Ngày nay, chánh niệm có ở khắp mọi nơi.

Càng ngày, mọi người càng thực sự chú ý nhiều hơn đến khoảnh khắc hiện tại, nuôi dưỡng lòng từ bi và dành thời gian để ngồi với những cảm xúc và suy nghĩ khi chúng nảy sinh, mà con người ta không phản ứng lại hoặc bị lạc trong chúng.

Có hàng trăm sách nói về chánh niệm, vô số video hướng dẫn, khóa học và hội thảo. Người ta có thể dễ dàng tìm thấy các nhóm thiền trực tuyến, đặc biệt phổ biến trong thời gian toàn cầu đang phải đối mặt với dịch bệnh và căng thẳng gia tăng. Có những chương trình chánh niệm dành riêng cho học sinh, cho nơi làm việc, cho những người trong tù và cho những người cao niên sắp nghỉ hưu. Chánh niệm cũng phát triển trong cộng đồng sức khỏe tâm thần, với nhiều phương pháp trị liệu kết hợp các yếu tố chính của chánh niệm vào lý thuyết và phương pháp của họ.

Những người thiền định thường xuyên, hoặc kết hợp chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày của họ sẽ ít căng thẳng hơn, tăng khả năng tập trung chú ý và ít có phản ứng mãnh liệt hơn.

Đối với những người đang làm việc để chữa lành chấn thương hoặc cố gắng vượt qua trầm cảm, lo lắng, chánh niệm đã được chứng minh là một công cụ mạnh mẽ để giảm bớt những suy ngẫm, tránh khỏi những lo lắng không hiệu quả về tương lai và chuyển đổi sự tự phê bình gay gắt thành sự chấp nhận bản thân một cách từ bi. Chánh niệm tạo ra nhận thức nhẹ nhàng, không phản ứng về trải nghiệm bên trong của một người, cho phép tạo ra một cách khác để liên hệ với các yếu tố kích hoạt, ký ức và cảm giác liên quan đến chấn thương.

Trong bài viết này, chúng tôi chia sẻ năm chiến lược để tận dụng tối đa việc thực hành chánh niệm của bạn. Trước khi đi vào các chiến lược, cần phân biệt giữa chánh niệm và thiền:

Thuật ngữ "thiền" và "chánh niệm" thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng thực sự là những khái niệm khác nhau: Thiền là một thực hành trong đó chúng ta dành thời gian thường xuyên để trau dồi trạng thái chánh niệm: một trạng thái tâm trí mà chúng ta buông thả từ những suy nghĩ, chú ý đến chúng mà không bị lôi cuốn vào chúng, chú ý đến những cảm giác hoặc âm thanh khác trong môi trường, tất cả với sự tò mò và cởi mở nhẹ nhàng. Đó là trạng thái hoàn toàn hiện hữu.

Thiền có thể được gọi là một thực hành “chính thức” để trau dồi chánh niệm. Như chúng ta sẽ thấy, cũng có nhiều thực hành “không chính thức” cho phép chúng ta trau dồi chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày. Cả hai loại thực hành đều hữu ích trong việc đưa chúng ta đi trên con đường hướng tới sống có tâm hơn.

Giống như bất kỳ kỹ năng nào, trở nên lưu tâm cần có sự thực hành nhất quán. Về cơ bản, chúng ta đang tua lại bộ não, thay đổi các kiểu suy nghĩ, cảm giác và hành vi đã ăn sâu vào cơ thể. Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã thực hành chánh niệm lâu dài, hãy cố gắng phân bổ thời gian mỗi ngày khi bạn có thể ngồi thiền. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi ngồi, hãy đi bộ trong tâm trí. Ngay cả khi chỉ trong vài phút, hãy cam kết luyện tập mỗi ngày.

Bắt đầu nhẹ nhàng với 5 phút mỗi ngày sau đó tăng dần theo thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Luyện tập thiền sẽ hữu ích hơn khi sử dụng ứng dụng thiền có bộ đếm thời gian như Insight Timer. Bạn cũng có rất nhiều sự lựa chọn khác như luyện tập thiền theo hướng dẫn trực tuyến. Bạn cũng có thể thấy cấu trúc của một bài thiền có hướng dẫn dễ dàng hơn. Khi tôi mới bắt đầu, các phương pháp thiền tập trung vào hơi thở có hướng dẫn rất hữu ích.

Cách đơn giản nhất để bắt đầu là tập trung vào hơi thở của bạn. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền, nếu có thể (tai nghe chống tiếng ồn rất tốt khi bạn có thể 'tìm một nơi yên tĩnh). Ngồi thoải mái, theo cách cho phép bạn duy trì sự tập trung và tỉnh táo. Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở. Bạn có thể tập trung vào cảm giác bụng hoặc ngực phồng lên và xẹp xuống sau mỗi lần hít vào và thở ra, cảm giác của không khí khi nó đi vào và đi ra khỏi mũi bạn. Không cần phải thay đổi nhịp thở của bạn, chỉ cần nhận biết về nó. Điều này có thể khó hơn rất nhiều so với âm thanh. Tâm trí của chúng ta đã trở nên căng thẳng để tìm kiếm sự phân tâm và có thể sẽ không mất nhiều thời gian trước khi bạn thấy mình chìm trong suy nghĩ, bị cuốn vào ký ức hoặc lo lắng về điều gì đó chưa xảy ra. Khi điều này xảy ra, chỉ cần để ý xem sự chú ý của bạn đã biến đi đâu, và nhẹ nhàng quay trở lại với hơi thở, không phán xét, chỉ cần quay lại nhẹ nhàng và kiên nhẫn. Hiện tại, là điểm bắt đầu, đó là tất cả những gì bạn cần làm. Sau đó, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc luyện tập, bạn có thể mở rộng trọng tâm của mình theo những cách bên dưới, trong Chiến lược 2. Nhớ rằng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Phát triển bất kỳ kỹ năng mới nào cũng cần có thời gian và luyện tập.

Tập trung vào hơi thở là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Nó cho phép chúng ta tĩnh lặng tâm trí và nhận thức rõ hơn về cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta khi chúng xuất hiện mà không bị lôi kéo vào chúng.

Nhưng chánh niệm cũng là để nuôi dưỡng lòng từ bi và chấp nhận bản thân. Đối với những người trong chúng ta có những người chỉ trích nội tâm gay gắt hoặc những phần của bản thân mà chúng ta từ chối vì chúng ta cho rằng chúng đáng xấu hổ, không thể chấp nhận được hoặc đáng sợ, tập trung vào hơi thở và tạo ra một nhận thức không phản ứng chỉ là một điểm khởi đầu, một bước đầu tiên cần thiết trong quá trình chữa bệnh. Để chuyển hóa nhà phê bình bên trong đó và đòi lại những phần không mong muốn đó, chúng ta cần mở rộng nhận thức của mình với chúng và chào đón chúng với một trái tim nhẹ nhàng và chấp nhận. Điều đáng chú ý là tần suất của suy nghĩ tiêu cực bên trong của chúng ta được biến đổi thành những phần thiết yếu và thường khá dễ bị tổn thương của bản thân, một khi chúng ta từ bi lắng nghe những gì chúng đang cảm thấy và cần. Tuy nhiên, đó không phải là nhiệm vụ nhỏ. Mở lòng với những phần của bản thân mà chúng ta đã tránh trong nhiều năm có thể rất đáng sợ. Nếu bạn đang đối mặt với những ảnh hưởng lâu dài của chấn thương thời thơ ấu, làm việc với một nhà trị liệu bằng chánh niệm có thể giúp quá trình này cảm thấy an toàn hơn rất nhiều.

Có rất nhiều người tham gia các khóa tu chánh niệm, ngồi và đi bộ trong thiền định yên tĩnh trong nhiều ngày và tìm thấy sự thanh thản trong vẻ đẹp và sự tĩnh lặng của những thứ xung quanh họ. Sau đó, họ trở về nhà chỉ để thấy mình bị cuốn vào cùng một kiểu phản ứng, mất tập trung mà họ đã thoát ra trong một thời gian ngắn.

Dưới đây là các cách thực hành chánh niệm “không chính thức”, những cách tích hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày và hiện tại, bất kể hoạt động bạn đang tham gia. Bao gồm:

• Chạy bộ, đi xe đạp hoặc đi bộ. Đơn giản chỉ cần hiện diện với trải nghiệm: cảm giác trong cơ thể bạn, khung cảnh và âm thanh xung quanh bạn, cảm giác ấm áp hoặc mát mẻ khi bạn di chuyển. Lưu ý khi những suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh hãy nhẹ nhàng quay trở lại sự tập trung của bạn tại thời điểm đó
• Tắm. Chú ý đến cảm giác của nước đối với cơ thể của bạn, âm thanh của nước khi chúng chạm vào cơ thể, cảm giác trên da đầu của bạn khi bạn thoa dầu gội đầu.
• Nuôi dạy con. Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể “ở bên” với con mình. Nhưng trong thời gian ấy, khi bạn đang chơi hoặc nói chuyện với con mình, bạn có thể hoàn toàn có mặt và hoàn toàn tham gia vào những gì chúng đang nói hoặc làm không? Đó là một món quà tuyệt vời, một món quà truyền tải thông điệp mạnh mẽ: “Con xứng đáng được bố mẹ chú ý và quan tâm”. Đó là một khoản đầu tư đơn giản với lợi nhuận lớn.
Giới hạn duy nhất để thực hành chánh niệm không chính thức là trí tưởng tượng của chính bạn. Bạn có thể tập trung toàn bộ vào bất kỳ hoạt động nào.

Có rất nhiều tác giả nổi tiếng đã viết một loạt sách tuyệt vời về chánh niệm và tâm linh trong đó có ông Jack Kornfield. Ông cảnh báo rằng đọc về thiền không phải là thiền. Với lưu ý đó, có thể rút ra rằng đọc về chánh niệm không thể thay thế cho việc thực hành nó, bạn nên tìm một vài tác giả / giáo viên có tác phẩm nói với bạn và có thể giúp bạn đào sâu và mở rộng việc thực hành của mình.

Thiền có thể là một trải nghiệm đơn độc. Nhưng thiền giúp chúng ta nâng cao năng lực trong việc kết nối c với những người khác. Đồng thời, sẽ hữu ích hơn nếu có được sự hỗ trợ và chia sẻ kinh nghiệm từ những người cũng tham gia vào hoạt động tự điều trị dựa trên chánh niệm.. Kinh nghiệm được chia sẻ, sự hỗ trợ và học hỏi lẫn nhau mới là vấn đề quan trọng. Ý thức cộng đồng và kinh nghiệm được chia sẻ đó cũng có thể giúp chúng ta đi đúng hướng trong quá trình luyện tập hàng ngày.

(Theo Viện Tâm Lý Việt-Pháp)