11. Phần Thực Tập (2)

18/10/20148:29 SA(Xem: 2260)
11. Phần Thực Tập (2)
CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA THIỀN CHÁNH NIỆM
Quán Như Phạm Văn Minh
Nhà Xuất Bản Hồng Đức 2014

Chương Mười Một
Phần Thực Tập (2)
Các Chỉ Dẫn Tổng Quát
 

Giữ thái độ bàng quan (Let be)

Chúng tôi thường xuyên nhắc hành giả nguyên tắc ‘bàng quan’ khi theo dõi bất cứ một trãi nghiệm nào hiện ra trong tầm ý thức. Quan trọng nhất trong thực hành chánh niệmduy trì chú ý trên một đối tượng mà hành giả chọn lựa. Thực hành chánh niệm chỉ có một ‘mục đích’ cụ thểduy trì chú ý đừng để tâm đi lạc! Chánh niệmphương pháp căn bản của hầu hết các loại Thiền quán trong cũng như ngoài Phật giáo.

Pay attention. Nothing more.

Jon Kabat Zinn

Thì giờ dành thực tập nên xem nhưthì giờ bất khả xâm phạm. Khoảnh khắc hiện tại là khoảng thời gian duy nhất để hành giả sống tràn đầy và tỉnh thức, còn thời gian không sống như nước đổ xuống ghềnh đá mất tăm. Bây giờ hay không bao giờ. Không có chỗ nào khác hơn là ở đây và bây giờ. Thời gian thực tập dài hay ngắn tùy quyết tâm của hành giả, tuy nhiên chúng tôi đề nghị quý vị thực tập thường xuyên mỗi ngày trong vòng 6 tháng và sau đó xem khả năng duy trì chú ý của mình có chống chọi được khả năng quấy phá của Tề Thiên chưa? Nếu thấy hoàn cảnhquyết tâm của quý vị đủ mạnh mẽ, quý vị có thể bắt đầu cuộc hành trình dài.

1-      Tư thế: Phần lớn nhắc tới Thiền người ta hay nhắc đến ngồi thiền (tọa Thiền- Sitting meditation Nhật Za Zen). Trong phần lớn hình tượng Đức Phật chúng ta cũng thấy Ngài ngồi với nét mặt điềm nhiên và nụ cười hiền lành. Sống tỉnh thức có nghĩa là tỉnh thức trong mọi hoạt động hàng ngày không cứ gì chỉ khi thực hành Thiền. Khi thực tập chánh niệm chúng ta có thể thực tập trong các tư thế ngồi, đứng, đi và nằm, nhất là cho những hành giả bị các cơn đau cấp tính. Thực hành không phải để thỏa mãn kiêu hãnh là mình có thể ngồi kiết già hay bán già (dù các tư thế này có lợi ích riêng). Tuy nhiên nếu hành giả quyết định thấy tư thế ngồi thích hợp với mình và nếu chọn lựa tư thế này để thực hành, ‘cố gắng’ giữ xương sống, cổ và vai thẳng đứng (nhưng không cứng ngắc).  Jon Kabat Zinn dùng một chữ mà ông cũng không định nghĩa rõ ràng là ‘Dignity’, thay vì dịch nghĩa đen, tôi nghĩ từ ngữ tương xứng trong tiếng Việt là ‘oai nghi’. Ngồi, hay đứng,  hay đi đều nên giữ ‘oai nghi’, thoãi mái, khoan thai, không phải để hành xác nhưng không phải thoải mái quá có thể làm hành giả ‘buồn ngủ’.

2-      Mắt nhắm hay mắt mở? Theo kinh nghiệm cá nhân,  khi thực tập tôi nhắm mắt hay chỉ mở he hé, vì mở mắt dễ bị ‘lôi cuốn’ vì những diễn biến chung quanh và tâm sẽ dễ đi lạc  (càng mở mắt thì càng dễ đi lạc- thêm một nghịch lý nữa!). Mở mắt nhưng không cần phải nhìn chăm chăm vào một đối tượng, còn nếu muốn ‘diện bích’ như Tổ Đạt Ma, thì có thể nhìn một bức tường gần đó chừng một hai thước, nhưng chỉ nhìn một cách không nhắm vào một đối tượng nào cả, như nằm giữa trời ngắm mây trời bay qua (bắt chước một số thuật ngữ Phật giáo chúng ta có thể nói ‘nhìn mà không nhìn’)

3-      Buồn ngủ: Dĩ nhiên khi cảm thấy buồn ngủ hành giả phải mở mắt hay đổi thế ngồi chống cơn buồn ngủ. Thiền sư Jack Cornfield có nhắc một giai thoại là khi ông bắt đầu ngồi Thiền ông hay bị cơn buồn ngủ, nên Thầy của ông khuyên ông ra ngồi trên thành giếng. Mỗi khi ông cảm thấy buồn ngủ, ông nhìn xuống đáy giếng sâu năm bảy thước, ông tỉnh hẵn! Nếu hay bị buồn ngủ, hành giả có thể chọn giờ thực tập vào buổi sáng sớm, sáng mai vừa thức dậy, khi cơ thể đã ngủ đủ, và nhất đó là thời gian hành giả ít bị quấy phá nhất.

4-      Bàn tay làm gì? Trong hình tượng của Đức Phật hay Bồ Tát, quý vị thấy mỗi pho tượng bàn tay có thể ‘bắt ấn’ (mudras) khác nhau. Có hai cách bắt ấn giản dị mà quý vị thường thấy ấn ‘xả’: hai bàn tay lật ngửa để lên nhau, hai ngón cái chụm vào nhau thành một hình bầu dục (cosmic mudra) hay hai bàn tay tựa trên đầu gối, buông thỏng xuống (thỏng tay vào chợ).

Khi nhìn ngôn ngữ biểu lộ qua cơ thể (body languages), chúng ta có thể ‘đoán’ được trong đầu người đối diện đang có tình cảm tiêu cực hay tích cực, nhất là khi họ đang cơn giận dữ. Dĩ nhiên là quý vị phải biết rõ hơn ai hết tình cảm của mình. Khi giận dữ nét mặt của quý vị ra sao, tay chân ra sao, giọng nói ra sao. Khi coi tennis khi một đấu thủ bắt đầu bực tức anh ta nói lầm bầm một mình, đập vợt cho đến gẫy và cung cấp cho đối phương thêm những yếu tố để đánh bại mình. Có một cách đối trị cơn giận là quý vị mở bàn tay ra thay vì nắm chặt, áp tay lên tim. Dùng chánh niệm để theo dõi cơn giận, quý vị sẽ thấy cường độ cơn giận giảm xuống. Giận nuôi thêm giận, hung hăng nuôi thêm hung hăng, phải có một bên bớt giận mới tránh được nguy cơ làm tăng mối xung đột. Khi quý vị chứng kiến hai người đang gây nhau vun chân múa tay, quý vị sẽ thấy họ rất buồn cười và vô lý. Tương truyền khi Gandhi bị sát thủ bắn thật gần, Gandhi cũng bắt ấn tương tự, để hai tay áp vào ngực, một cử chỉ phản ảnh trọn vẹn cho triết lý Ahimsa. 

  • Một trong những thái độ căn bản khi thực hành Thiền là tự tin vào khả năng thức tỉnh của mình. Nhớ lời của Bồ Tát Thường Bất Khinh và nói: Tôi không dám khinh tôi, tôi là Phật sẽ thành. Vì thế các lời hướng dẫn là những bảng chỉ đường trí tuệ. Thực hành theo tinh thần (spirit) của bản hướng dẫn, không phải như theo từng chi tiết một cách máy móc như theo lời chỉ dạy trong sách dạy nấu ăn.
  • Bài thực tập đầu tiên trong chương trình thực tập 8 tuần của MBSR là ‘ăn trong chính niệm’. Các người Mỹ theo các khóa Thiền này cũng như phần lớn người dân Mỹ bình thường khác ‘nghe đồn’  qua TV và báo chí bình dân, xem Thiền là một sinh hoạt ‘tâm linh huyền nghiệm’ của Châu Á. Khi cho các khóa viên thực tập ăn ‘nho khô’ trong chánh niệm kabat Zinn đã phá tan thành kiến sai lầm này. Thứ hai dân Mỹ không những ăn nhiều mà còn ăn nhanh nên thường bốc một nắm nho khô vất vào miệng, nhai ngồm ngoàm chừng vài mươi hạt nho khô, chưa nhai nuốt xong, họ vất thêm một nắm nữa. Jon Kabat Zinn yêu cầu học viên ăn một trái nho khô trong vòng 5 hay 10 phút, trong khi bình thường họ ăn hai bụm nho khô trong bàn tay và ăn trong vòng một hai phút. Khi ăn trong chánh niệm hành giả được khuyến khích dùng tất cả 5 giác quan (thực ra là 6, thức = biết), để ‘biết’ mầu sắc, hình dáng, cấu trúc (mềm hay cứng, trơn hay nhám), vị (mặn, ngọt, chua cay, bùi…), âm thanh.
  • Phần quan trọng thứ hai là quan sát, theo dõi cử chỉ khi ăn (tay đưa vào miệng thế nào, miệng lưỡi đón nhận thức ăn ra sao, khi có ý định nuốt đồ ăn não bộ có thông báo cho các tuyến để tiết ra nước miếng hay dịch vị không. Nên nhớ là khi thức ăn rơi vào bao tử như một hợp chất để sẵn sàng tiêu hóa hay biến hóa, chúng ta không còn cảm thấy hương vị nữa. Chúng ta chỉ biết thức ăn ‘ngon’ hay ‘dở’ nhờ ‘lưỡi’ khi còn nhai trong miệng! Những người nhai ngồm ngoàm, nuốt vội là những người ‘thực bất tri kỳ vị’. Hiện nay bài học ăn nho khô của Jon Kabat Zinn đã trở thành một bài học cổ điển căn bản trong nhiều sách dạy Chánh niệm
  • Phần chỉ dẫn của Jon Kabat Zinn có hai phần. Một phần dùng tất cả các giác quan theo dõi thanh, hương, vị, xúc, pháp và thức (biết hương vị) của thức ăn; một phần chú ý đến những cử chỉ và diễn biến trong khi ăn: trong miệng, trong ‘đầu’, cảm giác ‘ngon’ ‘dở’ hay trong khi ăn.

Ăn trong chánh niệm liên hệ đến những những vấn đề như ăn uống kém lành mạnh và bệnh ‘tâm thần’ của những người bị rối loạn về dinh dưỡng, những hành vi liên hệ đến sự lựa chọn thức ăn, khẩu phần ăn, tốc độ ăn và các ý tưởng và tình cảm liên hệ đến thực phẩmăn uống. Nhưng lý do chính để chúng ta thực hành ‘chánh niệm trong ăn uống’, trong nhiều trường hợp chúng ta quên sống, không trực tiếp trãi nghiệm đời mình. Thức ăn cũng như các đối tượng quán chiếu khác trở thành một đối tượng của ý thức trong từng giây từng phút.

Tinh yếu của thực hành ‘ăn trong chánh niệm’ là giúp chúng ta sống trọn vẹn, ‘thưởng thức mùi vị’ của thức ăn, quán chiếu tư tưởng và tình cảm khi ăn. Cũng như các đối tượng khác thức ăn và cách ăn uống giúp chúng ta tỉnh thức quan sát trãi nghiệm đang hé lộ và được chiếu rọi trong ánh sáng Chánh niệm

Khi tập ăn trong chánh niệm các tham dự viên trong chương trình MBSR bắt đầu ăn chậm lại, thưởng thức món ăn nhiều hơn, và bắt đầu nhận ra là có nhiều món họ chỉ ăn vì thói quen, chứ không phải vì sở thích, và nhất là học bắt đầu giảm cân dù đó không phải là ý định ban đầu (7 hay 8 ký trong thời gian thực tập) và quan trọng nhất là để ý nhiều hơn trong cách chọn lựa thức ăn. Ăn trong chánh niệm do đó có thể chữa những chứng bệnh tâm lý như vừa nhắc trên (anorexia nervosa) những thiếu nữ lúc nào cũng có cảm tưởng là mình béo phì nên nhịn ăn hay ăn xong chọc cho nôn mữa (bulimia). Những bệnh này liên hệ đến rối loạn trong nếp suy nghĩ và tình cảm hơn là một chứng bệnh cơ thể.

Theo dõi hơi thở

Hơi thở luôn ra và vào cơ thể chúng ta, nhưng ít khi chúng ta chịu để ý đến trừ khi chúng ta bị nghẹt mũi hay cảm cúm. Chúng ta hít thở không khí từ bên ngoài và thở ra thán khí trong mỗi hơi thở ra và cây cỏ bên ngoài lại tái chế biến thán thành dưỡng khí nuôi sống tất cả.  Cơ thể chúng ta tùy thuộc vào hơi thở nếu vì lý do nào đó chúng ta không còn thở được, chúng ta đành trút bỏ cơ thể duy nhất trong cuộc đời này. Giữa 3 nguyên liệu nuôi sống cơ thể, nước, thực phẩm và không khí, không khí là yếu tố ‘sinh tử’, giữa đời này và đời khác, cách nhau chỉ một hơi thở. Hơi thở là đối tượng luôn sẵn có cho chúng ta ‘quán sát’, để ‘bỏ neo’ trong khoảnh khắc hiện tại.

Chúng ta theo dõi hơi thở ‘này’, không phải hơi thở ‘sau’. Hơi thở trước đã qua, hơi thở sau chưa đến, chỉ còn có hơi thở ‘này’ để chúng ta thực tập.

Đó cũng là lý do tại sao quán niệm hơi thở là một phương pháp sơ khởicăn bản để thực tập Chánh niệm trong nhiều loại Thiền quán khác nhau. Những đối tượng quán sátchúng ta có thể dùng sau này như tâm, thân và pháp như trong Thiền Tứ Niệm Xứ thường phức tạp và ‘khó khăn’ hơn quán niệm về hơi thở.

Tuy nhiên quý vị nên nhớ rằng, điều quan trong nhất không phải là đối tượng quán niệm mà là khả năng duy trì chú ý trên đối tượng. Đối tượng chỉ là phương tiện giúp chúng ta vun bồi khả năng duy trì chánh niệm.

Chúng ta cần một cơ thể để sống trọn cuộc đời này và không thể nào có một cơ thể khác. Chúng ta có thể ghép một số các bộ phận nhưng không bao giờ có chuyện ‘ghép cơ thể’. Lẽ ra chúng ta phải săn sóc cơ thể cẩn thận nhưng phần lớn chúng ta rất ‘hờ hững’ với cơ thể. Quán niệm cơ thể cho chúng ta ‘biết’ cơ thể cần gì để sống vui và sống khỏe. Quán niệm cơ thể cho chúng ta thấy rõ ràng stress ảnh hưởng cơ thể như thế nào và sống thích ứng với nỗi đau xác thịt và cơn đau tình cảm. Chúng ta hiểu rõ cơ thể hơn khi hành trì ‘quán niệm cơ thể trên cơ thể’ hay dùng một từ hiện đại hơn của các nhà khoa học não bộ ‘rà soát cơ thể’. Khi rà soát cơ thể chúng ta sẽ thấy thêm mối liên hệ giữa tư tưởng, tình cảm và cảm giác, nghĩa là giữa Thân và Tâm.

Body scan ‘điều tra’ trãi nghiệm cơ thể trong từng khoảnh khắc, rất có ích lợi khi sống với stress, lo âu và cơn đau cơ thể và nỗi đau tình cảm. Phần lớn chúng ta quên là chúng ta ‘có’ một cơ thể và phần lớn sống ngoài cơ thể (theo nghĩa là chúng ta sống trong thất niệm) không quan tâm đến những cảm giác trực tiếp của 5 giác quan, mà chỉ sống ‘trong đầu’ với những ‘hoài niệm’ quá khứ, ‘dự định’ trong tương lai, phân tích và phán xét, thương ghét, giận dữ, lo âu trong dòng sông cảm thọ cuồn cuộn…

Trong thực tập rà soát cơ thể, quý vị chú ý một cách có phương pháp cơ thể từ chân tới đầu hay từ đầu tới chân. Một số các tham dự viên MBSR lúc đầu miễn cưỡng thực tập rà soát cơ thể, nhưng sau này họ thấy đây là một trong những thực tậphiệu quả nhất trong việc duy trì chánh niệm. Jon Kabat Zinn đã dùng hình ảnh thơ mộng mô tả thực hành Chánh niệm nói chung và thực hành quán niệm cơ thể trên cơ thể như sau.

Tạo bài viết
06/08/2017(Xem: 27708)
Trong bài nói chuyện đăng trên youtube của Hòa thượng Thích Thông Lai có nói sẽ ngăn chặn việc xây chùa Hoằng Pháp tại Hoa Kỳ và tuyên bố sẽ tuyên chiến với thầy. Thầy nghĩ sao về việc này?
Khoá tu lần này thu hút sự tham gia của hơn 500 bạn trẻ từ mọi miền đất nước, dưới sự hướng dẫn của Đại Đức Giác Minh Luật – Trưởng Ban Tổ Chức cùng gần 30 Chư Tôn Đức Tăng – Ni trẻ.
Penang - hòn đảo xinh đẹp đậm đà nét văn hóa độc đáo của đất nước Malaysia ( Mã Lai), một trong những điểm đến lý tưởng nhất trên thế giới trong những ngày này đã đón tiếp hàng ngàn Tăng Ni và Phật tử từ các châu lục gồm 30 quốc gia về tham dự Đại Hội Tăng Già Phật Giáo Thế Giới (The World Buddhist Sangha Council - WBSC) lần thứ 10. Khách sạn Equatorial là địa điểm chính, nơi diễn ra suốt kỳ đại hội lần này từ ngày 10 đến 15.11.2018.