bạn nhận thấy rằng tâm thức đã đi lan man vào sự suy nghĩ, về quá khứ hay tương lai, chỉ cần ghi nhận điều này và mang sự chú ý của bạn trở lại hiện tại – không cần phê phán hay thất vọng, chỉ cần trở về với những cảm giác của hơi thở vào và thở ra.

- Khi tâm đã hoàn toàn tập trung vào hiện tại, những suy nghĩ tản mạn sẽ bắt đầu lắng xuống, bắt đầu yên lặng. Khi những suy nghĩ tản mạn bắt đầu ngưng lại, bị dẹp yên, thì người ta có thể bắt đầu cảm nhận được sự an lạc hay yên tĩnh trong nội tâm.

- Làm thế nào để những suy nghĩ tản mạn ngưng lại? Hãy hướng tâm vào hiện tại. Và làm thế nào để hướng tâm vào hiện tại? Hãy chú ý vào thân thể của mình, ràng buộc tâm vào thân thể với sự tỉnh thức. Như thế, hãy chú ý vào hơi thở và để cho tâm nghỉ ngơi với những cảm giác của sự phồng lên và xẹp xuống của bụng.

 

PHƯƠNG PHÁP THIỀN VÀ CHÁNH NIỆM
CHO NGƯỜI BẬN RỘN



Thiền và chánh niệm giúp bạn giảm căng thẳng, lọc suy nghĩ, ổn định cảm xúc rối ren giữa cuộc sống bộn bề. Nó không hề xa vời, chỉ cần tập trung ở hiện tại.

Đối mặt với đại dịch, trong lòng chúng ta rối ren cảm xúc: lo lắng, sợ hãi, quan ngại, muộn phiền,… Kể cả trước mùa dịch, cuộc sống hàng ngày cũng đã nhiều lo âu bộn bề. Nhiều tạp chí lối sống, hay các fitness influencer dành lời khuyên: hãy thử thiền địnhchánh niệm (mindfulness).

Nhưng trong bạn còn mối nghi ngờ: liệu việc “ngồi yên 20 phút mỗi ngày” là một sự đầu tư thời gian hợp lí, khi quá nhiều trách nhiệm bủa vây? Trong vòng xoay gia đình, công việc, tiền bạc, người thân,… bạn còn không có thời gian để thở, chứ đừng nói là để “không làm gì.”

Dù ở nơi văn phòng bốn mặt là tường, dù trên phố phường đông đúc người qua, chúng ta vẫn có thể thực hành chánh niệm. Vì đơn giản, chánh niệm chính là tập trung để sống ở hiện tại.

 

Chánh niệm là gì?


Chánh niệm (mindfulness) là “sự ý thức chủ động về thực tại, những gì xảy ra bên trong và bên ngoài chúng ta, trong mỗi giây phút” – theo Mark Williams, giáo sư tâm thần học tại Oxford Mindfulness Center thuộc khoa tâm thần học tại Đại học Oxford.

Chánh niệm là “sự ý thức chủ động về thực tại, những gì xảy ra bên trong và bên ngoài chúng ta, trong mỗi giây phút”.

Trong vòng quay hối hả của cuộc sống hiện đại, chúng ta thường xuyên bị bủa vây trong các luồng suy nghĩ, các ám ảnh về quá khứ, hay lo âu về tương lai. Thực hành chánh niệm giúp chúng ta tập trung “ở đây, bây giờ” với một tâm thái thư giãn, không phán xét.

Thiền sư Thích Nhất Hạnh có viết: “Hãy trở lại với giây phút hiện tại, và cảm nhận cuộc sống thật sâu sắc. Đó là chánh niệm.”

Vậy chánh niệm (mindfulness) và thiền định (meditation) khác nhau như thế nào? Có thể giải thích đơn giản: thiền là một bài tập cho tâm trí. Với việc thiền, ta thực hànhnuôi dưỡng chánh niệm, một trạng thái xuyên suốt trong cuộc sống thường nhật.

Khi nhắc đến thiền, nhiều người lập tức nghĩ tới hình ảnh ngồi bắt chéo chân ở tư thế hoa sen trong yên tĩnh tuyệt đối. Tuy nhiên, có nhiều phương pháp thiền khác nhau. Với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu rất đơn giản: tìm một góc yên tĩnh trong nhà, chọn một tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thởcảm giác cơ thể.

Có rất nhiều phương pháp thiền khác nhau, quan trọng nhất là không gian yên tĩnh, tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể mình.

Có một hiểu nhầm thường gặp rằng thiền là một nghi lễ tôn giáo, và phải tu tập để thiền hiệu quả. Tuy nhiên, thiền và các bài tập chánh niệm đã được phổ biếnáp dụng trong cuộc sống thường nhật từ những năm 70s. Thực hành chánh niệm còn được áp dụng trong điều trị bệnh tâm lí nhờ hiệu quả làm giảm căng thẳnglo âu. Giờ đây, nhiều ứng dụng điện thoại như Calm hay Headspace đưa các bài tập chánh niệm tời hàng triệu người trên thế giới từ các văn hóa và tập quán khác nhau.

Phương pháp thực hành chánh niệm cho người bận rộn


Nếu cảm thấy quá bận rộn, không thể tìm được một khoảng trống 15 phút mỗi ngày để thiền, bạn có thể thử những điều chỉnh nhỏ trong hoạt động thường nhật.
1. Tận hưởng hết mình, từ những điều đơn giản

Haemin Sunim, nhà sư nổi tiếng người Hàn Quốc với cuốn sách “Bước chậm lại giữa thế gian vội vã”, nói về việc tập luyện chánh niệm cho người mới bắt đầu một cách đơn giản: bật bài hát yêu thích, và nằm xuống tận hưởng. Hãy để bản thân đắm chìm trong những âm thanh, lời ca và những rung động dễ chịu trong lòng bạn.

Thực tế, việc tận hưởng giây phút hiện tại rất đơn giản. Kể cả việc ăn một mình mà vẫn vui vẻ, bước đi, và hít thở cũng vậy. Không để tâm trí lang thang và không phán xét, bạn chú tâm hoàn toàn tới những suy nghĩ bạn có, những cảm giác cơ thể cũng như cảm nhận tinh thần. Từng món ăn sẽ thêm ngon và đậm đà, từng hơi thở sẽ thêm sinh lực, nếu ta dừng lại để cảm nhận.

Việc tận hưởng giây phút hiện tại rất đơn giản, bạn có thể thực hiện trong rất nhiều hoạt động trong cuộc sống.

2. Cho phép bản thân buồn chán

Trong những khoảng thời gian “gây chán” như chờ thang máy, nghỉ trưa, đánh răng hay đi vệ sinh,… bạn có hay rút điện thoại và bắt đầu dạo quanh mạng xã hội? Để rồi, đôi lần bạn lỡ thang máy vì mải lướt Instagram, hoặc đánh rơi điện thoại vào bồn rửa. Thay vì tìm cách đánh lạc hướng tâm trí của mình bằng luồng thông tin rối nhiễu, hãy để cho bản thân… buồn chán.

Thực tế, sự buồn chán đã được chứng minh có thể giúp bạn thúc đẩy khả năng sáng tạohiệu quả trong công việc. Rất có thể, trong lúc buồn chán, bạn lại phát hiện ra những điều mới mẻ mình đã bỏ lỡ trong cuộc sống vội vã. Ví dụ như nhìn vào trong gương thang máy, bạn thấy mình mỉm cười cũng thật đẹp.

Trong lúc buồn chán, biết đâu bạn lại phát hiện ra những điều mới mẻ mình đã bỏ lỡ trong cuộc sống vội vã thì sao?

3. Chủ động để tâm tới suy nghĩ của mình

Thay vì lảng tránh và kìm nén những suy nghĩ tiêu cực, hãy quan sáttìm hiểu căn nguyên của chúng. Cũng như câu chuyện “con voi hồng” vậy. Khi được yêu cầu “đừng nghĩ về con voi hồng”, thì oái oăm thay, tâm trí bạn lại liên tục mường tượng về một chú voi màu hồng!
Những suy nghĩ bị dồn nén không hề biến mất. Trái lại, chúng như những quả bom nổ chậm sẵn sàng bộc phát, trở thành những cơn giận dữ hay buồn phiền tiêu cực.

Khi bạn buồn bã hay tức giận, đừng ép bản thân “hãy suy nghĩ tích cực lên” hoặc giải quyết bằng cách chữa cháy tức thời. Hãy thử tìm ra vấn đề cốt lõi gây nên những cảm xúc tiêu cực đó, và tìm cách tháo gỡ.

Ví dụ, đột nhiên bạn thấy vô cùng tự ti với ngoại hình của mình. Thay vì nhịn ăn một bữa hay mua thật nhiều quần áo mới, bạn có thể bình tĩnh tìm hiểu lí do. Có phải sáng nay bạn vô tình đọc một bài báo chê bai hình thể của một ngôi sao giải trí? Hay vì tuần trước có ai buông lời kém duyên về ngoại hình của bạn? Nhận ra các tác nhân ngoại cảnh sẽ giúp bạn trở nên khách quan và bình tĩnh hơn, gỡ rối suy nghĩ và tránh tự trách móc bản thân.
Thay vì lảng tránh và kìm nén những suy nghĩ tiêu cực, hãy quan sáttìm hiểu căn nguyên.

4. Tập trung vào từng việc

Với cuộc sống trường học hoặc văn phòng bận rộn, bạn đã quen với việc đa nhiệm. Màn hình máy tính với hàng chục các tabs khác nhau, trong khi một tay đánh máy, một tay nhận cuộc gọi. Khoa học đã chứng minh não bộ con người chỉ nên tập trung vào một việc trong một lúc. Thực tế, việc đa nhiệm không tăng hiệu suất công việc, ngược lại còn làm giảm chất lượng của từng đầu việc.

Thay vì làm nhiều việc cùng lúc, hãy làm từng việc một. Nếu bạn đang lo nghĩ, đừng ép bản thân vừa làm việc, vừa lo lắng trong thâm tâm. Bạn có thể dành một khoảng thời gian riêng để phân tích mối lo đó và tìm giải pháp cụ thể. Sau đó, bạn có thể tập trung hết sức vào từng tác vụ.

 

Không chỉ trong công việc, chúng ta còn bắt bản thân “bận rộn” trong những lúc nghỉ ngơi. Nhiều người trong chúng ta vẫn có thói quen ăn trưa trên bàn làm việc, hoặc vừa ăn tối vừa lướt Facebook. Bạn còn nhớ tip số 1 “Tận hưởng giây phút hiện tại” chứ? Hãy cất điện thoại đi, tận hưởng bữa ăn của bạn, và có một cuộc trò chuyện gần gũi với người thân.

Tạo bài viết
06/08/2017(Xem: 10235)
06/08/2017(Xem: 65885)
09/04/2017(Xem: 17484)
15/02/2015(Xem: 10336)
04/06/2014(Xem: 20064)
Thể cách nhà sư buộc phật tử chắp tay nghinh đón thế quyền như nghinh đón chư Tăng rất khó coi. Quan chức vui gì khi có những nhà sư xu nịnh trắng trợn
Chùa Bảo Quang, Santa Ana, vừa tổ chức Lễ Đại Tường, nhân ngày giỗ mãn tang cố Hòa Thượng Thích Quảng Thanh, hôm Thứ Năm, 9 Tháng Sáu, với sự hiện diện của hàng trăm chư tôn đức tăng ni và Phật tử.