Thiền Chánh Niệm

Nhiều người gặp tôi trong bệnh viện thường hỏi tôi Thiền là gì. Tôi giải thích với họ Thiền chú ý về một đối tượng đặc biệt nào đó nhằm một mục tiêu đặc biệt. Những người thực tập tâm linh trong các truyền thống khác nhau trong nhiều quốc gia đã sánh tạo ra nhiều cách thực hành thiền khác trong nhiều thế kỷ. Có thể nói có hàng trăm cách thực hành thiền khác nhau và mục đích của Thiền là ‘thức tỉnh’, giúp chúng ta chuyển hóa và thay đổi, nhờ hiểu biết, lòng từ bi và đạt được cái nhìn đúng (chính kiến).

Thiền có thể phân ra làm 2 loại dựa trên cách nhấn mạnh của ý thức lên đối tượng. Loại thứ nhất là quán. Hành giả chú ý đến một đối tượng cố định nào đó như là niệm đi niệm lại một câu kinh, hay lời cầu nguyện, hay chăm chú đến (quán) một hình tượng linh thiêng, như tượng Quán Thế Âm trong Phật giáo Tây tạng (Do đó sinh ra từ kép Thiền-quán). Trong khi thực hành quán, nếu ý tưởng bị trôi giạt lông bông, bị cuốn theo dòng ý tưởng khác, người hành giả theo dõi ý tưởng này cho đến khi chúng tự nhiên biến mất hay nhẹ nhàng lôi kéo ý thức trở về đối tượng. Đối tượng này do cá nhân tự chọn lựa hay tùy truyền thống tâm linh của họ. Nếu thực tập Thiền sức khỏe, đối tượng được chọn lựa thường có tánh cách ‘trung lập’ như cảm giác của hơi thở, hay cảm thọ của thân khi di chuyển (như thiền đi, đứng, ngồi…) hay những cảm thọ bên trong hay bên ngoài cơ thể (từ ngữ trong bệnh viện gọi là rà-soát cảm thọ thân thể (body scan).

Loại thứ hai gồm là thiền Chánh niệm, chú tâm đến loại ý thức có mặt hiện tiền (present moment). Các phương pháp này khuyến khích ý thức về đối tượng ở đây và bây giờ. Loại chính niệm này được mô tả như hiện hữu- vô tác (ý thức chỉ có theo dõi một ý tưởng đang hiện diện mà không cố gắng tìm cách xua đuổi). Đây là khả năng mà ai trong chúng ta cũng đều có, không phải là một kỹ năng đặc biệt, nhưng chúng ta thường không biết hay không để ý, nhưng chúng cần phải được trau giồi, tập luyện. Ý thức về đối tượng không phải là suy nghĩ về ý tưởng mà là ý thức trãi nghiệm về ý tưởng; Trong thuật ngữ phật giáo có chữ Xúc: Chúng ta có thể xúc với pháp hay thân, tâm hay bằng mắt (thấy) nghe, nếm và trãi nghiệm cảm thọ qua thân thể. Chính niệm không ‘phán đoán’mà chỉ mở rộng vòng tay tiếp nhận tất cả những gì xuất hiện trong tầm ý thức, không khen không chê hay xua đuổi bất cứ cái gì. Chính niệm được vun trồng bằng cách chăm chú có mục đích, sâu xa, không phán đoán. Thực tập chánh niệm chú ý cảm thọ trong từng giây từng phút hiện tại. Một cá nhân có thể sống tràn đầy và làm chủ tâm ý, không phó mặc cho ‘phi công tự động’ điều khiển mình (nghĩa là bị lôi cuốn trong dòng thác lũ tâm viên-ý mã) và luôn sống tỉnh thức trong những sinh hoạt hằng ngày.

Thực hành thiền đều đặn, Chánh Niệm giúp chúng ta có được ý thức trong sáng về hiện tại một cách có hệ thống. Càng có thêm ý thức trong sáng về hiện tại và càng thêm tỉnh thức, không sống trong u u minh minh của dòng tư tưởng luôn kéo chúng ta vào ký ức trong quá khứ hay những dự định trong tương lai. Nghĩa là không sống thực:

Tại sao Thiền Chánh Niệm được áp dụng trong khung cảnh bệnh viện và nhằm mục đích giảm căng thẳng?

Việc áp dụng thực tập thiền Chánh niệm để làm giảm mức căng thẳng tinh thần là do sự khám phá về mối liên hệ mật thiết giữa thân và tâm trong việc chữa bệnh trong y học Tây phương trong vòng 25 hay 30 năm qua. Các nhà nghiên cứu khám phá rằng tâm và thân liên hệ mật thiết với nhau, và tư tưởng, niềm tin, tình cảm và căng thẳng tinh thần có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe và bệnh tật. Thiền quán là một phương pháp để ‘cơ thể tự điều hành’, để bệnh nhân ‘tự hành động’ để giữ thân thể mạnh khỏe và tránh được bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy là những người thực tập Thiền quán thường có sức khỏe tốt hơn những người không thực tập. Các cuộc nghiên cứu khác cũng khám phá khả năng chú ý cũng giúp chúng ta giúp thân thể thư giãn và khả năng giữ chánh niệm trong mọi hoàn cảnh giúp chúng ta bỏ thói quen khi đối đầu với căng thẳng tinh thần.

Tại sao phải thực tập thiền chánh niệm hàng ngày?

Thực tập thiền Chánh niệm cũng giống như những loại thực tập khác, chỉ có hiệu quả khi chúng ta chịu khó …thực tập. Vận động cơ thể, thay đổi chế độ dinh dưỡng, hay thực tập Thiền quán cũng vậy. Bác sĩ chuyên khoa về tim ở Đại Học Harvard, Herbert Benson, cho biết là nếu một người thực tập thiền quán 20 phút mỗi ngày, có thể làm giảm áp huyết của họ một cách đáng kể. Số lượng thời gian thực tập mỗi ngày tùy từng người. Nói một cách tổng quát, nếu chúng ta chịu thực tập chừng 30 phút mỗi ngày, hành giả sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Thực tập thiền quán dạy trong các bệnh viện có dính líu gì tới các truyền thống tâm linh Đông phương (như Phật giáo) không?

Thiền quán thực tập ở phương Tây hiện nay phần lớn xuất phát từ các truyền thống Phương đông như Phật giáo. Tuy nhiên việc áp dụng và việc dung Thiền chữa trị y tế chỉ mới bắt đầu từ 25 hay 30 năm gần đây. Những phương pháp thực tập thiền quán dĩ nhiên là chịu ảnh hưởng của các truyền thống này (như phương pháp quán niệm về hơi thở Đức Phật và tăng đoàn đầu tiên là những người đã thực tập Thiền Chánh Niệm như Trường Bộ Kinh có ghi lại kinh Quán niệm hơi thở (Anapanasati) hay kinh Tứ Niệm Xứ (Satipatthana) (Thiền sư Nhất Hạnh dịch và giới thiệu trong Sutra On Full Awareness of Breathing-Parallax, California 1988). Tuy nhiên khi áp dụng trong môi trường bệnh viện các phương pháp này trở thành phương pháp tổng quát không theo truyền thống nào và thường chỉ mang tính cách khoa học phổ quát.

Tôi không thể ngồi Thiền được, tâm trí của tôi nhảy lung tung. Tôi không giữ tâm yên tĩnh được. Lúc nào tôi cũng phải suy nghĩ!

Khi thực tập thiền chánh niệm chúng ta sẽ gặp rất nhiều khó khăn cho dù chỉ thực tập một vài hơi thở hay một vài phút. Khi ý thức một phần nào đó trong cuộc đời, chúng ta cảm thấy có lúc chúng ta gặp (buồn, đau) khổ thọ, có lúc (vui) lạc thọ mà lúc trước chúng ta không để ý. Và có thể cảm thấy bất an khi gặp các khổ thọ, hành giả có thể nghĩ nguyên nhân là vì họ thực hành không đúng cách. Điều này không đúng. Các xả thọ (không vui không buồn) cũng vậy. Hành giả nhận thấy những trãi nghiệm của cả một đời người, có vui có buồn và vì không phán đoán, nên không từ chối cũng như không tiếp nhận niềm nỡ cảm thọ nào, mà chỉ quan sát chúng một cách ‘vô tư’. Đây là nghĩa của cụm từ ‘Thấy tất cả pháp như chúng là’.

Những hành giả thực hành phương pháp Thiền quán để làm giảm căng thẳng tinh thần MBSD (Meditation Based on Stress Reduction) phong trào do BS Jon Kabat Zinn phát động tại Stress Reduction Unit ở University of Massachusetts có thể hỏi: “tại sao ý thức về những khổ thọ giúp tôi giảm căng thẳng?”Câu trả lời là quý bạn có được một cơ hội làm giảm căng thẳng và làm lành vết thương bằng cách thấy rõ ràng tất cả cảm thọ đang hiện diện và cho quý vị những cơ hội tốt nhất để có những phản ứng khéo léo tùy theo hoàn cảnh. Chúng ta làm thức tỉnh hiện thực của đời mình không còn phản ứng theo thói quen nữa.

Thực tập chánh niệm (giữ ý thức trong hiện tại) không phải là điều dễ thực hành. Để duy trì chánh niệm chúng ta phải vận dụng đến những vô lượng tâm như từ, bi, hỷ và xả ngay cho ‘chính chúng ta’. Đây không phải là những tính chất ‘tưởng tượng’ hay do chúng ta sáng chế ra. Chúng tiềm ẩn trong mỗi chúng ta như những tính chất quan trọng trong bản chất con người. Rủi thay nhiều người không nhận ra được tính chất này trong chính họ nên không biết làm thế nào để các tính chất này thể hiện ra trong tâm mình.

Khi bắt đầu chú ý đến những khổ thọ, chúng ta phải để ý đến những phản ứng quen thuộc của chúng ta. Thường chúng ta tự chỉ trích mình khi gặp các khổ thọ như thế này, hoặc là phản ứng nhỏ nhen, chật hẹp hay xem đó là những thất bại của chính mình. Điều đó làm chúng ta thêm căng thẳng khi tự đổ lỗi cho chính mình. Thực hành chánh niệm chúng ta có thể nhận ra thói quen phê phán, đổ lỗi và nhỏ nhen đối với chính chúng ta. Ý thức được điều đó chúng ta có thể thách thức thói quen phê phán và đổ lỗi đó. Chúng ta có thể nhất quyết đối đầu với nỗi đau đó với lòng từ bi độ lượng như đối với người thân thương. Từ bi và độ lượng với chính chúng ta không phải là một chuyện dễ dàng! Phần lớn trong cuộc đời, chúng ta đã đối xử với chúng ta như thế!

Làm thế nào để đem chánh niệm vào sinh hoạt hằng ngày?

Có khi nào quý vị ăn một cây cà rem, bắt đầu liếm một hai cái, quý vị chợt nhận thấy đang cầm trên tay một tấm khăn giấy ướt? Có khi nào quý vị lái xe từ điểm A đến điểm B và khi đến nơi, quý vị không còn nhớ là có để ý đến những gì trên đường không! Ai trong chúng ta cũng có lúc làm như thế!

Đó là một trong nhiều thí dụ cho thấy nhiều lúc chúng ta thiếu chánh niệm. Chúng ta bị lôi cuốn theo những dòng thác lũ của tư tưởng và để cho cuộc đời chúng ta được lèo lái năm này sang năm nọ bởi một ‘phi công tự động’.

Chúng ta rơi vào một thói quen là không sống cuộc đời của chúng ta trong hiện tại. Hậu quả của thái độ sống thiếu chánh niệm này nhiều khi rất đắt giá! Chúng ta quên những giai đoạn quý giá nhất của đời mình, và không để ý đến những thông tin quan trọng nhất , những quan tâm đến các tín hiệu, những liên hệ và nhiều khi không thèm để ý tới những tín hiệu ‘báo động’ về sức khỏe của chính chúng ta.

Sự liên hệ của chúng ta và các biến cố căng thẳng trở thành thói quen, không thể hiện trong ý thức của chúng ta cho đến khi thân, tâm và tâm lý mất chức năng, và đến một lúc chúng ta không còn có thể bỏ qua được nữa. Phản ứng là thân thể trở nên căng thẳng, tình cảm đau buồn, và chúng ta trở nên hốt hoảng và trầm cảm và trở thành một ‘tù nhân’ của thói quen suy nghĩ và độc thoại, kể cả những lời tự phê phán cay độc.

Một trong những cách thoát khỏi tình trạng sống dưới ảnh hưởng của ‘phi công tự lái’ là thực tập chính niệm. Chúng ta chỉ đem sự chú ý trở về giây phút hiện tại và ‘nghỉ ngơi’ trong ý thức hiện tiền. Chú ý nhưng không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì, cho phép chính chúng ta hoàn toàn an trú trong ý thức hiện tại, để ý sâu xa đến cảm thọ bên trong và bên ngoài, trãi nghiệm cuộc đời như ngắm một bông hoa từ từ hé nở.

Chúng ta thực tập ‘hiện hữu’, và trở nên lưu tâm sâu xa đến cuộc đời của chúng ta và những gì chúng ta đang làm, nhờ đó chúng ta có nhiều thông tin hơn và phản ứng đúng mức, thay vì chỉ bị lôi cuốn bởi phản ứng thói quen và thiếu chú ý.

Cần phải cố gắng thực tập có kỹ luật. Khi nghĩ tới điều này đêm hay ngày, nhớ là chúng ta có thể có thêm chánh niệm. Chúng ta sẽ ra sao nếu chúng ta có thêm chính niệm và cho phép chúng ta trãi nghiệm trực tiếp những gì có mặt ở đây bây giờ nhất là những gì có mặt trong thân tâm và ý thức của chúng ta. Thay đổi cách thức quý vị bắt đầu một sinh hoạt. Thí dụ như trước buổi họp, bắt đầu với 2 phút yên lặng trong chính niệm, theo dõi hơi thở, thở vào thở ra một vài hơi thở trong chính niệm trước khi làm những công việc hàng ngày. Ngay giữa lúc đang hoạt động, chú ý đến cảm thọ của hơi thở khi rửa chén, khi ăn, khi dẫn chó đi dạo, khi đang làm bất cứ một công việc nào đó, vân vân…Hãy chú ý đến hơi thở. Khi ngừng xe ở đèn đỏ, đứng xếp hàng lên xe buýt, trong siêu thị, khi chờ một người nào đến rước, để ý đến tiếng động, cảm giác, hình ảnh hay tư tưởng vừa phát hiện trong đầu.

Trong những trường hợp như thế, dùng cảm giác từ hơi thở như là cái neo để giữ chánh niệm. Giữ chánh niệm bằng cách theo dõi cảm giác từ hơi thở. Cho phép quý vị theo dõi cảm giác của hơi thở lúc thở ra, hít vào hay ngừng lại, lúc hơi thở đang ra hay vào. Đừng tìm cách cố gắng kiểm soát hơi thở, để chúng tự nhiên ra, tự nhiên vào. Chú ý liên tục và hoàn toàn vào cảm giác trực tiếp của hơi thở. Khi nào quý vị cảm thấy mình bị mất chú ý, hay thấy hỗn loạn, hay bực mình, thu nhỏ chú ý trở lại vào hơi thở. Quý vị có thể ‘đi lạc’ và phải đưa ý thức lại nhiều lần trong một kỳ thực tập chính niệm. Điều này xảy ra khá thông thường dù là người thực tập có nhiều kinh nghiệm đến đâu, ai cũng có lúc phải đưa ý thức trở về theo dõi hơi thở, vì tâm ‘lăng xăng’ đi chỗ này chỗ khác, nhất là khi quý vị mới bắt đầu thực tập. Điều quan trọng là có được ít giây phút sống trong chánh niệm. Chỉ cần có một vài hơi thở trong chánh niệm, coi như là quá đầy đủ! Thực tập rồi quý vị sẽ hiểu tôi nói muốn nói gì.

Chỉ cần thực tập vài hơi thở hay một vài phút trong chánh niệm. Nếu muốn, quý vị có thể dành một số thì giờ nhất định để thực tập (Mỗi lần từ 15 phút đến nửa giờ hay nhiều hơn) không bị ràng buộc hay bị công việc cản trở. Trong một thời gian, quý vị sẽ thấy những buổi thực tập đều đặn sẽ hổ trợ những buổi thực tập ngắn hạn bất định kỳ trong ngày và trong những trường hợp khác.

Tôi không thực tập được chính niệm, Tâm tôi lăng xăng khắp mọi nơi không chịu ‘đứng’ một chỗ

Tâm ai cũng lăng xăng bất an như vậy, cho dù quý vị chỉ thực tập một vài hơi thở hay trong vài phút. Quý vị phải ‘tử tế’ và kiên nhẫn với mình đừng trách móc khi chuyện đó xảy ra và chỉ cần nhẹ nhàng đưa tâm trở về hơi thở.

Nếu quý vị có khuynh hướng khó khăn đối với chính mình hay cảm thấy khó chịu hay xem đó là một sự thất bại, xem ý nghĩ này hay cảm giác này chỉ là những phán đoán, tư tưởng này chỉ vừa trổi như một ý tưởng khác, và chỉ cần nhẹ nhàng đưa chú ý trở về hơi thở.

Quý vị hy vọng sẽ cảm thấy thư giản mặc dù thực tập trong giây ngắn ngủi. Cảm giác thư giản là đồng minh của quý vị. Nó giúp quý vị ‘an trú’ trong hiện tại, có thêm nhiều chánh niệm.

Tuy nhiên thực tập chánh niệm không phải chỉ có mục đích giúp quý vị thư giãn. Mục đích của thực tập chánh niệm giúp quý vị tỉnh thức và sống trong hiện tại.

Càng thực tập thì quý vị càng có thêm chánh niệm. Quý vị có thể chú ý thêm những chuyện khác kể cả những khổ thọ. Xem đây là một tiến bộ, không phải là thất bại. Không có gì sai trong việc quý vị lưu ý thêm nhiều khổ thọ. Vì ngược lại quý vị có thêm chánh niệm trong nhiều chuyện khác. Khi quý vị có thêm chánh niệm về những khổ thọ, thử xem quý vị có tăng thêm từ bi đối với chính mình hay không. Thực tập chính niệm trong hiện tại không phải làm chúng ta chạy trốn những kinh nghiệm làm chúng ta khổ, mà chúng ta mở long ra và học cách đón nhận tất cả mọi khả thể của hoàn cảnh. Điều này làm tăng cơ hội làm lành những vết thương và chuyển hóa chúng ta. Nó cũng giúp chúng ta thoát khỏi những hoàn cảnh đau khổ trong đó không có lối thoát nào khác hơn là chịu đau khổ. Chúng ta sẽ thấy là chánh niệm không bị phá hủy hay hư hại khi tiếp xúc với đau khổ. Nó biết cơn đau và thoải mái với cơn đau, cũng như biết và thoải mái với tất cả những hoàn cảnh và kinh nghiệm đau khổ khác. Cuối cùng là đừng cố gắng quá sức khi thực tập chánh niệm. Đừng cố gắng làm cho chuyện gì đó xảy ra hay thực hiện điều đặc biệt gì đó. Chỉ cần thư giản và chú ý những gì đang thể hiện ở đây và bây giờ, dù dưới hình thức nào. Cho phép quý vị trãi nghiệm trực tiếp khi cuộc đời đang hé mở, chú ý cẩn thận với một tấm lòng rộng mở.

Quán Như viết theo Dr Jeff Brantley, trong The Mindfulness Revolution (Barry Boyce ed.) Shambhala Sun, Boston 2011 (Trang 38-41)

(*) Bác sĩ Jeff Brantley, người thành lập và giám đốc trung tâm Duke Integrative Medicine, tại University California at San Diego.