Thực Tập Chánh Niệm Để An Lành

Chánh Niệm (Sati, Mindfulness) là một tâm sở lành mà ai cũng có và chỉ cần được thực tập. Chánh Niệm càng ngày càng được phổ biến sâu rộng hơn tại các xứ Âu Mỹ. Hiện này trong các nước này có hàng trăm chương trình dạy Chánh Niệm để giãm căng thẳng (stress) tại các trung tâm y khoa hoặc ở các đại học và cả các sở tư. Các chương trình này không có tính cách tôn giáo, mặc dù Chánh Niệm xuất phát từ Phật giáo. Chánh Niệm cũng được dạy cho các cầu thủ và lực sĩ để họ đuợc kết quả khả quan hơn.

Đả có vài trăm bài khảo cứu khoa học cho thấy những lợi ích mà Thiền Định và Chánh Niệm đem đến cho các bệnh tâm thần hoặc thể xác như chứng đau kinh niên, căng thẳng (stress), trầm cảm (depression), lo sợ (anxiety), bệnh đã vẩy nến (psoriasis) và cả cho bệnh ung thư v.v…

Chánh Niệm là gì?

Phần lớn các phương pháp thiền là thiền định: tập trung tâm trên một đề mục tục đế cố định (cụ thể như nhìn ngọn nến, hoặc trừu tượng như niệm chú) giúp cho tâm được tạm thời an lạc và có thể đạt tới nhiều tầng thiền cao. Chánh niệm, ngược lại, có tính cách linh động để ý tới cảm nghiệm rõ ràng nhứt mà không lựa chọn đối tượng. Vì vậy, trong thực tập Chánh Niệm tâm ít bị xao động bởi những kích thích. Chánh Niệm có đặc tính chú tâm đến những gì đang xẩy ra trong hiện tại, một cách không phê phán hoặc so sánh, để thấy nó thật sự ra sao. Chánh niệm liên hệ tới sự kiên nhẫn và chịu đựng, không bám víu đến cái mình thích hay tránh né cái mình không thích. Chánh Niệm làm tan biến những tâm sở dữ như ham muốn, lo sợ, giận dữ v.v… và nuôi dưỡng những tâm sở lành.

Chánh Niệm được xây dựng trên bốn nền tảng gọi là bốn lãnh vực chánh niệm. Bốn lãnh vực này là: thân, thọ, tâm và pháp (đối tượng tâm/hiện tượng tự nhiên). Thân bao gồm hơi thở, tư thế, động tác và cảm giác trong cơ thể, thuộc về tứ đại: đất (cứng hay nặng), nước (lõng hay gắn bó) gió (chuyển động, căng thẵng, áp suất) và lửa (nóng hoặc lạnh). Thọ gồm cảm nghiệm dễ chịu (lạc thọ), khó chịu (khổ thọ) hoặc trung tính (xả thọ). Tâm gồm ý nghĩ, cảm xúc và ý thức (cái “biết”). Pháp gồm tất cả các đối tượng khác, thường là thấy, nghe, ngửi, nếm và xúc giác.

Chánh Niệm chỉ để ý tới thực tại (chân đế) mà không quan tâm đến hình thức và quan niệm (tục đế). Ví dụ như “lưng tôi đau” là một quan niệm (tục đế) mà Chánh Niệm chỉ nhận thức một cách đơn giản là cứng/căng/nóng v.v… (chân đế) hoặc chỉ là “sự khó chịu” mà không có cái “tôi “ trong đó. Chánh niệm cho ta thấy thực chất của mọi hiện tượng (khổ, vô thường và vô ngã). Nó giúp ta hành động do sự chọn lựa một cách sáng suốt (có tuệ giác) thay vì phản ứng trong vô mình (si), do đó cuộc sống ta trở nên bớt căng thẳng và thêm an lạc.
Chánh Niệm không những có thể được thực tập một cách chánh thức bằng cách thiền tọa hoặc thiền hành, mà cũng được áp dụng không chánh thức trong mọi hoạt động trong ngày.
Thực tập chánh niệm.

Bạn nên có thái độ thích hợp khi hành thiền: nên thư thả, không có ý mong cầu điều gì sẽ xẩy ra, tôn trọng mọi đối tượng chánh niệm ngang nhau, dù chúng là dễ chịu (lac thọ) hay khó chịu (khổ thọ), tốt hay xấu. Hảy bỏ đi mọi ý nghĩ về quá khứ hay tương lai mà chỉ quan tâm đến hiện tại. Nếu thật cần nhớ tới quá khứ thì ý thức là đang nhớ, hoặc cần hướng tâm về tương lai thì biết rõ là đang tính toán, xong rồi thì không tiếp tục suy nghĩ về quá khứ và tương lai nửa. Sự cố gắng trong hành thiền là trì chí một cách thoải mái, một sự tò mò thích thú liên tục thay vì cố gắng thái quá hay căng thẳng.

Thiền tọa: Tìm một chổ tương đối yên tịnh. Bạn có thể ngồi xếp bằng hoặc ngồi trên ghế, lưng cho thẳng nhưng không cứng ngắc. Mắt nhắm thư thả. Bắt đầu bằng cách để ý đến tư thế của bạn: lưng thẳng đứng, áp suất ở mông (mềm hay cứng), ấm hay lạnh. Sau đó chú ý đến cảm giác của hơi thở tại vành mũi (ra/vào) hay bụng (phồng/xẹp): không để ý đến hình dáng của bụng hay khái niệm “hơi thở của tôi” (tục đế) mà chỉ biết đến sự chuyển động, căng/xẹp, rung động hay nóng /lạnh (chân đế). Bạn nhớ thở một cách bình thường. Nếu tiếng động làm bạn chú ý thì dùng nó làm đối tượng, cảm nhận sự rung động tại màn nhĩ (chân đế) mà không tìm nghĩ về nguồn gốc của tiếng động này (còi xe v.v…, tuc de). Nhớ không chống đối hoặc phê phán. Nếu bạn lạc trong ý nghĩ, khi ý thức được thì chỉ ghi nhận là “suy nghĩ” mà không phê phán, từ tốn trở lại hơi thở. Một cảm giác khó chịu như đau hay ngứa sẽ đến với bạn: hảy tò mò một cách khách quan, quan sát cảm giác này xem thực chất nó là cứng, nặng hay căng, nóng v.v… (chân đế) thay vì “lưng tôi đau” hay “chân tôi ngứa” (tục đế).

Như vậy chánh niệm không đễ bất cứ điều gì chi phối mà trái lại dùng chúng làm đối tượng.

Thiền hành: Tìm một khoảng trống để đi được độ mười đến hai mươi bước. Đi từ đầu này đến đầu kia rồi quay lại. Đi thư thả, bắt đầu bằng tốc độ bình thường rồi chậm dần. Với tốc độ thường, bạn chú ý đến “bước”. Khi đi chậm hơn thì hai động tác là giở lên (giở) và đặt xuống (đạp). Khi đi chậm nữa thì để ý đến “giở”, bước” và “đạp”. Lúc đến cuối đường thì để ý đến “dừng” “đứng”, “quay” “bước” v.v… Đừng nhìn xuống chân hay nhìn quanh quẩn mà chỉ nhìn trước vài bước chổ mình đi. Cũng như trong thiền tọa, bạn chỉ để ý đến cảm giác di động, nặng nhẹ hay cứng mềm v.v… thay vì hình dáng của chân hay “tôi đang đi”. Nếu lạc trong ý nghĩ thì cũng ghi nhận rồi trở lại cảm giác của chân bước.

Chánh niệm trong ngày: Ngoài buổi thiền toạ hay thiền hành chánh thức, bạn cũng cố gắng ý thức về tất cả những gì xảy ra từ lúc thức dậy đến lúc chợp mắt ngủ: mọi động tác, cảm giác và ý nghĩ, cảm xúc, thích hay không thích v.v… Bắt đầu bằng một động tác như đưa tay ra, thêm mỗi ngày một động tác mới để chánh niệm như mặc quần áo, tắm rửa, đi vệ sinh v.v… Nhớ thường xuyên tự nhắc xem bạn có đang ý thức được gì đang xảy ra không và nhớ thái độ thích hợp đã nói ở trên.

Cách thực tập tốt là rủ vài người quen cùng thực tập, gia nhập môt nhóm thiền hoặc tham dự một khóa thiền chánh niệm (Minh Sát/Vipassana).

Mong bạn tìm thấy sự an lạc trong Chánh Niệm.

***

Ghi danh cho khoá học 8 tuần miễn phí trên mạng:

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfM5DsxtJsG6uVAODcedExfRmjR8J1rRXd7yQhiPeRiL-5PtQ/viewform?usp=pp_url

BS Huỳnh V. Thanh

Bác Sĩ Huỳnh có chân trong ban giảng huấn của Trường Y Khoa và TT Nghiên cứu Ung Thư (TTNCUT Hawaii/UHCC), ĐH Hawaii.
Ông thực tập và nghiên cứu Thiền Minh Sát từ 1984 với các Thiền sư Miến Điện và tây phương (tại xứ Miên và các xứ Âu Mỷ). BS Huỳnh bắt đầu hướng dẫn thiền trong các lao tù từ 1993 và sau đó cho công chúng, các bịnh viện và trường Y Khoa. Ông và các khoa học gia tại TTNCUT Hawaii đã kết thúc một cuộc nghiên cứu sơ khởi dùng lớp thiền trên mạng để dạy Thiền Minh Sát cho người bịnh ung thư tại Hawaii và đang chuẳn bị cho một cuộc nghiên cứu lớn hơn trên toàn xứ Hoa Kỳ. Lớp Thiền trên mạng này nay được phổ biến miển phí cho công chúng trên khắp năm châu.