Nghệ Thuật Chú Ý (Thiền Vipassana)

NGHỆ THUẬT CHÚ Ý (THIỀN VIPASSANA)
The Art of Attention (Vipassana Meditation)
Hòa thượng Pannyavaro
Vô Minh dịch

Ven. Pannyavaro là một tu sĩ Phật giáo người Úc, Ngài đã cống hiến cả đời mình tu tập thiền định theo giáo lý Đức Phật. Trong thời gian tu tập tại tu viện, Ngài đã tu tập dưới sự hướng dẫn của một số thiền sư bao gồm Ven. Sayadaw U Janaka của Trung tâm Thiền định Chanmyay, Miến Điện, là đệ tử xuất sắc nhất của thiền sư nổi tiếng người Miến Điện, cố Ven. Mahasi Sayadaw.

Ven. Pannyavaro đã giúp xây dựng một số cộng đồng và trung tâm Phật giáo rất sớm ở Úc. Ngài thọ giới cụ túc tại Wat Borvornivet, dưới thời Tăng đoàn Raja của Thái Lan, Somdet Phra Nyanasamvara. Trong hơn 25 năm tu tập, Ngài đã nghiên cứu và thực hành thiền định ở nhiều quốc gia theo Phật giáo Nguyên thủy, bao gồm cả thời gian dài thực hành thiền định Tứ Niệm Xứ (Satipatthana-Vipassana) chuyên sâu tại các Trung tâm Mahasi Sayadaw ở Miến Điện. Giờ đây, với tư cách là một thiền sư đầy kinh nghiệm, Ngài đồng cảm một cách tự nhiên với những mối quan tâm và nhu cầu của các thiền sinh phương Tây, Ngài kết hợp quá trình đào tạo lâu dài và kinh nghiệm sống của mình để tập hợp một phương pháp thực tế, chuyên sâu cho việc giảng dạy thiền Vipassana.

Hòa thượng Pannyavaro, đã thành lập BuddhaNet, một mạng thông tin máy tính, vào năm 1993. Lần đầu tiên Ngài sử dụng máy tính để xuất bản trên mạng thông tin, hình thành một cộng đồng trực tuyến và BuddhaNet ra đời. BuddhaNet là BBS Phật giáo đầu tiên (Buddhist Broadcasing System, hệ thống truyền thông Phật giáo) mà sau này phát triển thành trang web Phật giáo đầu tiên của Úc. Mạng Thông tin Phật giáo điện tử trên World Wide Web của Internet hiện nay là một trong những trang web Phật giáo lớn nhất và phổ biến nhất trên thế giới với hơn 17.000 lượt truy cập mỗi ngày. Địa chỉ trang web: http://www.buddhanet.net

E-mail: buddhanet@pobox.com

Nghệ thuật Chú ý trong thiền định

Chú ý trong thiền định là một nghệ thuật, hoặc một kỹ năng có được nhằm mang lại sự rõ ràng và trí thông minh để thấy được 'bản chất thực sự của sự vật'. Trong số nhiều kỹ thuật trong thiền định Phật giáo, nghệ thuật chú ý là chủ đề chung làm nền tảng cho tất cả các trường phái thiền định Phật giáo:

Đại thủ ấn (Mahamudra) trong truyền thống Tây Tạng, tọa thiền (Zazen) trong Phật giáo Thiền tông và thiền Vipassana trong Nguyên thủy. Tính phổ biến của nó được minh họa bằng câu chuyện Thiền này: Một nhà sư từng hỏi thầy mình, 'Giáo lý cơ bản trong Phật giáo là gì?' Vị Thầy trả lời 'Chú ý'. Người đệ tử không hài lòng với câu trả lời, nói, 'Tôi không hỏi về sự chú ý, nhưng muốn biết giáo lý thiết yếu trong Phật giáo'. Sư đáp: 'Chú ý, chú ý, chú ý'. Vì vậy, có thể đánh giá cao rằng bản chất của thực hành Phật giáo được tìm thấy trong từ - chú ý!

Nhưng làm thế nào để làm điều đó? Thực hành là gì? Những lời khuyên mơ hồ dành cho một người có nguyện vọng hành thiền, chẳng hạn như 'hãy chánh niệm' hoặc 'hãy chú ý', cho dù được đưa ra với mục đích tốt, sẽ không có hiệu quả. Nó giống như những người cai trị trong cuốn tiểu thuyết không tưởng Island của Aldous Huxley đã dạy những chú chim sáo lặp lại 'sự chú ý' với hy vọng huấn luyện cư dân trên đảo trở nên chú ý - điều đó không hiệu quả. Để nhận ra thực tế rằng hầu hết chúng ta có xu hướng hoạt động theo cách khá lơ đãng, không tập trung, dẫn đến trải nghiệm cuộc sống khá hời hợt, là phải thấy được sự cần thiết của việc rèn luyện một cách có hệ thống, dưới sự hướng dẫn chặt chẻ nhằm thấy rõ sự chú ý sai lầm. Sự chú ý được rèn luyện này có tác dụng phát hiện ra, hoặc phơi bày mọi thứ đúng như thực tế của chúng. Chính sự chú ý 'chính yếu' nhìn xuyên qua tâm trí 'tiềm ẩn' đối với các quá trình cơ bản. Khi vạch trần thực tế của các hiện tượng tâm sinh lý, các đặc điểm nổi bật được bộc lộ mà không can thiệp vào chúng. Nghệ thuật của sự chú ý 'đơn thuần' này là chỉ ghi nhận đối tượng chiếm ưu thế trong kinh nghiệm của một người khi nó phát sinh, chỉ như một nhân chứng mà không có sự ưu tiên hay can thiệp. Đó là, chỉ ghi nhận hay ghi nhận hiện tượng thay đổi mà không có phản ứng - dù là cảm giác, âm thanh, suy nghĩ hay trạng thái tâm trí. Tuy nhiên, nếu có một phản ứng trong quá trình quan sát, đó là điều tự nhiên đối với tâm chưa được huấn luyện, thì điều đó cũng phải được ghi nhận. Cách nhìn này có khả năng khám phá bản chất thực sự của hiện tượng được quan sát và do đó có được nhận thức không phản ứng, vô điều kiện, mang lại sự giải thoát 'nội quán' hoặc kiến ​​​​thức sâu sắc.

Hướng về Sáu Căn.

Chú ý không phải là một pháp tu tập chỉ giới hạn trong tư thế kiết già. Chú ý thiền định là một thực hành năng động để chú ý kỹ lưỡng đến những gì bạn đang làm trong bất kỳ tư thế hoặc tình huống nào mà bạn gặp phải. Cách để định hướng bản thân trong thực hành này là 'hãy tỉnh táo lại' theo nghĩa đen. Đó là, một chiến lược nhận thức đầy đủ về tất cả các hoạt động của bạn thông qua định hướng có ý thức đối với năm giác quan và 'giác quan thứ sáu' - tâm trí. Lục căn là tên gọi của năm giác quan: mắt, tai, mũi, lưỡi, thân và giác quan thứ sáu - ý - là thuật ngữ chung cho năm loại thức: nhãn thức, nhĩ thức, v.v. , sự thực hành là chú ý một cách có ý thức vào căn môn hay căn chủ yếu. Chẳng hạn, canh giữ nhãn môn cho phép bạn ghi nhận tác động của sự tiếp xúc giữa mắt và các đối tượng thị giác và cách bạn liên hệ với chúng. Sự định hướng đến bất kỳ cửa giác quan nào mang lại nhận thức về những gì đang xảy ra trong bất kỳ ấn tượng giác quan nào và cùng với nó là khả năng theo dõi các cảm thọ và ý thức liên quan phát sinh.

Ý nghĩa thực sự của 'sự chú ý' biểu thị sự thực hành của nó: 'tham dự', 'hiện diện với'. Bằng cách chú ý, 'sự hiện diện của tâm trí' được phát triển. Mặc dù có nhiều mức độ chú ý (cho đến thiếu chú ý), nhưng có thể nói rằng có hai loại: chú ý tự nhiên, đó là 'chú ý tự động' và chú ý 'được triển khai' được phát triển trong 'chú ý thiền định'. Sự chú ý được triển khai hoặc là thụ động hoặc theo nghĩa được áp dụng là tích cực. Phương thức thụ động là 'chỉ chú ý', nghĩa là chỉ ghi nhận những gì đang xảy ra, trong trạng thái tâm tiếp nhận, không phản ứng. Phương thức chú ý tích cực được áp dụng khi bất kỳ loại chuyển động hoặc hành động nào được thực hiện, bao gồm cả suy nghĩ phản hồi tích cực về những thứ được quan sát.

Hãy thử bài tập này trong Định hướng Kiểm tra Giác quan!

Sự chú ý của bạn ở đâu vào thời điểm hiện tại? Ấn tượng cảm thọ nào đang chiếm ưu thế bây giờ? Đó có phải là nhãn môn khi bạn xem trang giấy, nhĩ môn bị thu hút bởi âm thanh hay cảm thọ xúc chạm do thân tiếp xúc trên chiếc ghế bạn đang ngồi. Thời điểm này là thời gian để thiết lập thói quen hiện diện một cách có ý thức trước cửa giác quan và nhận biết những gì đang xảy ra trong một ấn tượng giác quan (xúc).

Hãy chọn một căn môn và chú ý đến những gì đang xảy ra ở đó. Cảm thọ gì đang hiện diện; chất lượng của cảm thọ đó là gì; nó dễ chịu, khó chịu hay trung tính? Những suy nghĩ được liên kết với nó? Hãy thông báo đặc biệt về những thay đổi. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tạo thói quen kiểm tra bản thân trong công việc hàng ngày: mình đang ở cánh cửa giác quan nào; những gì đang xảy ra ở đó; những cảm thọ liên quan phát sinh là gì?

Duyên khởi

Chiến lược hiện diện tại một giác quan này liên quan đến ứng dụng thực tế và nghiên cứu về Duyên khởi, Paticcasamuppada. Khi bạn trải nghiệm một loạt các sự kiện nhân quả, bạn có thể ngăn chặn chúng ở mối liên kết của ý thức, ấn tượng giác quan và/hoặc cảm thọ. Khả năng làm được điều này mang lại cho bạn khả năng thoát khỏi vòng khổ đau có điều kiện mà hầu hết mọi người vô tình bị mắc kẹt trong đó.

Nguyên lý Duyên khởi là một chủ đề sâu sắc, nó là cốt lõi của Giáo lý Đức Phật, được minh họa bởi một câu chuyện nổi tiếng trao đổi giữa Đức Phật và thị giả riêng của Ngài, Ananda. Ananda tình cờ nhận xét rằng ông nghĩ đó là một điều dễ hiểu. Đức Phật trả lời bằng cách nói, 'Không phải như vậy Ananda, đừng bao giờ nói điều như vậy. Tại vì người ta không hiểu lý duyên khởi, không thể thâm nhập nó, nên tâm mê muội. Giống như một cuộn dây trở nên rối rắm và thắt nút lại, chúng sinh cũng bị mắc bẫy và không thể tự giải thoát mình khỏi bánh xe sinh tử, những điều kiện đau khổ và những trạng thái của địa ngục và sự hủy hoại'.

Chúng ta có thể gỡ rối bằng cách 'thấu hiểu' về duyên khởi thông qua nhận thức ở cửa giác quan. Những gì chúng ta đang trải qua bây giờ là kết quả của một loạt các sự kiện phát sinh do các điều kiện trước đó và được liên kết như một chuỗi tác động nhân quả, tức là sự tồn tại theo chu kỳ. Sẽ rất hữu ích nếu có kiến ​​thức về mười một mắt xích trong vòng Duyên khởi. Ngay cả những kiến ​​thức lý thuyết như vậy cũng sẽ chỉ cho bạn đi đúng hướng và có khả năng thoát khỏi những điều kiện mà nó gây ra:

1. Với Vô minh như một điều kiện thì Nghiệp hay Hành nghiệp phát sinh; 2. Với Hành làm duyên cho Thức sinh khởi; 3. Với Thức làm duyên Danh/Sắc phát sinh; 4. Với Danh/Sắc làm duyên thì Sáu Căn (lục nhập) phát sinh; 5. Với Lục Căn làm duyên cho Xúc (cảm xúc giác quan) phát sinh; 6. Lấy Ấn tượng giác quan làm điều kiện cho cảm thọ (vedanà) phát sinh; 7. Với Thọ là duyên, Thủ phát sinh; 8. Với Thủ làm điều kiện thì Sự tham ái phát sinh; 9. Với sự tham ái như một điều kiện, sự chấp trước phát sinh; 10. Với sự chấp trước làm điều kiện sự trở thành (Hữu) phát sinh; 11. Với Hữu là duyên Đau, già và chết sanh khởi, tức là khổ hữu duyên.[A]

Đây là câu chuyện giác ngộ của Bahiya, người mặc áo choàng bằng vỏ cây, người đã có thể thực hành theo cách này. Bahiya, ban đầu là một thương gia, đang đi trên biển với tất cả hàng hóa của mình thì bị đắm tàu ​​và bị tắp vào bờ trần truồng. Ông ta tìm vỏ cây để che thân và một cái bát cũ, và anh ta đi khất thực. Người dân địa phương bị ấn tượng bởi vẻ ngoài khắc khổ của ông và danh tiếng của ông như một nhà tu khổ hạnh ngày càng lớn. Ông ta đã bị thử thách khi mọi người mời ông ta những chiếc áo choàng đẹp, nhưng biết rằng họ sẽ mất niềm tin vào ông ta nếu anh ta chấp nhận, nên ông ta từ chối, tiếp tục lừa dối. Bahiya được đưa vào một ngôi đền và được tôn thờ như một vị A la hán (Đấng đã giác ngộ) để rồi dần dần ông tin rằng mình thực sự là một bậc giác ngộ. Ông ấy sống hoàn hảo và có được khả năng tập trung tốt. Một ngày nọ, khi đang ngồi thiền, người ta kể rằng một vị thiên, người từng có quan hệ huyết thống, đã có thể thuyết phục Bahiya rằng ông ta không thực sự giác ngộ chút nào và ông ta nên đến gặp Đức Phật, một vị A-la-hán có thể giúp đỡ ông ta.

Bahiya đã thực hiện một cuộc hành trình dài đến thăm Đức Phật tại Savatti và đến tu viện đúng lúc Đức Phật chuẩn bị đi khất thực hàng ngày. Bahiya đã ba lần cầu xin Đức Phật dạy Pháp cho mình trước khi Đức Phật đồng ý dạy vào một thời điểm không thích hợp như vậy.

Sau đó, Đức Phật đưa ra những chỉ dẫn ngắn gọn này:

- Vậy này Bàhiya, Ông cần phải học tập như sau: "Trong cái thấy, sẽ chỉ là cái thấy. Trong cái nghe, sẽ chỉ là cái nghe. Trong cái thọ tưởng, sẽ chỉ là cái thọ tưởng. Trong cái thức tri, sẽ chỉ là các thức tri ". Như vậy, này Bàhiya, Ông cần phải học tập. Vì rằng, này Bàhiya, nếu với Ông, trong cái thấy, sẽ chỉ là cái thấy; trong cái nghe, sẽ chỉ là cái nghe; trong cái thọ tưởng, sẽ chỉ là cái thọ tưởng; trong cái thức tri, sẽ chỉ là cái thức tri. Do vậy, này Bàhiya, ông không là chỗ ấy. Vì rằng, này Bàhiya, Ông không là đời này, không là đời sau, không là đời chặng giữa. Như vậy là đoạn tận khổ đau.[B]

Thông qua chỉ dẫn ngắn gọn này, Bahiya ngay lập tức được Giác ngộ - thông qua sự không bám chấp - do đó trở thành một vị A-la-hán. Không lâu sau khi Đức Phật ra đi, Bahiya bị một con bò húc chết. Khi Đức Phật đi khất thực trở về và thấy Bahiya đã chết, Ngài sắp xếp hỏa táng và xây dựng một bảo tháp cho ông. Khi được hỏi số phận của Bahiya là gì, Đức Phật nói rằng bởi vì ông ấy đã nắm bắt được đề mục thiền định trước sự hiện diện của vị thầy, và thực hành theo chỉ dẫn của Pháp, Bahiya đã đạt được Niết bàn (Parinibbana), Giác ngộ cuối cùng.

Kỹ thuật ghi nhận trong tâm trí

Một công cụ hữu ích để hỗ trợ sự chú ý trong thiền định là đặt tên hoặc dán nhãn cho các đối tượng khác nhau trong quá trình quan sát cơ thể và tâm trí của chính bạn. Nếu được sử dụng một cách thận trọng, nó là một công cụ rất hữu ích để tập trung và duy trì sự chú ý. Việc ghi nhận được thực hiện bằng cách liên tục ghi nhớ trong đầu bất cứ điều gì phát sinh trong trải nghiệm cơ thể/tâm trí của bạn. Ví dụ: 'nghe', 'nghe', 'nghĩ', 'nghĩ', 'xúc', 'xúc', v.v. Điều quan trọng là ghi chú hoặc dán nhãn một cách có hệ thống càng nhiều càng tốt để thiết lập sự chú ý. Nếu không, bạn có thể bị lạc trong những cuộc lang thang không được chú ý với thời gian dài không chú ý. Sau khi đã thành công, dù chỉ một phần, trong việc duy trì sự chú ý, thì việc ghi nhận trong tâm có thể bị loại bỏ, đặc biệt nếu việc ghi nhận đã trở nên máy móc hoặc vụng về đến mức cản trở sự chú ý vi tế. Khi đã có được khả năng theo dõi trải nghiệm của mình chỉ bằng sự chú ý đơn thuần, bạn sẽ chỉ cần quay lại ghi nhận trong tâm khi sự chú ý yếu đi, mất đi hoặc cần được thiết lập lại. Việc ghi nhận trong tâm có thể được kết hợp với thực hành định hướng theo những ấn tượng giác quan của bạn bằng cách đặt tên cho các đối tượng vật chất và tinh thần khi chúng phát sinh ở sáu cửa giác quan. Hãy cẩn thận không phân tích những gì đang được quan sát, chỉ đăng ký hoặc ghi nhận nó mà không phản ứng.

Bốn lĩnh vực chú ý

Bốn lĩnh vực chú ý là các cấu trúc hoặc khung tham chiếu được sử dụng để hỗ trợ thực hành. Chúng dựa trên Kinh Tứ Niệm Xứ và có thể được sử dụng như những hướng dẫn hoặc khung tham chiếu để giúp bạn định hướng sự chú ý khi bạn khảo sát những trải nghiệm khác nhau trong cơ thể và tâm trí của mình.

1. Chú ý đến Cơ thể (Thân) hướng đến việc nắm bắt các yếu tố cơ bản của cơ thể (đất, không khí, lửa và nước), tức là độ cứng, mềm, nhiệt độ, tính linh hoạt và chuyển động trong cơ thể và/hoặc nhận thức về các tư thế, chuyển động và hành động trong sinh hoạt hàng ngày.

2. Chú ý đến cảm xúc hoặc cảm thọ (Thọ) ghi nhận phẩm chất của cảm thọ là dễ chịu, khó chịu hoặc trung tính đồng thời cẩn thận phân biệt cảm thọ chính với câu chuyện cảm xúc.

3. Chú ý đến Ý thức và các Trạng thái Tâm thức (Tâm) Ý thức là sự 'biết' về bất cứ điều gì, ví dụ, một cảm thọ vật lý và biết về nó. Đặc biệt chú ý đến các trạng thái tâm trí, ví dụ, vui, buồn, trạo cử và thấy được sự sinh diệt của chúng.

4. Chú ý đến nội dung tâm trí (Pháp) Đây không phải là phân tích hoặc phân loại các sự kiện trong tâm trí, mà là sử dụng sự chú ý để ghi nhận một cách thụ động những điều của tâm trí - suy nghĩ, ý tưởng và khái niệm - như một nhân chứng mà không cần bình luận.

Hai Phương Thức Thiền Định

Có hai phương thức thiền định: Tĩnh lặng (Samatha) và Minh sát (Vipassana). Thiền tĩnh tâm hay thanh thản sử dụng các kỹ thuật 'cố định' vào một đối tượng duy nhất, loại trừ tất cả các đối tượng khác, để tạo ra sự tĩnh lặng và tập trung vào một điểm. Ví dụ là các kỹ thuật sử dụng hình dung, theo dõi hơi thở, thần chú và chiêm nghiệm. Phương thức thiền thứ hai được tạo thành từ các thực hành phát triển nhận thức. Đó là, chú ý kỹ lưỡng đến đối tượng chiếm ưu thế trong trải nghiệm thể chất và tinh thần của bạn với nhận thức từng khoảnh khắc. Sự chú ý thiền định này sẽ dẫn đến tuệ minh sát. Khả năng quản lý thành công bản thân trong thiền định tùy thuộc vào việc bạn có thể thực hiện những điều chỉnh phù hợp hoặc 'tinh chỉnh' ('fine tuning') trong một buổi thực hành hay không. Khả năng này dựa trên sự hiểu biết về hai phương thức thiền định này: ví dụ, nếu bạn trở nên căng thẳng hoặc căng thẳng trong khi thiền minh sát, chuyển sang phương thức thiền định sẽ làm tâm tĩnh lặng và thư giãn; hoặc nếu bạn bị mắc kẹt trong trạng thái tâm trí tĩnh lặng trong thiền định, bạn có thể tiếp thêm sinh lực cho tâm trí bằng một bài tập nhận thức để mang lại cho nó một khía cạnh điều tra.

Chiến lược thực hành ba bước

Cần phải đánh giá cao bản chất của 'thực hành' khi áp dụng cho thiền định bởi vì nó có thể bị nhầm lẫn để ám chỉ khái niệm kiểm soát. Điều này khác xa với trường hợp, như thiền giả cần có khả năng tiếp thu trôi chảy đối với trải nghiệm mà không cần kiểm soát nó theo bất kỳ cách nào. Vì vậy, 'kỷ luật' trong bối cảnh thiền định có thể bị hiểu lầm là áp đặt ý chí của một người để kiểm soát việc thực hành. Thực ra không gì khác hơn là làm theo hướng dẫn và kiên trì áp dụng theo hướng dẫn một cách nhạy bén. Vì vậy, thực hành đúng là thực hiện lặp đi lặp lại để phát triển các kỹ năng mà không kiểm soát hoặc can thiệp vào trải nghiệm. Đó là sự phát triển - con đường để phát triển! Điều quan trọng khi bắt đầu thực hành là để ý xem bạn liên hệ như thế nào với trải nghiệm của mình hoặc thái độ của bạn đối với trải nghiệm đó như thế nào. Nếu nó xảy ra để phản ứng hoặc phán xét thì cần phải thay đổi cách bạn liên hệ với mọi thứ, tình huống hoặc con người, bằng cách trau dồi các phẩm chất chấp nhận, đồng cảm và 'buông bỏ'. Chấp nhận và cho phép nhiều hơn mà không phải đấu tranh để đạt được điều gì đó sẽ tạo ra trạng thái thiền định tự nhiên tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hành. Để tự quản lý thành công hoạt động của mình, cần phải thực hiện một cách tiếp cận toàn diện và làm việc trong một cấu trúc hỗ trợ. Một hệ thống như vậy được tìm thấy trong 'Chiến lược thực hành ba bước', là một hệ thống hoàn chỉnh và tích hợp hỗ trợ sức khỏe tâm lý của người thực hành:

1. Kiềm chế hành vi để hài hòa các mối quan hệ;

2. Hồi tưởng, đặc biệt là liên quan đến việc phát triển nghệ thuật 'tập trung' thiền định; 3. Trí tuệ, là trí tuệ thấy được thực tánh của tâm và sự hiện hữu.

Kiềm chế và Hòa hợp

Theo truyền thống, người hành thiền phải chính thức đảm nhận, hoặc chấp nhận, năm giới luật (giới) như một điều kiện tiên quyết cho thiền định. Chúng là những nền tảng mà thực hành tốt dựa vào, không có chúng thì không thể đạt được định tốt. Những hạn chế này cần được xem xét và chấp nhận, vì chúng đóng vai trò như những người bảo vệ cho sự an lạc của bạn trên con đường thiền định: 1) kiềm chế không làm hại hoặc lấy đi mạng sống; 2) không lấy của không cho; 3) kiềm chế lạm dụng các giác quan; 4) tránh nói dối và thô lỗ; và 5) tránh uống những chất say khiến tâm mê muội. Đây là nền tảng đạo đức của hệ thống ba phần. Nhưng chúng không được coi là những điều 'không-không' (như những phủ định/giới cấm) đơn thuần vì chúng được cân bằng bởi việc nuôi dưỡng những suy nghĩ tích cực.

Hồi ức

Chất lượng của hồi ức hay nhận thức đầy đủ có được thông qua việc phát triển và quản lý ba kỹ năng thiền định: Tinh tấn đúng (chánh tinh tấn), Chú ý đúng (chánh niệm) và Tập trung đúng (chánh định). Tinh tấn đúng theo nghĩa phát khởi, duy trì và quân bình tinh tấn; thiền định là đúng khi có sự chú ý chặt chẽ và không thiên vị đến các đối tượng thiền khác nhau khi chúng phát sinh; định là đúng khi nó tập trung vào và tăng cường sự tập trung thiền định. Tinh tấn quá nhiều khiến tâm bất an; không đủ thí lại khiến đầu óc uể oải; định nhiều quá thì hạn chế tỉnh giác, không đủ thì tâm mất tập trung; nhưng không bao giờ có thể có quá nhiều sự chú ý, vì mức độ chú ý chính là yếu tố giúp thực hành sâu sắc hơn. Việc quản lý thành công các kỹ năng thiền định này sẽ tạo ra chánh niệm hoặc sự hiện diện của tâm trí, điều kiện tiên quyết cho sự phân biệt tinh vi.

Sáng suốt và trí tuệ

Trí tuệ sáng suốt là trí thông minh phát hiện ra bản chất thực sự của sự vật bằng cách nhìn xuyên qua tâm trí 'ẩn sâu' đến các quá trình cơ bản. Nó dựa trên một nhận thức không phản ứng, một thái độ hòa hợp hoàn hảo và một sự chú ý thâm nhập có tiềm năng để thấy 'cái gì thực sự là'. Kết quả của sự thực hành như vậy là sự hiểu biết trực tiếp qua kinh nghiệm về ba đặc tính phổ quát của sự tồn tại: thay đổi (vô thường), bất toại nguyện (khổ) và quá trình vô ngã mà đỉnh điểm là một loạt hiểu biết sâu sắc giúp giải phóng quan điểm của một người khỏi những biến dạng do vô minh gây ra.

Chiến lược gấp ba và những bất tịnh trong tâm trí

Những bất tịnh về tinh thần được cho là hiện diện trong ba lớp phân tầng trong tâm trí: 1) ngủ yên 2) biểu hiện và 3) hiện hành. Những bất tịnh này, hay tam độc tham, sân, si, có thể được xử lý theo ba cách: thứ nhất, hiện hành của chúng có thể được kiềm chế bằng cách điều hòa hành vi của một người; thứ hai, khi chúng biểu hiện trong tâm trí, chẳng hạn như những ý nghĩ giận dữ, thì chúng có thể được dập tắt một cách khéo léo thông qua thực hành tập trung trong thiền định; cuối cùng khi chúng được nhìn thấy ở cội nguồn chính hay mức độ tiềm tàng của chúng thì chúng có thể bị diệt trừ thông qua thiền minh sát.

Đây là một ví dụ về cách sử dụng chiến lược ba tầng để đối phó với cảm xúc tiêu cực rắc rối nhất của chúng ta - tức giận. Đầu tiên, hãy kiềm chế hành vi của bạn trong tình huống cơn tức giận phát sinh, do đó không cho nó cơ hội được thể hiện; ngay khi cơn giận nổi lên trong tâm trí dưới dạng những suy nghĩ tiêu cực thì một kỹ thuật thiền định tĩnh lặng sẽ làm dịu cơn giận trong tâm trí. Nhưng chỉ thông qua thiền minh sát nơi ảo tưởng về bản ngã được nhìn thấy ở nguồn gốc chính của nó, như khái niệm về 'tôi' và 'của tôi', thì cơn giận ở cấp độ ngủ yên mới có thể được nhìn thấy với khả năng loại bỏ nó tận gốc.

Ba Thực Hành Thiền Định

1. Ngồi Thiền - nơi tập trung chính vào các yếu tố của cơ thể trong khi chuyển sang các lĩnh vực chú ý khác khi chúng phát sinh.

2. Thiền Đi Bộ - trong đó các chuyển động của bước đi hoặc bàn chân khi đi bộ được ghi nhận một cách chi tiết và sự chú ý được tập trung vào các chuyển động làm đối tượng chính.

3. Hoạt động hàng ngày - thiền sinh liên tục ghi nhận các chuyển động và hành động của cơ thể.

Liên kết ba khía cạnh thực hành này với nhau sẽ tạo ra một chuỗi nhận thức không gián đoạn trong suốt cả ngày, nói chung, hoặc khi thực hành trở nên trôi chảy, có thể duy trì ghi nhận chính xác và chi tiết mọi hành động và chuyển động.

Hướng Dẫn Ngồi Thiền (tọa thiền)

Bước đầu tiên là tìm một tư thế ngồi cân bằng. Bạn nên thư giãn nhưng cột sống của bạn phải thẳng - bạn có thể nhận thấy cách một đứa trẻ 5 tuổi ngồi dậy một cách cân bằng mà không cần nỗ lực. Để đầu của bạn tự do cân bằng trên cột sống, kiểm tra để đảm bảo rằng đầu không bị kéo ra sau hoặc đông cứng. Hạ cằm xuống sao cho mắt và tai ngang nhau.

Nếu ngồi trên sàn, hãy sử dụng (các) đệm sao cho đầu gối của bạn ở dưới hông và tiếp xúc với sàn (nếu không cột sống của bạn sẽ bị xẹp xuống) hoặc sử dụng ghế có chân đế chắc chắn (không phải ghế sofa). Khuỵu xuống chỉ làm tăng áp lực lên chân và khó chịu ở lưng. Hãy thử trải lòng từ trên và dưới và khắp mọi hướng xung quanh bạn để kiểm tra xem bạn có đang giữ hoặc co thắt ở phía trước hay phía sau, v.v. Kiểm tra xem hơi thở của bạn có tự do và dễ dàng không - bất kỳ hạn chế nào cũng cho thấy một tư thế quá cứng. Hướng nhận thức của bạn đến các bộ phận của cơ thể tiếp xúc với đệm, mặt đất hoặc ghế, mềm mại trên các bề mặt hỗ trợ.

Sẽ rất hữu ích khi dành 5 phút để kiểm tra cơ thể theo cách này. Lưu ý rằng không có cái gọi là 'tư thế hoàn hảo' và những cơn đau do tư thế sẽ đến rồi đi như một phần tự nhiên của quá trình luyện tập diễn ra. Nếu cơn đau trở nên quá sức chịu đựng hoặc do chấn thương, hãy điều chỉnh tư thế một cách chánh niệm sau khi ghi nhận các cảm thọ khác nhau. Tuy nhiên, khi định phát triển, những cảm thọ nóng, cứng và ngứa sẽ phát sinh như một phần của quá trình quán cảm thọ và cảm giác, và điều quan trọng là phải ghi nhận chúng một cách chánh niệm mà không bồn chồn.

Điều quan trọng là chú ý đến tư thế của bạn với trí tuệ, không phải sức mạnh ý chí kém nhạy cảm. Tư thế sẽ cải thiện theo thời gian, nhưng bạn cần phải làm việc với cơ thể, không sử dụng vũ lực chống lại nó. Nếu bạn bị đau nhiều trong thời gian ngồi, hãy thay đổi tư thế, ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế nhỏ hoặc đứng lên một lúc.

Kiểm tra tư thế của bạn

• Hông có ngả ra sau không? Điều này sẽ gây ra suy sụp.

• Phần lưng nhỏ phải giữ được đường cong tự nhiên, không gượng ép để bụng hướng về phía trước và 'mở ra'.

• Hãy tưởng tượng rằng ai đó đang đẩy nhẹ vào giữa hai xương bả vai, nhưng hãy giữ cho các cơ được thả lỏng.

• Lưu ý và nhẹ nhàng giải phóng mọi căng thẳng ở vùng cổ/vai.

Khi bạn đã ổn định ở tư thế thoải mái, thẳng đứng, cân bằng, bạn có thể bắt đầu hành thiền. Trên cơ sở tác động từ thô đến tế, tức là từ thân đến tâm, cảm nhận các xúc chạm cứng hay mềm do thân tiếp xúc với đất hay ghế (địa đại). Điều này sẽ giúp neo sự chú ý vào cơ thể, đặc biệt khi được hỗ trợ bởi nhãn hiệu 'đụng chạm' trong tâm trí. Sau đó, điều chỉnh chuyển động phồng và xẹp tự nhiên của bụng dưới, ghi nhận hoặc ghi nhớ trong tâm “phồng”, “phồng” đồng thời với chuyển động đi lên và “xẹp”, “xẹp” với chuyển động đi xuống. Sau khi đã thiết lập chuyển động của bụng làm cơ sở, hãy cảnh giác với việc bám vào nó. Nếu có bất kỳ đối tượng phụ nào phát sinh, chẳng hạn như suy nghĩ, cảm thọ hoặc trạng thái tâm trí, chúng cũng phải được ghi nhận cho đến khi chúng biến mất. Sau đó, nếu không có gì khác thu hút sự chú ý của bạn, hãy quay lại ghi nhận chuyển động phồng và xẹp của bụng làm đối tượng chính của bạn, nhưng luôn sẵn sàng chú ý đến các đối tượng phụ khi chúng phát sinh. Điều quan trọng là phải cảnh giác với các đặc điểm cụ thể của các yếu tố khác nhau được quan sát, ví dụ, chuỗi cảm thọ từ chuyển động của bụng (yếu tố gió) hoặc các đặc điểm cụ thể được tìm thấy trong cơn đau như nóng, đau nhói, v.v. (yếu tố lửa). Tư thế ngồi truyền thống mang lại những điều kiện môi trường phù hợp và cho phép bạn tập trung cao độ và thấy rõ, ở mức độ vi mô, các yếu tố của cơ thể và các sự kiện vi tế của tâm.

Kỹ Thuật thiền hành

Trong khi thiền thường gắn liền với tư thế ngồi, các bài tập thiền Minh Sát (Vipassana) có thể được thực hành trong khi đi. Đi bộ trong thiền Minh sát về cơ bản là nhận thức về chuyển động khi bạn ghi nhận các phần cấu thành của các bước. Đi thiền xen kẽ với ngồi thiền giúp cho việc hành thiền được quân bình.

Thiền hành cũng là một cách khéo léo để tiếp thêm sinh lực cho việc thực hành nếu hiệu quả tĩnh tâm của việc ngồi làm cho bạn buồn tẻ hoặc bạn đang trở nên tập trung quá mức. Trên thực tế, nó có thể là phương thức ưa thích trong thiền Minh sát vì nó là thiền trong hành động.

Bạn sẽ cần tìm một bề mặt bằng phẳng dài từ năm đến mười mét để bạn có thể đi tới đi lui. Cánh tay của bạn nên buông thõng tự nhiên với hai bàn tay chắp nhẹ ở phía trước. Nhìn chằm chằm vào một điểm cách mặt đất khoảng hai mét trước mặt bạn để tránh bị phân tâm bởi thị giác. Thiết lập sự chú ý của bạn bằng cách trước tiên ghi nhận tư thế đứng và cảm thọ xúc chạm của bàn chân khi bắt đầu con đường đi bộ. Sau đó, khi bạn bước đi, hãy giữ sự chú ý ở lòng bàn chân, không phải ở ống chân hay bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể.

Trong năm phút đầu tiên, bạn chỉ có thể ghi nhận ba phần của mỗi bước: 'dâng lên', 'đẩy', 'hạ xuống'. Ghi nhận trong tâm trí hoặc gọi tên từng bước một, xây dựng để bạn ghi nhận tất cả sáu phần cấu thành: 'nâng lên', 'nhấc lên', 'đẩy', 'hạ xuống', 'chạm' và 'nhấn' - đồng thời với kinh nghiệm thực tế của các chuyển động.

Trong khi đi và ghi nhận các phần của các bước, bạn có thể sẽ thấy tâm vẫn đang suy nghĩ. Đừng lo lắng, hãy tiếp tục tập trung vào việc ghi nhận các bước, miễn là những suy nghĩ vẫn chỉ là 'những suy nghĩ nền tảng'. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang đi 'lạc lối trong suy nghĩ', bạn phải dừng lại và ghi nhận mạnh mẽ suy nghĩ đó là 'suy nghĩ', 'suy nghĩ', 'suy nghĩ'. Sau đó thiết lập lại sự chú ý của bạn vào chuyển động và tiếp tục. Hãy cẩn thận để việc ghi nhận trong tâm không trở nên máy móc đến mức bạn đánh mất trải nghiệm về chuyển động.

Cố gắng thực hiện khoảng thời gian đi bộ tối thiểu là nửa giờ và tăng dần lên đến cả giờ. Về mặt chiến lược, tốt hơn là thực hiện một thời gian đi bộ trước một thời ngồi thiền vì nó mang lại sự cân bằng trong thực hành. Nếu bạn có thể xen kẽ các thời đi và ngồi mà không có bất kỳ khoảng nghỉ dài nào, bạn sẽ phát triển được sự liên tục của nhận thức, điều này sẽ tự nhiên chuyển thành nhận thức về các hoạt động hàng ngày.

Nhận thức về các hoạt động hàng ngày

Những người coi cuộc sống thế gian là một trở ngại đối với Giáo pháp không thấy Giáo pháp trong các hoạt động hàng ngày: Họ không phát hiện ra rằng không có các hoạt động hàng ngày bên ngoài Giáo pháp. – Thiền sư Đạo Nguyên.

Để nhận biết sâu sắc hơn, tính liên tục, tạo động lực cho việc thực hành, phải được duy trì ít nhất vài giờ trong ngày. Tính liên tục nảy sinh thông qua sự chú ý cẩn thận và chính xác đến các chuyển động, hành động, cảm thọ và trạng thái tâm trí, bất cứ điều gì nổi bật, càng lâu càng tốt trong suốt thời gian thường lệ trong ngày.

Không có gì có thể coi là không quan trọng khi ghi nhận các hoạt động hàng ngày: việc nhà, ăn uống, đánh răng. Liên tục ghi nhận bất kỳ và mọi chuyển động và hoạt động để thiết lập thói quen sao cho việc ghi nhận chúng trong thói quen hàng ngày của bạn trở thành bản chất thứ hai. Tất nhiên, điều này không dễ thiết lập và do đó đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì - đặc biệt là đối xử tốt với bản thân khi bạn cảm thấy thất vọng vì thường xuyên quên!

Nếu bạn gặp khó khăn, hãy chuẩn bị cho mình một bài tập chánh niệm hàng ngày bằng cách sử dụng 'trình kích hoạt' như một lời nhắc nhở. Ví dụ, bạn có thể sử dụng việc tiếp xúc với nước như một yếu tố kích hoạt để nhắc nhở bạn có mặt với bất cứ điều gì bạn đang làm trong khi bạn đang làm việc đó, chẳng hạn như rửa tay, rửa bát đĩa, tưới vườn, tắm rửa cho chó, v.v. Nếu bạn chỉ thành công một lần trong việc chú ý hoàn toàn, đó có thể là bước khởi đầu để thiết lập thói quen chánh niệm.

Sẽ rất hữu ích nếu củng cố những nỗ lực của bạn trong việc chú ý trong cuộc sống hàng ngày bằng cách xem lại hoặc ghi lại những ghi nhận hàng ngày của bạn - nhưng không đưa ra phán xét - và ghi lại sự thực hành của bạn trong nhật ký hành thiền.

Nhận Thức Về Cảm Thọ

Đức Phật nói, 'mọi thứ đều hội tụ trong cảm thọ'. Nhận thức về cảm thọ là yếu tố then chốt trong thiền định. Rất nhiều khó khăn trong việc hành thiền bắt nguồn từ việc không chú ý hoặc không nhận thức được phản ứng trước những cảm thọ khó chịu. Chúng ta dành phần lớn cuộc đời của mình để nỗ lực không ngừng nhằm gia tăng những cảm thọ dễ chịu và tránh những cảm thọ khó chịu. Nếu chúng ta không thừa nhận cảm thọ thì chúng sẽ kéo dài và chúng ta bị mắc kẹt trong một số trạng thái - tích cực hoặc tiêu cực. Tuy nhiên, bản thân cảm giác, ở trạng thái ban đầu, khá trung tính khi nó chỉ ghi nhận tác động của một đối tượng là dễ chịu, khó chịu hoặc thờ ơ. Chỉ khi có thêm những cảm xúc, chẳng hạn như khi liên quan đến câu chuyện cá nhân của một người, thì sự sợ hãi, hận thù và lo lắng mới nảy sinh. Cảm thọ và cảm xúc có thể tách rời. Nhiều ấn tượng yếu ớt hơn mà chúng ta nhận được trong ngày chỉ dừng lại ở việc ghi nhận những cảm thọ mờ nhạt và ngắn ngủi. Điều này cho thấy rằng việc dừng lại ở cảm thọ trần trụi hay nguyên sơ là có thể về mặt tâm lý.

Chú ý đến những cảm thọ, ngay cả khi chúng mờ nhạt và ngắn ngủi, có thể được duy trì suốt cả ngày khi tâm an tĩnh và tỉnh táo, bởi vì thực sự có nhiều trường hợp khi một người không hoàn toàn bận tâm và có thể ghi nhận những cảm thọ một cách rõ ràng ở giai đoạn đầu tiên của chúng. Tuy nhiên, nếu ban đầu bạn không thể phân biệt được các cảm thọ, như một chiến lược, hãy thử tự hỏi bản thân một câu hỏi kiểm tra: 'Cảm thọ hiện tại là gì?'. Bằng cách này, bạn có thể giải quyết mớ hỗn độn của những cảm thọ bối rối thường có.

Điều đặc biệt quan trọng là phải tách biệt các cảm thọ khỏi ý nghĩ dù là nhỏ nhất về 'tôi' hay 'của tôi'. Không nên có tham chiếu về bản ngã chẳng hạn như 'Tôi cảm thấy' cũng như không nên có bất kỳ suy nghĩ nào là chủ nhân của cảm thọ: 'Tôi có những cảm thọ dễ chịu hay tôi đau đớn' mà thay vào đó là 'Có những cảm thọ dễ chịu' hay 'Có đau đớn' '. Nhận thức về cảm thọ mà không có tham chiếu bản ngã cho phép thiền giả giữ sự chú ý tập trung vào cảm thọ riêng biệt. Đây là ý nghĩa trong Kinh Niệm Xứ "Vị ấy quán thọ trong thọ".

Trước tiên, bạn nên phát triển nhận thức về những cảm thọ khi chúng phát sinh, phân biệt rõ ràng chúng là dễ chịu, khó chịu hay trung tính. Với sự chú ý, không có thứ gọi là cảm xúc lẫn lộn. Chú ý nên được duy trì trong suốt khoảng thời gian ngắn của cảm thọ cụ thể cho đến khi cảm thọ đó kết thúc. Nếu điểm biến mất của cảm thọ được nhìn thấy nhiều lần với sự rõ ràng ngày càng tăng thì việc nắm bắt và cuối cùng sẽ dễ dàng hơn nhiều để ngăn chặn những suy nghĩ và cảm xúc thường diễn ra thường xuyên và liên kết với nhau theo thói quen: nếu cảm thọ khó chịu thì phản ứng tiêu cực xảy ra; nếu nó dễ chịu thì sự bám chấp phát sinh. Như vậy tâm hầu như chỉ phản ứng: thích, không thích. Kết quả là bạn đang bị mắc kẹt trong vòng khổ đau có điều kiện do mối liên kết của cảm thọ và chấp thủ. Nhưng không cần phải như vậy. Bằng cách ngăn chặn cảm thọ ngay chính tại căn môn, không có cảm thọ tiếp theo, cảm thọ sẽ không đi xa hơn, do đó không dính mắc, không thích cũng không không thích, hết chuyện, hết khổ.

Khi sự chú ý 'trần trụi', nghĩa là, ghi nhận cảm thọ mà không có phản ứng trong trạng thái tiếp nhận, được hướng đến sự sinh khởi và biến mất của cảm thọ, thì những sự thêm vào gây ô nhiễm bị ngăn chặn và bị ngăn cản không cho phát triển thêm. Vì vậy, dần dần những cảm thọ thô thiển yếu đi và biến mất - người ta mất hứng thú - do đó, sự buông bỏ phát sinh, đó là một sự 'buông bỏ' tự nhiên, không cần nỗ lực.

Đức Phật ví cảm thọ như bong bóng. Nếu cảm thọ có thể được nhìn thấy trong bản chất giống như bong bóng, nổ tung và vỡ tung của chúng, thì mối liên kết của chúng với sự nắm bắt và dính mắc sẽ ngày càng yếu đi cho đến khi sợi xích cuối cùng bị phá vỡ. Thông qua thực hành này, sự dính mắc, một loại cảm thọ bế tắc, sẽ được loại bỏ một cách khéo léo. Điều này không có nghĩa là thực hành này sẽ dẫn đến sự xa cách lạnh lùng hoặc rút lui về mặt cảm xúc. Ngược lại, tâm trí sẽ trở nên rộng mở hơn và thoát khỏi cơn sốt chấp thủ. Từ cái thấy này, một không gian bên trong sẽ được cung cấp cho sự phát triển của những cảm xúc tốt đẹp hơn: lòng nhân ái, lòng trắc ẩn, sự kiên nhẫn và chịu đựng.

Đạt được sự cân bằng trong thiền định

Một hình ảnh thường được sử dụng để mô tả việc thực hành chú ý trong thiền định là hình ảnh đi trên dây. Để thành công trong nghệ thuật này, bạn phải chú ý đến sự cân bằng của bạn. Trong thiền định, điều này đặc biệt áp dụng cho cách bạn liên hệ với mọi thứ - thái độ của bạn. Tâm trí chưa được huấn luyện liên tục vươn tới để kéo những đối tượng mong muốn hoặc đẩy những đối tượng khó chịu ra xa. Thói quen xô đẩy là nguyên nhân của nhiều đau khổ và mất cân bằng. Vì vậy, giữ quân bình sẽ giúp phát triển tâm không dính mắc hay bác bỏ, thích hay không thích, và không dính mắc hay chỉ trích.

Phát triển khả năng điều chỉnh và quản lý nỗ lực của bạn trong thực tế là điều cần thiết. Một nỗ lực nhất định có liên quan đến việc phát triển nhận thức từng khoảnh khắc, nhưng nó không phải là một nỗ lực để đạt được bất cứ điều gì trong tương lai. Nỗ lực nên tập trung vào hiện tại, chỉ chú ý với sự bình thản đến những gì đang xảy ra trong thời điểm này.

Đức Phật đưa ra một ví dụ về việc chúng ta nên chú ý như thế nào. Ngài kể về một người được lệnh đi qua đám đông với một bình nước đầy ắp cân bằng trên đầu. Đằng sau anh ta là một người lính với một thanh kiếm. Nếu một giọt bị đổ, sẽ bị người lính chặt đầu! Vì vậy, bạn có thể chắc chắn rằng người với cái bình bước đi rất chăm chú. Đó là phẩm chất của sự chú ý cần có trong thiền định. Tuy nhiên, nó phải là một nhận thức thoải mái. Nếu có quá nhiều lực hoặc quá căng thì sự chen lấn nhỏ nhất sẽ khiến nước tràn ra ngoài. Người cầm bình phải thả lỏng, nhịp nhàng, trôi chảy với cảnh thay đổi, nhưng vẫn chăm chú trong từng khoảnh khắc. Đây là loại cẩn thận mà chúng ta nên thực hiện trong việc thực hành chánh niệm, thư giãn nhưng tỉnh táo. Loại hình đào tạo này giúp duy trì sự cân bằng của bạn và khả năng sống hòa thuận với những người khác.

Giữ thăng bằng trong thiền tập là vấn đề dung hòa ba yếu tố: tinh tấn (niệm), định lực (định) và tỉnh giác (tuệ). Quá nhiều nỗ lực làm cho tâm trí bồn chồn, trong khi quá nhiều tập trung làm thu hẹp nhận thức và hạn chế sự chú ý vào một điểm duy nhất. Tinh tấn và định là yếu tố chủ động, còn tỉnh giác là thụ động. Khi bạn thực hành, hãy ghi nhớ đặc tính của ba yếu tố này để áp dụng chúng một cách thích hợp sẽ cho phép bạn điều chỉnh, hài hòa và giữ cho việc thực hành thiền định của bạn được cân bằng.

Mỗi loại thiền đòi hỏi một hình thức tập trung khác nhau. Trong thiền Tĩnh lặng hay Định (Samatha), hành giả tập trung vào một đối tượng duy nhất, bỏ qua các đối tượng khác để trở nên chuyên chú vào một đối tượng. Thiền minh sát (Vipassana) là sự hiểu biết từng khoảnh khắc về các đối tượng khác nhau khi chúng phát sinh mà không cố định vào bất kỳ đối tượng cụ thể nào. Thật ra, thiền minh sát thực sự là vấn đề tăng cường nhận thức hơn là tập trung. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi phương cách thiền, từ tĩnh lặng sang minh sát, thì việc tập trung vào một đối tượng duy nhất phải được loại bỏ để cho phép bạn nhận thức rõ ràng từng khoảnh khắc về bất cứ điều gì chiếm ưu thế trong trải nghiệm của bạn.

Vì thiền minh sát là thực hành tỉnh giác, không cần thiết phải tạo ra sự tập trung như vậy, bởi vì sự tập trung đầy đủ sẽ phát sinh một cách tự nhiên bằng cách liên tục duy trì sự chú ý. Không có vấn đề gì khi có quá nhiều chánh niệm, cũng như trong nỗ lực và tập trung. Đó không phải là điều mà bạn có thể lạm dụng, đúng hơn là có nhiều khả năng là không có đủ nhận thức để giúp cân bằng các yếu tố tinh tấn và tập trung. Vì vậy, điều thực sự quan trọng hơn là nỗ lực duy trì nhận thức, vì sự chú ý liên tục sẽ tạo ra sự bình tĩnh và ngọt ngào cho tâm trí, đó là lợi ích tương tự thu được từ thiền tập trung.

Năm cách để duy trì sự cân bằng

1. Chứng kiến ​​trải nghiệm của chính bạn - Ghi nhận một cách vô tư bất cứ điều gì bạn đang trải qua, trong khi bạn đang trải nghiệm nó, do đó tạo ra ý thức 'chứng kiến'.

2, Buông bỏ -

Thay vì tìm kiếm sự thỏa mãn của những mong muốn, thôi thúc và ham muốn, ít nhất phải có một mức độ buông bỏ nào đó để tạo ra không gian để nhìn.

3. Loại Bỏ Kiểm Duyệt

- Một thái độ chấp nhận tất cả những suy nghĩ, cảm thọ, cảm xúc và cảm giác vào nhận thức mà không phân biệt hay chọn lọc.

4. Thái độ trung lập

- Một sự ghi nhận trung lập về các sự kiện thể chất và tinh thần mà không có một thái độ hay định vị nào đối với chúng.

5. Dễ tiếp thu –

Thiền không phải là tách biệt khỏi trải nghiệm mà là tỉnh táo, nhạy cảm và thân mật với những gì được quan sát, từ một nơi dễ tiếp thu.

Thiền Từ bi

Thiền Từ bi có thể được đưa vào để hỗ trợ việc thực hành tỉnh thức nhằm giữ cho tâm hồn cởi mở và ngọt ngào. Nó cung cấp một sự cân bằng tốt đẹp phụ trợ thiền minh sát. Lòng nhân ái được Đức Phật dạy để phát triển tình yêu vô ngã hoặc vị tha. Hận thù không thể cùng tồn tại với tâm từ. Nó tiêu tan nếu chúng ta thay thế nó bằng những suy nghĩ dựa trên lòng từ.

Có một thực tế trong cuộc sống là nhiều người đang gặp rắc rối với trạng thái tâm trí tiêu cực nhưng lại không phát triển các kỹ năng để đối phó với nó. Tuy nhiên, ngay cả khi tâm trở nên không thoải mái, hầu hết mọi người đều có khả năng khơi dậy những cảm xúc từ bi để làm dịu nó. Tâm từ, như một thực hành thiền định, đặc biệt huấn luyện lại tâm trí để vượt qua mọi hình thức tiêu cực. Nó mang lại những thay đổi tích cực về thái độ bằng cách phát triển một cách có hệ thống phẩm chất 'chấp nhận yêu thương'. Theo cách này, nó hoạt động như một hình thức tự trị liệu tâm lý, một cách chữa lành tâm trí đang gặp rắc rối để giải phóng nó khỏi nỗi đau và sự bối rối.

Lòng nhân ái được thực hành như là bước đầu tiên trong một loạt thiền định tạo ra bốn phẩm chất của tình yêu thương: Từ (metta), Bi (karuna), Hỷ (mudita) và Xả (upekkha). Phẩm chất của 'lòng từ' được thể hiện như sự ấm áp vươn ra và ôm lấy người khác. Khi tâm từ chín muồi, nó tự nhiên tràn ngập lòng bi mẫn, bởi vì nó cảm thông với những khó khăn của con người; người ta cần cảnh giác với kẻ thù gần nhất của nó, lòng thương hại, kẻ chỉ bắt chước phẩm chất quan tâm mà không có sự đồng cảm. Biểu hiện tích cực của sự đồng cảm là đánh giá cao những phẩm chất tốt đẹp hoặc vận may của người khác hơn là cảm thọ ghen tị với họ, vốn là kẻ thù của niềm vui đánh giá cao. Chuỗi hành thiền này đạt đến độ thuần thục trong trạng thái quán chiếu bình thản. Tâm xả này phải được trau dồi trong bối cảnh của loạt thiền định này, nếu không nó có xu hướng biểu hiện như kẻ thù gần nhất của mình, đó là sự thờ ơ hoặc xa cách. Nó duy trì sự quan tâm và chú ý với sự trải đều cảm thọ và sự chấp nhận đối với tất cả mọi người, các mối quan hệ và tình huống mà không có sự phân biệt đối xử.

Thực hành tâm từ một cách có hệ thống

Để nhận được đầy đủ lợi ích của nó, thiền tâm từ cần được phát triển một cách có hệ thống đến mức độ thiền định hoặc nhất tâm. Mục đích của thực hành là phát triển năm yếu tố an chỉ của định: hai yếu tố đầu tiên là các yếu tố nhân quả - tầm và tứ, tiếp theo là ba hiệu ứng - hỷ, xả tâm và nhất tâm. Năm yếu tố an chỉ chống lại năm chướng ngại hoặc trờ ngại tinh thần đối với hành giả: chuyên cần tư duy (tầm), bằng cách khơi dậy năng lượng và nỗ lực, vượt qua trở ngại của hôn trầm và giải đãi; tư duy bền vững (tứ), bằng cách làm cho tâm vững vàng, vượt qua sự hoài nghi vốn có đặc tính dao động; sự sung sướng (hỷ), với sự sôi nổi phấn chấn của nó, chiếm ưu thế hơn những cảm thọ ác ý; thư thái tinh thần (hỷ), bằng cách giảm bớt căng thẳng tích tụ, chống lại sự bồn chồn hoặc kích động của tâm trí; trong khi nhất tâm giữ tâm không lang thang trong dục giới. Đạt được sự tập trung sâu sắc với tâm trí tích cực này sẽ có xu hướng in sâu điều kiện tích cực mới trong khi ghi đè lên các mô hình tiêu cực cũ. Bằng cách này, những thói quen tiêu cực cũ được thay đổi, giải phóng để hình thành những cách liên hệ tích cực mới.

Cách thực hành thiền tâm từ

Việc thực hành bắt đầu bằng việc phát triển sự chấp nhận yêu thương đối với bản thân. Nếu có sự kháng cự thì điều đó cho thấy có cảm thọ không xứng đáng. Không có vấn đề gì, điều này có nghĩa là có nhiều việc phải làm và bản thân việc luyện tập được thiết kế để vượt qua mọi cảm thọ nghi ngờ bản thân hoặc tiêu cực. Khi đó bạn đã sẵn sàng để phát triển tâm từ đến người khác.

Bốn loại người được chọn để gửi lòng từ của bạn đến: 1. Một người được kính trọng, được yêu mến - chẳng hạn như một vị thầy tâm linh; 2. Một người thân yêu - có thể là một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè thân thiết; 3. Một người trung lập - người mà bạn biết nhưng không có cảm tình gì đặc biệt, ví dụ một người phục vụ bạn qua quầy hàng; 4. Một người thù địch - người mà bạn hiện đang gặp khó khăn.

Bắt đầu với chính bạn, sau đó di chuyển một cách có hệ thống từ người này sang người khác theo thứ tự trên sẽ phá bỏ những rào cản giữa bốn loại người và chính bạn. Nó sẽ phá vỡ những chia rẽ trong tâm trí bạn, nguồn gốc của nhiều xung đột mà chúng ta trải nghiệm.

Chỉ cần một lời cảnh báo, tốt nhất là chọn một thành viên cùng giới hoặc nếu bạn có khuynh hướng tình dục với giới tính của mình thì một người khác giới. Điều này tránh nguy cơ khơi dậy kẻ thù gần nhất của lòng từ, dục vọng. Hãy thử những người khác nhau để thực hành vì một số người không dễ dàng phù hợp với các loại trên, nhưng hãy tuân theo thứ tự quy định.

Những cách khơi dậy tâm từ

Quán tưởng - Đưa ra một bức tranh trong tâm. Xem bản thân hoặc người mà cảm thọ hướng đến để mỉm cười lại với bạn hoặc chỉ cần vui vẻ.

Bằng cách suy ngẫm - Suy ngẫm về những phẩm chất tích cực của một người và những hành động tử tế mà họ đã làm. Và với bản thân, hãy khẳng định, một tuyên bố tích cực về bản thân, sử dụng từ ngữ của chính bạn.

Thính giác - Đây là cách đơn giản nhất nhưng có lẽ là hiệu quả nhất. Lặp lại một câu thần chú được nội tâm hóa hoặc một từ hoặc cụm từ chẳng hạn như 'lòng nhân ái'.

Những hình dung, quán chiếu và sự lặp đi lặp lại của tâm từ là những phương tiện giúp bạn khơi dậy cảm thọ tích cực về tâm từ. Bạn có thể sử dụng tất cả chúng hoặc một cách phù hợp nhất với bạn. Khi cảm thọ tích cực phát sinh, hãy chuyển từ đối tượng sang chính cảm thọ, vì cảm thọ là trọng tâm chính. Giữ tâm cố định trên cảm thọ, nếu lạc thì đưa trở lại đối tượng hoặc cảm thọ yếu đi hoặc mất đi thì cũng quay trở lại đối tượng, tức là dùng quán tưởng để đưa cảm thọ trở lại hoặc làm mạnh thêm.

Giai đoạn thứ hai là Sự lan tỏa có định hướng, nơi bạn phóng chiếu một cách có hệ thống cảm thọ được khơi dậy của lòng từ đến tất cả các điểm của la bàn: bắc, nam, đông và tây, lên và xuống, và xung quanh. Sự phổ biến có định hướng này có thể được tăng cường bằng cách gợi nhớ đến bạn bè và cộng đồng ở các thành phố, thị trấn và quốc gia trên khắp thế giới.

Sự lan tỏa không cụ thể có xu hướng xảy ra một cách tự nhiên khi thực hành thuần thục. Nó không phân biệt đối xử. Nó không có đối tượng cụ thể và chỉ liên quan đến những cảm thọ tỏa ra một cách tự nhiên của tình yêu phổ quát. Khi nó phát sinh, sự thực hành đã chín muồi ở chỗ nó đã thay đổi tình yêu ưu tiên, một tình yêu dính mắc, thành một tình yêu bao trùm tất cả, vô điều kiện!

Tâm từ là một bài thiền của trái tim và không nên được xem như là một bài tập ngồi chính thức bị loại bỏ khỏi cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, hãy mang những rung cảm tốt đẹp của bạn ra ngoài đường phố, ở nhà, nơi làm việc, vào các mối quan hệ của bạn. Áp dụng thực hành vào cuộc sống hàng ngày là vấn đề cố ý hướng đến một thái độ thân thiện và cởi mở với mọi người mà bạn quan hệ mà không phân biệt đối xử. Chúc bạn luôn vui vẻ hạnh phúc!

Thực hành thiền định hàng ngày

Hình ảnh thường liên quan đến thiền định là hình ảnh một vị Phật đang ngồi cố định trong tư thế kiết già. Mặc dù cách trình bày như vậy chắc chắn là truyền cảm hứng và làm hài lòng về mặt thẩm mỹ, nhưng thật không may, nó gợi ý cho những người không quen biết rằng thiền định là một hoạt động yên tĩnh, 'giống như bức tượng' chỉ được thực hành trong các thiền đường.

Nếu thiền định có liên quan đến cuộc sống hàng ngày thì nó phải được thực hiện ở nhà. Điều này không chỉ có nghĩa là nơi ở của bạn mà còn có nghĩa là bất cứ nơi nào bạn sinh hoạt. Đưa thiền về nhà đòi hỏi một cách tiếp cận 'thực hành', năng động, không bị giới hạn trong bất kỳ thời gian, địa điểm hoặc tư thế cụ thể nào. Nó nên được tích hợp vào các hoạt động bình thường của cuộc sống và trở thành nền tảng cho lối sống thiền định trong gia đình và cuộc sống hàng ngày.

Tuy nhiên, phải thừa nhận rằng việc tích hợp thiền vào cuộc sống hàng ngày không phải là điều dễ dàng. Do đó, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một cách có mục đích để làm điều đó; ý định tốt là không đủ. Phải có cam kết. Vì vậy, hãy xem xét các ưu tiên của bạn: điều gì quan trọng hơn, hàng giờ ngồi trước màn hình TV hay nửa giờ ngồi thiền? Việc ngồi tại nhà đều đặn hàng ngày là điểm tựa cho sự thực hành. Ngay cả khi nó chỉ được sử dụng như một hình thức vệ sinh tinh thần, chẳng hạn như 'không căng thẳng', thì việc thực hành hàng ngày sẽ góp phần rất lớn vào việc hài hòa các mối quan hệ gia đình và công việc của bạn. Điều quan trọng là duy trì việc ngồi thiền hàng ngày tại nhà như một cách để duy trì và ổn định việc thực hành của bạn. Với cuộc sống bận rộn, thật dễ dàng thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không có thời gian để duy trì việc ngồi thiền thường xuyên hoặc khi cảm thấy mệt mỏi, bạn nên bỏ nó đi. Đương nhiên, khi bạn bị căng thẳng hoặc quá mệt mỏi, bạn sẽ chống lại việc đối mặt với căng thẳng bằng cách hành thiền. Nhưng nó thường chỉ là trở ngại ban đầu mà bạn phải đối mặt trước khi vượt qua nó. Ngoài ra, đừng đánh giá việc thực hành của bạn, nghĩ rằng nếu thiền định không đủ chất lượng thì bạn đang lãng phí thời gian. Tất cả chỉ là cốt thép, bạn phải kiên trì vì điều quan trọng là phải duy trì thói quen luyện tập để có được lợi ích lâu dài.

Điều đáng trích dẫn từ Đức Đạt Lai Lạt Ma về khía cạnh từ bi hơn của thực hành: “Bản thân tôi cảm thấy và cũng nói với các Phật tử khác rằng câu hỏi về Niết bàn sẽ đến sau này. Không có nhiều vội vàng. Nhưng nếu trong cuộc sống hàng ngày bạn sống một cuộc sống tốt đẹp, chân thật với tình yêu thương, từ bi, bớt ích kỷ thì tự khắc nó sẽ đưa đến Niết Bàn. Ngược lại, nếu chúng ta nói về Niết bàn, nói về triết học mà không bận tâm nhiều đến việc tu tập hàng ngày, thì quý vị có thể đạt đến một Niết bàn kỳ lạ nhưng không đạt đến Niết bàn chân chính vì sự thực hành hàng ngày của quý vị chẳng là gì cả. Chúng ta phải thực hiện lời dạy trong cuộc sống hàng ngày.”

Có câu nói rằng khởi đầu và kết thúc của một hành trình về cơ bản là giống nhau. Điều này đặc biệt đúng với thiền định. Vì bạn không cần phải đi đâu để khám phá bản chất thực sự của mình ngoài nơi bạn có thể ở bây giờ, thiền định tại nhà của bạn.

Khoảnh khắc này!

Chúng ta có thể biết ơn Đức Phật về những lời dạy này, nhưng chính bằng cách thực sự thực hiện lời dạy bằng cách ăn trái cây được ngưỡng mộ, bạn mới nhận được những lợi ích. Mặc dù nó không dễ nhưng cũng không phức tạp và bạn không cần biết gì nhiều để có thể thực hành những hướng dẫn cơ bản mà bạn vừa đọc. Bắt đầu ngay bây giờ bằng cách chú ý đến những gì đang xảy ra trong cơ thể và tâm trí của bạn tại thời điểm này! Trì hoãn với hy vọng tìm được những hướng dẫn tốt hơn hoặc mong đợi những điều kiện lý tưởng sẽ biểu hiện bằng cách nào đó trước khi bạn có thể thực hành chỉ là kéo dài thử thách. Công việc là ở hiện tại, cho nên phúc lành là của hiện tại.

Ghi chú của người dịch

[A] Tỳ kheo Pannyavaro trình bày 11 khâu đièu kiện (mắc xích duyên khởi), hơi khác với trình bày phổ  biến gồm 12 yếu tố:    1. Vô minh 2. Hành 3. Thức 4. Danh sắc 5. Lục nhập 6. Xúc 7. Thọ 8. Ái 9. Thủ 10. Hữu   11. Sanh 12. Lão tử.

[B] Theo bản dịch Kinh Bahiya của cố Hòa thượng Thích Minh Châu.