Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp?

05/04/20234:15 SA(Xem: 1635)
Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp?
ĂN GÌ TỐT CHO TIM MẠCH VÀ HUYẾT ÁP?

an_gi_tot_cho_tim_mach-removebg-previewChế độ ăn uốngyếu tố vô cùng quan trọng trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý tim mạch. Thường xuyên bổ sung những thực phẩm tốt cho tim mạch vào thực đơn sẽ giúp chúng ta bảo vệ bản thângia đình trước nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp.

1. Chăm sóc trái tim

Chăm sóc trái tim trước hết cần quan tâm đến những yếu tố nguy cơ gây bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên hầu hết các yếu tố này đều có thể chủ động phòng ngừa bằng cách thay đổi lối sốngthói quen sinh hoạt như: Hút thuốc lá, lười vận động, mức độ cholesterol máu cao, thừa cân... Việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ kể trên là cách tốt nhất để bảo vệ bản thân trước các bệnh lý tim mạch.

Chăm sóc trái tim không dừng ở việc tránh các yếu tố nguy cơ mà còn ở việc cung cấp cho trái tim năng lượng tốt nhất để hoạt động hiệu quả. Do đó một chế độ ăn uống khoa học với những thức ăn tốt cho tim mạch là một yếu tố vô cùng quan trọng để có một trái tim khỏe và chỉ số huyết áp ổn định.

2. Nguyên tắc ăn uống tốt cho tim mạch và huyết áp

2.1. Kiểm soát tốt khẩu phần ăn uống

Trong chế độ ăn hàng ngày, lượng thức ăn ăn vào cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm. Việc ăn quá no sẽ tạo gánh nặng cho dạ dày, gây tăng cân, đây chính là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng gây nên các bệnh lý tim mạch và huyết áp. Thế nên, thói quen ăn chậm, nhai kỹ, ăn vừa đủ, ngưng ăn cảm thấy dạ dày đã được lấp đầy khoảng 70 – 80%.

2.2. Bổ sung vào chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ rất dồi dào, nhưng lại chứa ít calo. Chúng ta cần bổ sung vào cơ thể khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày, nên ăn đa dạng các loại rau củ quả và giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh. Bên cạnh đó rau và trái cây còn là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên, đây là một trong những yếu tố góp phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn uống bằng các món canh, salad, ăn tươi sống, xay sinh tố, ép nước... nên ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau củ quả đông lạnh, đồ đóng hộp hoặc sấy khô.

Để giữ cho trái tim khỏe mạnh,
nên tuân thủ 7 nguyên tắc ăn uống này

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe của trái tim. Bài viết của chuyên gia sẽ cung cấp những nguyên tắc để giữ cho trái tim khỏe mạnh.

1. Kiểm soát khẩu phần ăn để giữ trái tim luôn khỏe mạnh

Lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ vào cơ thể cũng quan trọng như việc chúng ta ăn các loại thực phẩm nào. Nếu chúng ta ăn quá nhiều, hoặc ăn quá nhanh theo kiểu nhồi nhét đến căng tức bụng thì đều sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo hơn mức cần thiết. Vậy ăn gì tốt cho tim ?

Tốt nhất, nên chọn cho mình những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau quả tươi; hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao, giàu natri (ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh). Điều này có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.

Ngoài ra, cần thường xuyên theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể, hay gọi là khẩu phần. Lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thểchúng ta đang tuân theo. Có thể ban đầu chưa quen với việc thực hiện xác định khẩu phần ăn, khi đó nên sử dụng cốc đo lường, thìa, bát hoặc cân cho đến khi cảm thấy tự tin với phán đoán của mình.

2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây để giữ trái tim luôn khỏe mạnh

Rau xanh và trái cây ít năng lượng (calo), giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau và trái cây có chứa các chất giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.

Trong khẩu phần ăn, rau và hoa quả đều rất dễ ăn. Nên ăn trái cây và rau tươi, ít natri, hay các loại trái cây đóng hộp kèm nước trái cây. Không nên ăn rau kèm sốt béo, chiên giòn, các loại trái cây kèm sirô hay đường…

3. Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh

Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: Chất béo bão hoà không vượt quá 5%- 6% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc không quá 11g - 13g chất béo bão hòa nếu hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Tránh ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa. Có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của bản thân bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn, nên giảm lượng bơ.

Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, bởi vì có khả năng một trong số những loại này (kể cả những loại được dán nhãn "giảm chất béo") đều có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa.

Nếu trong danh sách thành phần thực phẩm có cụm từ "hydro hóa một phần" có nghĩa là thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa. Khi sử dụng chất béo, hãy chọn các chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.

Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. Tuy nhiên, hầu hết các loại chất béo đều có lượng calo cao nên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ.

Một số chất béo nên sử dụng: Dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ.

Một số chất béo nên hạn chế: Bơ sữa, mỡ heo, nước sốt thịt, sốt kem, bơ ca cao, dầu cọ, dầu dừa

4. Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Chúng ta có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Các loại ngũ cốc nên ăn: các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn), yến mạch.

Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng: bột mì tinh chế, bánh mì trắng, bánh bông lan, bánh quy, mì trứng, bắp rang bơ.

5. Nên ăn nguồn đạm ít béo

Một số thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho chúng ta như thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, trứng và những loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá béo giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp làm giảm triglyceride trong máu.

Những nguồn đạm thực vật ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nguồn protein phong phú, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng protein từ động vật để giảm lượng chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ.

Người bị thừa cân, béo phì hoặc người mắc bệnh mỡ máu, tăng huyết áp, cần giảm lượng chất béo hàng ngày, có thể thay thế chất béo từ động vật bằng chất béo thực vật như dầu lạc, dầu đậu tương, các hạt có dầu… vì nó chứa nhiều axit béo chưa no cần thiết, phòng chống bệnh tim và xơ vữa động mạch.

6. Không ăn mặn và các thực phẩm nhiều muối

Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị: đối với những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300mg muối mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.

Phần lớn lượng muối chúng ta tiêu thụ đến từ các thực phẩm đóng hộp hoặc đã chế biến, chẳng hạn như giò chả, súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Chính vì vậy, chúng ta nên ăn những thực phẩm tươi và tự nấu các món ăn cho mình để làm giảm lượng muối.

7. Nên lập thực đơn ăn uống hàng ngày

Để có một thực đơn hữu ích cho tim mạch, chúng ta nên lên kế hoạch mỗi ngày. Trước hết xác định những thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế.

Xây dựng thực đơn hàng ngày thông qua những lời khuyên được liệt kê ở trên. Hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hạn chế các thực phẩm mặn, nhiều muối, nên chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, thường xuyên thay đổi thực đơn cho các bữa ăn để thêm phần đa dạng và thú vị hơn. Điều này giúp đảm bảo cơ thể chúng ta được cung cấp đầy đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết.

BS. Lê Minh Khánh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam




Gủi hàng từ MỸ về VIỆT NAM
Gủi hàng từ MỸ về VIỆT NAM
Tạo bài viết
23/01/2014(Xem: 17687)
12/04/2018(Xem: 19548)
18/01/2011(Xem: 89111)
03/03/2014(Xem: 13107)
27/10/2015(Xem: 21267)
Thời Phật giáo xuống đường vào những năm 1960, anh Cao Huy Thuần là một nhà làm báo mà tôi chỉ là một đoàn sinh GĐPT đi phát báo. Thuở ấy, tờ LẬP TRƯỜNG như một tiếng kèn xông xáo trong mặt trận văn chương và xã hội của khuynh hướng Phật giáo dấn thân, tôi mê nhất là mục Chén Thuốc Đắng của Ba Cao do chính anh Thuần phụ trách. Đó là mục chính luận sắc bén nhất của tờ báo dưới hình thức phiếm luận hoạt kê. Rồi thời gian qua đi, anh Thuần sang Pháp và ở luôn bên đó. Đạo pháp và thế sự thăng trầm..
Nguồn tin của Báo Giác Ngộ từ quý Thầy tại Phật đường Khuông Việt và gia đình cho biết Giáo sư Cao Huy Thuần, một trí thức, Phật tử thuần thành, vừa trút hơi thở cuối cùng xả bỏ huyễn thân vào lúc 23 giờ 26 phút ngày 7-7-2024 (nhằm mùng 2-6-Giáp Thìn), tại Pháp.
"Chỉ có hai ngày trong năm là không thể làm được gì. Một ngày gọi là ngày hôm qua và một ngày kia gọi là ngày mai. Ngày hôm nay mới chính là ngày để tin, yêu và sống trọn vẹn. (Đức Đạt Lai Lạt Ma 14)