Áp dụng thiền tập ngay trong đời sống hằng ngày (song ngữ)

Thiền là một phương pháp thực tập rất giá trị, hiệu quả, và thiết thực giúp chúng ta sống một đời sống chánh niệm, tỉnh giác, an vui, và hạnh phúc ngay bây giờ và ở đây trong cuộc sống hiện tại. Áp dụng và thực tập thiền hằng ngày một cách siêng năng, nhịp nhàng, và tinh tấn, thì chúng ta có thể làm chủ thân và tâm sáng suốt, an lạc, và thư thái. Chúng ta biết thiền là món ăn tinh thần rất cần thiết cho cuộc sống hằng ngày của chúng ta bao gồm trẻ em và người lớn. Cho dù bạn là người có đạo hay không có đạo, bạn đều có thể học, hiểu, và áp dụng thiền tập vào trong đời sống hằng ngày để làm lợi ích cho thân tâm.

Thực vậy, thiền không giới hạn trong tôn giáo, nó vượt ra ngoài tôn giáo. Hễ ai muốn thân tâm mình an lạc đều có thể áp dụng thiền học và thiền tập để làm lợi ích cho nhiều người. Khi thân và tâm mình an lạc, thì mình có thể đem lại an lạc và hạnh phúc đích thực cho nhiều người. Ngược lại, khi thân và tâm mình bực tức, giận dữ, lo lắng, căng thẳng, khó chịu, và không an lạc, thì đừng mong mình đem an lạc và hạnh phúc cho mình và cho người khác. Do vậy, thiền rất là quan trọng và cần thiết cho mọi người áp dụng và thực tập ngay bây giờ và ở đây trong cuộc sống hiện tại.

Thiền trong tiếng Anh là Meditation; tiếng Pāli là Jhāna; tiếng Phạn là Dhyāna; tiếng Nhật là Zen; tiếng Trung Quốc là Chán (禪); và tiếng Việt là Thiền.

Thiền có nghĩa là yên lặng, tĩnh lặng, trầm lặng, thanh lặng, chánh niệm, tỉnh thức, định tĩnh, quán chiếu, và nhất tâm, nó là một môn thực tập rất sống động, an lạc, và hữu ích cho thân và cho tâm. Thiền có khả năng đưa chúng ta tới chánh niệm và tĩnh giác, và giúp chúng ta có ý thức được những gì đang xảy ra ngay bây giờ và ở đây trong cuộc sống hiện tại, như trời xanh, mây trắng, chim hót, thông reo, hoa nở, tiếng suối chảy… Thiền tập có khả năng giúp chúng ta dừng lại, nhận diện, và chuyển hóa các phiền não bất hạnh và khổ đau thành an vui và hạnh phúc.  

Có hai loại thiền quan trọng trong Phật giáo, đó là Thiền Chỉ (Samatha Meditation) và Thiền Quán (Vipassāna Meditation); Chỉ (Samatha) trong Thiền Chỉ có nghĩa là an tịnh, định tĩnh, nhất tâm, hoặc dừng lại; Quán (Vipassāna) trong Thiền Quán có nghĩa là tuệ giác, nhìn rõ, hiểu biết rõ, quán chiếu, hoặc nhìn sâu.

Từ “Chỉ” (Samatha) hầu như hoán đổi với từ “Định” (Samādhi), và nó bắt nguồn từ một gốc từ Sam trong Samādhi – Định. Chỉ có nghĩa là dừng lại, yên tĩnh, và định tĩnh; dừng lại có nghĩa là một phương pháp thực tập rất quan trọng trong thiền chỉ (Samatha Meditation).

Khi đang ngồi thiền, chúng ta nghe tiếng ồn đang xảy ra xung quanh chúng ta, chúng ta ý thức rất rõ tiếng động đó chúng ta dừng lại, và theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra một cách chánh niệm và tỉnh thức. Thở vào, mình biết mình đang thở vào. Thở ra, mình biết mình đang thở ra.

Thở vào, mình biết tiếng ồn đang có mặt trong tâm ta và ta đang ghi nhận nó. Thở ra, mình biết tiếng ồn trong tâm ta đang từ từ lắng dịu và không còn nữa. Thực tập như vậy chừng vài ba lần bằng cách theo dõi hơi thở vào và theo dõi hơi thở ra có chánh niệm và thỉnh thức, thì âm thanh mà chúng ta nghe biến mất dần. Đó là Thiền Chỉ.

Thiền Chỉ (Samatha Meditation) có nghĩa là dừng cái tâm lang thang và tập trung nó vào hơi thở có ý thức. Như các bạn biết tâm của chúng ta giống như con khỉ và con ngựa, chúng chuyền từ nhành này tới nhành khác, và chúng chạy từ nơi này tới nơi khác. Đôi lúc chúng ta ngồi đây, nhưng tâm của chúng ta suy nghĩ vẫn vơ về Nữu Ước, Ấn Độ, Úc, Việt Nam… Để đặt tâm lang thang vào hơi thở có ý thức bằng cách thiền tập, dần dần chúng ta hướng tâm tới định tĩnh và nhất tâm. Đừng lo lắng khi tâm ta giong ruổi. Hãy nhẹ nhàng đặt tâm ta vào hơi thở có ý thức bằng cách theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra thật sâu, lâu, chậm, và thảnh thơi.

Như quý vị biết lăng xăng là bản chất của tâm; vọng động là bản chất của tâm; an tịnh là bản chất của tâm; định tĩnh là bản chất của tâm; thảnh thơi là bản chất của tâm… Tu tập Thiền Chỉ là quá trình để hành giả có thể thanh lọc và chuyển hóa cái tâm lăng xăng và vọng động thành cái tâm an tịnh, định tĩnh, và thảnh thơi.

Từ Quán (Vipassāna) có gốc từ: “Vi” và “Passāna.” “Vi” là một tiếp đầu ngữ có nghĩa là phân chia hay riêng biệt. “Vi” có nghĩa là quan sát chính mình trong phương pháp thiền quán. “Passāna”có nghĩa là xem hay nhận biết. Như vậy, Quán (Vipassāna) có nghĩa là nhìn sâu vào các sự vật và biết các sự vật đó là vô thường, duyên khởi, và vô ngã; Quán (Vipassāna) là quá trình tu tập và thanh lọc thân tâm, và đưa hành giả tới đời sống an vui và hạnh phúc đích thực ngay bây giờ và ở đây trong cuộc sống hiện tại. 

Thiền Quán ((Vipassāna meditation) có nghĩa là nhìn sâu vào sự thật của sự vật, thấy rõ bản chất của sự vật là vô thường, duyên sinh, và vô ngã. Quá trình thực tập Thiền Quán (Vipassāna Meditation) là quá trình tu tập trí tuệ, minh, và chánh tri kiến.

Khi thực tập Thiền Quán (Vipassāna Meditation), chúng ta đừng suy nghĩ về quá khứ, đừng lo lắng tương lai, chúng ta chỉ biết an trú vững chãi vào hơi thở chánh niệm ngay trong giây phút hiện tại mà thôi bởi vì quá khứ đã qua, tương lai thì chưa tới, chỉ có giây phút hiện tại là giây phút tuyệt vời. Ta an trú vững chãi vào giây phút hiện tại để theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra chánh niệm và tĩnh giác. Khi hiểu và thực tập đều đặn được như vậy, thì ta có thể xả bỏ những lo lắng, phiền muộn, giận hờn, và hối tiếc.

Nhờ thực tập Thiền Quán (Vipassāna Meditation), chúng ta có thể thấy mọi vật là vô thường, như tham lam là vô thường, sân giận là vô thường, si mê là vô thường, khổ đau là vô thường, v. v… nếu tham lam, sân hận, si mê… là thường hằng, thì chúng ta không thể chuyển hóa, nhưng thực tế, chúng đều là vô thường và biến đổi. Là người tỉnh thức tu tập ngon lành, chúng ta có thể nhận diện và chuyển hóa chúng từ từ; chuyển hóa tham thành vô tham – rộng lượng; sân thành vô sân – từ bi; si thành vô si – trí tuệ; buồn phiền thành an vui; khổ đau thành hạnh phúc bằng cách thực tập nói những lời nói thiện, nghĩ thiện, và làm thiện để đem lại an lạc và hạnh phúc đích thực cho tự thân và cho tha nhân ngay cuộc đời này.

Tu tập Thiền Quán (Vipassāna Meditation), với cái nhìn tương tức, chúng ta có thể quán chiếu và nhìn thấy rõ ba mẹ trong ta, con cái trong ta, anh chị em trong ta, thầy trò trong ta, mọi người trong ta, và ta trong mọi người, chúng ta thấy họ rất rõ trong từng tế bào của chúng ta. Để áp dụng thiền tập một cách thích hợp, khéo léo, và thông minh, chúng ta có thể mời họ cùng thiền tập với ta trong giây phút hiện tại và quý báu này, chúng ta biết hạnh phúc của ta chính là hạnh phúc của họ, an lạc của ta chính là an lạc của họ, tươi mát của ta chính là tươi mát của họ, v.v…

Thực tập Thiền Quán (Vipassāna), chúng ta biết đời sống của chúng ta luôn luôn biến đổi và vô thường, đời sống của chúng ta càng ngày càng ngắn dần, và chúng ta sống trên trái đất này khoảng một thời gian nhất định nào đó, rồi từ từ tất cả chúng ta cũng phải từ bỏ tấm thân vật lý này và ra đi, không một ai có thể tồn tại lâu dài, kể cả đức Phật. Tuy nhiên, ý thức rõ việc ấy, để chuẩn bị hành trang và tư lương tốt đẹp cho cuộc đời, chúng ta nỗ lực tận dụng sức khỏe và sự sống còn lại của mình để tu tập và chế tác năng lượng yêu thương và hiểu biết cho tự thân và cho tha nhân ngay trong cuộc đời này.

Ý thức rằng hơi thở vào mà không thở ra, chúng ta sẽ qua một đời khác. Với những thiện nghiệp chúng ta đã chuẩn bị tốt, một khi vô thường đến, chúng ta sẽ bình thản ra đi nhẹ nhàng. Khi còn sống trên cõi đời này, thì chúng ta an lạc. Khi từ bỏ thân vật lý này, chúng ta và mọi người chung quanh chúng ta đều cảm thấy bình an. Do đó, chúng ta sống cho sâu sắc và thảnh thơi trong từng giây, từng phút, từng giờ, từng ngày, từng tuần, từng tháng, và từng năm. Chúng ta ý thức rằng mỗi hơi thở là sự sống, mỗi thực tập là thảnh thơi. Mỗi phút giây là sự sống, mỗi phút giây là vững chãi và thảnh thơi. Khi hiểu và thực tập đều đặn được như vậy, thì chúng ta cảm thấy an vui trong đời sống hiện tiền.

Như vậy, Thiền Chỉ (Samatha meditation) và Thiền Quán (Vipassāna meditation) được trình bày trên đây là để cho người đọc và người học dễ học, dễ hiểu, dễ nhớ, và dễ hành trì. Theo cái nhìn tương tức, trong Thiền Chỉ có Thiền Quán, và trong Thiền Quán có Thiền Chỉ. Thiền Quán và Thiền Chỉ luôn đi đôi với nhau và chúng không bao giờ tách rời nhau khi chúng ta áp dụng và thực tập thiền định vào trong đời sống hằng ngày để đem lại lợi ích cho thân tâm.

Tuy nhiên, trong quá trình thực hành thiền, chúng ta cần phải trải nghiệm việc học thiền trước. Khi hiểu rõ việc học thiền rồi, thì chúng ta sẽ đạt được kết quả tốt của việc thiền tập. Nhờ học và hiểu thiền một cách rõ ràng, chúng ta dễ dàng đưa thân và tâm mình đến chánh niệm và tỉnh giác, vững chãi và thảnh thơi, an vui và hạnh phúc ngay trong cuộc sống hiện tại.    

Thực tập thiền đều đặn mỗi ngày, chúng ta có thể điều trị và làm vơi đi sự đau nhứt và căng thẳng trong thân và trong tâm, và chúng ta có thể nuôi dưỡng và phát triển những năng lượng từ bi và trí tuệ, an vui và hạnh phúc cho tự thân và cho tha nhân ngay trong cuộc sống hiện tại. Khi dành thời gian thích hợp để áp dụng thiền tập cho buổi sáng, buổi chiều, hoặc buổi tối trong thời gian nhất định, thì chúng ta chắc chắn sẽ đạt được nhiều năng lượng bình an, an vui, và hạnh phúc trong việc thiền tập hàng ngày của chúng ta.

Từ việc thực tập thiền thuần thục, những gì chúng ta nói, những gì chúng ta nghĩ, và những gì chúng ta làm đều có thể đem lại những hoa trái an vui và hạnh phúc đích thực cho tự thân và cho tha ngay trong cuộc đời này.

Học và áp dụng thiền tập trong mọi thời gian, nơi chốn, tình huấn, và khía cạnh khác nhau vào trong đời sống hằng ngày một cách chánh niệm và tĩnh giác, thì mình ý thức rõ rằng khi mình nấu cơm, mình biết mình đang nấu cơm, khi mình ăn cơm, mình biết mình đang ăn cơm. Khi mình rửa chén, mình biết mình đang rửa chén. Khi mình lái xe gặp đèn đỏ, mình biết mình đang lái xe gặp đèn đỏ và dừng hẳn lại, v.v… Tất cả những gì mình nói, nghĩ, và làm xảy ra trong ý thức chánh niệm và tỉnh thức đều là thiền. Như vậy, trong lúc đi, đứng, nằm, ngồi, làm việc, v.v…, trong chánh niệm và tĩnh giác, mình đều có thể áp dụng thiền tập vào trong đời sống hằng ngày.

Như vậy, áp dụng thiền tập vào trong đời sống hằng ngày, mình không có giới hạn thiền tập trong việc ngồi. Với chánh niệm và tĩnh giác, mình có thể áp dụng thiền tập vào trong mọi cử chỉ, lời nói, hành động, và việc làm hằng ngày của mình một cách hiệu quả và thiết thực ngay trong đời sống hiện tại. Tuy nhiên, trong đời sống hằng ngày, khi mình áp dụng việc ngồi thiền lâu hơn, mình sẽ có niệm và định sâu hơn và lâu dài hơn.

Thật vậy, là những hành giả giỏi, quá trình thực hành thiền định là quá trình để chúng ta thanh lọc, nhận biết, và chuyển hóa những cảm giác tiêu cực thành những cảm giác tích cực ngày càng càng tốt hơn. Vì vậy, trong cuộc sống hàng ngày, ngoài ba loại thiền là thiền đi, thiền đứng, thiền nằm hay thiền buông thư toàn thân, thì việc ngồi thiền đối với chúng ta rất quan trọng và dễ dàng đưa chúng ta đến chánh niệm và chánh định nhanh hơn và sâu hơn.

Như một ly nước không sạch đặt yên một chỗ trong một thời gian, mình có thể nhìn thấy được chất dơ trong ly nước đó. Tương tự như vậy, khi chúng ta ngồi thiền trong chánh niệm và chánh định, chúng ta có thể thấy rõ và xác định được những suy nghĩ vẩn vơ của mình, chẳng hạn như phiền muộn, lo lắng, tham lam, sân hận, si mê, tà kiến, vô minh, v.v., và chúng ta có thể cảm nhận được các chất hỷ, an lạc, hạnh phúc, v.v., trong thân và trong tâm của chúng ta dễ dàng.

Ví như một cây đèn dầu đang sáng có bóng đèn bao bọc xung quang, thì ánh đèn tỏa sáng rõ hơn.

Cái ly được dụ cho hành giả; nước không sạch dụ cho tâm lang thang; ly nước đặt yên một chỗ dụ cho hành giả đang an trú trong thiền có định tĩnh và nhất tâm.

Cây đèn được dụ cho hành giả; ánh đèn dụ cho trí tuệ; bóng đèn đang bao bọc xung quanh ngọn đèn dụ cho chánh niệm và chánh định; cây đèn đang sáng tỏ dụ cho hành giả đang an trú vững chãi trong chánh niệm, chánh định, và chánh tuệ.

Nhờ áp dụng thiền tập tinh chuyên và định tĩnh, đức Phật đã đạt được giác ngộ viên mãn dưới cội cây Bồ-đề khi sao mai vừa mọc. Nhờ thiền tập, ánh sáng giác ngộ, hòa bình, an vui, và hạnh phúc trong Người đã tỏa sáng vượt thoát thời gian và không gian ngay tại thế gian này.

Như vậy, thiền tập luôn gắn liền với hơi thở vào và hơi thở ra chánh niệm và tĩnh giác. Chúng ta biết rằng thở vào và không thở ra khoảng vài phút ngắn là ta sẽ qua đời sớm. Ý thức rõ việc ấy, cho nên chúng ta luôn trân quý đời sống, hơi thở chánh niệm và tĩnh giác của mình, và luôn áp dụng thiền tập vào trong đời sống hằng ngày để làm lợi ích cho tự thân và cho tha nhân ngay trong cuộc sống hiện tại. Do đó, những ai có đầy đủ duyên lành gặp được minh sư và môi trường tốt, thì học có thể tranh thủ thời gian thích hợp của mình để học, hiểu, thực hành, và áp dụng thiền tập vào trong cuộc sống hiện tại.

Chúng ta biết minh Sư là người thầy đạo đức và giàu kinh nghiệm đã trải qua trường lớp tu học bài bản có khả năng giảng dạy, hướng dẫn, và ứng dụng thiền tập cho tự thân và cho tha nhân trong cuộc sống hằng ngày.

Theo truyền thống, môi trường tốt chúng ta có thể là Chùa, đạo tràng, thiền đường, nhà trường, văn phòng, v.v…. Ngày nay, môi trường tốt có thể là các lớp học Phật Pháp, thiền học, và thiền tập trực tiến qua ZOOM.

Qua những gì thảo luận ở trên, áp dụng thiền tập mỗi ngày có nghĩa là chúng ta thực tập phương pháp tưới hoa đều đặn mỗi ngày; mỗi ngày chúng ta tưới hoa, thì mỗi ngày đóa hoa trong ta trở nên tươi đẹp dần, và ngược lại, mỗi ngày chúng ta quên tưới hoa, thì mỗi ngày đóa hoa trong ta sẽ héo úa đi từ từ. Như vậy, thiền tập là để cho chúng ta tưới hoa mỗi ngày. Thiền tập là để cho chúng ta tạo và nạp thêm nhiều năng lượng tâm linh mỗi ngày. Khi chúng ta hiểu và thực hành đều đặn được như vậy mỗi ngày, thì an lạc và hạnh phúc có khả năng thấm nhuần và làm mát dịu thân tâm.  

Thật vậy, chúng ta đều có một bình ắc quy tâm linh được mang theo với ta suốt đời. Bình ắc quy này có khả năng tích chứa năng lượng thương yêu và hiểu biết, an vui và hạnh phúc nếu chúng ta biết cách nạp điện tâm linh bằng cách siêng năng áp dụng thiền tập vào đời sống hằng ngày của chúng ta.

Nếu mỗi ngày chúng ta giải đãi, phóng dật, và làm biếng, thì bình điện tâm linh hay tàng thức trong ta có thể tạo ra các năng lượng phiền não, tham, sân, si, vô minh, hận thù, giận dữ, v.v… Thật vậy, mỗi lần thiền tập là mỗi lần tưới hoa. Mỗi lần thiền tập là mỗi lần nạp thêm điện tâm linh. Mỗi lần thiền tập là mỗi lần khơi dậy và nuôi dưỡng hạt giống giác ngộ trong ta nẩy mần và vươn lên mạnh mẽ và xinh tốt.

Trong một ngày, hai ngày, hoặc ba ngày; trong một tuần, hai tuần, hoặc ba tuần, nếu chúng ta quên tưới hoa, thì đóa hoa trong ta sẽ bị héo và úa đi; nếu chúng ta quên nạp điện tâm linh, thì năng lượng tình thương trong ta sẽ yếu đi; và nếu chúng ta quên thiền tập, thì năng lượng hòa bình trong ta cũng sẽ yếu đi, lúc đó,chắc ch ắn  chúng ta không có đủ năng lượng tâm linh, thương yêu, hiểu biết, an lạc, và hạnh phúc để chia sẻ cho người khác. Do vậy, quá trình tu tập là quá trình huân tập và nạp thêm năng lượng tâm linh, an vui và hạnh phúc cho tự thân và cho tha nhân ngay cuộc đời này.

Trong đời sống hằng ngày, dù bận làm nhiều việc, nhưng chúng ta cũng đừng quên việc tưới hoa, nạp thêm năng lượng tâm linh, và việc thiền tập. Chúng ta ý thức rằng việc tưới hoa hằng ngày là cần thiết; việc chạt thêm bình điện tâm linh hằng ngày là quan trọng; việc áp dụng thiền tập mỗi ngày là thảnh thơi. Khi chúng ta hiểu và thực tập được như vậy, thì đóa hoa trong ta trở nên tươi tốt hơn, bình điện tâm linh trong ta trở nên tràn đầy hơn, và năng lượng tâm linh trong ta trở nên sung mãn. Nhờ áp dụng thiền tập thuần thục, chúng ta có thể gặt hái những hoa trái từ bi và trí tuệ, an vui và hạnh phúc ngay bây giờ và ở đây trong cuộc sống hiện tại. Từ việc ứng dụng thiền tập vào trong đời sống hằng ngày, chúng ta có khả năng chia sẻ và hiến tặng các hoa trái ngọt ngào và năng lượng bình an cho mọi người và mọi loài trên trái đất này.

“Hoa an lạc thấm nhuần trong tâm trí,

Hoa từ bi thấm đượm cả non sông.

Mỗi chúng chúng ta là mỗi nhà hành giả

Tặng cho đời những hoa trái thơm ngon …”

By Thích Trừng Sỹ

Như vậy, thiền tập là món ăn tinh thần không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta có thể ứng dụng thiền tập vào mọi nơi và mọi lúc, như trường học, ở nhà, ở nơi thanh vắng, hoặc ở nơi văn phòng, thậm chí khi lái xe chờ đèn đỏ, khi làm bài, soạn bài, viết bài, khi xếp hằng mua vé, khi mua sắm, v.v…

Thở vào và thở ra thật sâu và thật lâu, mình biết mình đang an trú vững chãi và chánh niệm trong giây phút hiện tại. Với hơi thở có ý thức, chúng ta thở vào, với hơi thở có ý thức, chúng ta thở ra, với hơi thở chánh niệm, chúng ta thở vào; với hơi thở chánh niệm, chúng ta thở ra. Thở vào, mình biết mình đang thở vào. Thở ra, mình biết mình đang thở ra. Mình thực tập như vậy đều đặn mỗi ngày, thì các năng lượng từ bi, an vui, và hạnh phúc trong ta phát triển và lớn mạnh.

Chúng ta biết rằng sự sống của chúng ta có giá trị trong hơi thở;

Hơi thở có giá trị trong chánh niệm;

Chánh niệm có giá trị trong an lạc và hạnh phúc;

An lạc và hạnh phúc có giá trị trong thân và trong tâm của chúng ta.

Tu tập là quá trình nhận diện, thanh lọc, và chuyển hóa sai thành đúng, buồn thành vui, phiền não thành bồ đề, khổ đau thành an vui và hạnh phúc dần dần.

Tu tập là để đạt được an vui và hạnh phúc cho tự thân và cho tha nhân ngay bây giờ và ở đây trong cuộc sống hiện tại.

Thực vậy, càng áp dụng thiền tập trong mỗi giờ, chúng ta càng cảm thấy an vui trong mỗi giờ. Càng áp dụng thiền tập trong mỗi ngày, chúng ta càng hạnh phúc trong mỗi ngày, và càng áp dụng thiền tập trong mỗi tuần, chúng ta càng an vui và thảnh thơi trong mỗi tuần. An vui trong thiền tập, hạnh phúc trong thiền tập, và thảnh thơi trong thiền tập. Từ việc thực tập thiền thuần thục, an lạc và hạnh phúc có khả năng thấm nhuần và làm mát dịu thân tâm.

Để buổi thiền học và thiền tập trở nên sinh động hơn, mình mời đại chúng cùng hát bài thiền ca mang tựa đề “Hải đảo tự thân” dưới đây cho vui.

“Quay về nương tựa hải đảo tự thân

Chánh niệm là Bụt soi sáng xa gần

Hơi thở là Pháp bảo hộ thân tâm

Năm uẩn là Tăng phối hợp tinh cần

Thở vào thở ra

Thở vào, thở ra

Là hoa tươi mát,

Là núi vững vàng,

Nước tĩnh lặng chiếu,

Không gian thênh thang.

 (Làng Mai)

Một số Hướng Dẫn Cơ Bản Thiền Tập Hằng Ngày

Hằng ngày, mình có thể dành 15 hay 30 phút để thiền tập bằng cách theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra, điều phục thân tâm, và đi thiền hành trong chánh niệm và tĩnh giác như sau.

Ở nhà hoặc ở nơi nào đó thích hợp, bạn có thể ngồi thẳng lưng trên ghế, trên đi văng, trên giường, hoặc trên bồ đoàn. Tùy theo sở thích và sự lựa chọn của bạn, bạn có thể ngồi thiền trong tư thế hoa sen theo kiểu kiết già hoặc bán già một cách vững chãi và thảnh thơi, đặt bàn tay phải trên bàn tay trái, hoặc bàn tay trái trên bàn tay phải. Bạn có thể đặt bàn chân phải trên bắp vế chân trái, hoặc bàn chân trái trên bắp vế chân phải, đưa hai ngón tay cái của bạn tiếp xúc với nhau, giữ lưng thẳng, và mắt nhắm lại.

Khi nào cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể mở mắt ra hé hé một tí, khoảng một phần hai để duy trì tỉnh táo và tránh khỏi bị buồn ngủ.  Trong khi ngồi thiền, bạn buông thư toàn thân, xả bỏ mọi căng thẳng, bực bội, lo lắng, và đau nhứt, thì bạn cảm thấy an vui và hạnh phúc dài lâu.

Cách ngồi thiền bán già hai tay buông thỏng trên đầu gối

Khi thở vào, bạn biết bụng của bạn đang phình ra. Khi thở ra, bạn biết bụng của bạn đang tóp lại. Bạn tiếp tục theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra của bạn một cách chậm rãi, tự nhiên, đều đặn, thoải mái, và chánh niệm từ đầu đến cuối thông qua luồng không khí thở vào và thở ra qua lỗ mũi có ý thức của bạn. Hãy ý thức rằng giữ gìn hơi thở vào và hơi thở ra có ý thức và chánh niệm qua lỗ mũi của bạn là quá trình liên tục trong suốt thời gian thiền tập của bạn.

Trong quá trình áp dụng thiền tập, với chánh niệm và tỉnh thức, bạn ý thức thở vào và thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi, từ từ, và lâu dần đều. Khi thở vào, bạn đem thêm năng lượng an lạc. Khi thở ra, bạn xả bỏ sự căng thẳng, đau nhứt, phiền muộn trong bạn. Áp dụng thiền tập đều đặn được như vậy, thì bạn cảm thấy định tĩnh, an tịnh, và thư thái ngay trong giờ phút hiện tại.

Thở vào, bụng phồng ra

 Thở ra, bụng tóp lại

Khi ngồi thiền, bạn giữ lưng thẳng đứng, mắt nhắm, miệng ngậm lại, buông thư toàn thân, theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra chánh niệm và tỉnh thức để giữ nét mặt nhẹ nhàng và tươi tắn. Hơn nữa, trong khi ngồi thiền, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể mở mắt ra một phần để giữ bạn tỉnh táo hơn.

Vài hình ảnh tiêu biểu, trình bày, và hướng dẫn trên đây, bạn có thể áp dụng và chọn cho mình phương pháp thực tập thích hợp để giúp thân và tâm của bạn cảm thấy an vui, nhẹ nhàng, và thư thái trong quá trình thiền tập.

Mặc khác, trong quá trình thiền tập, nếu bạn nghe tiếng xe hơi, tiếng xe gắn máy, tiếng chó sủa, v. v… Bạn ghi nhận âm thanh đó trong một vài giây, và sau đó bạn đem tâm của bạn trở về với hơi thở vào và hơi thở ra chánh niệm và tỉnh thức.

Khi bạn đang thiền tập, có mùi hương của hoa, mùi hương của trái cây, hoặc mùi hương của một vật gì khác đang xảy ra tới mũi của bạn. Bạn có thể ghi nhận mùi hương đó một vài giây, quay về với hơi thở, và tiếp tục theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra của mình một cách chậm rãi, sâu lắng, đều đặn, thoải mái, và chánh niệm từ đầu đến cuối thông qua không khí vào và ra lỗ mũi có ý thức của bạn. Bạn cảm thấy an tịnh, an bình, và hạnh phúc ngay trong giây phút hiện tại.

Trong khi đang thiền tập, nếu bạn nghe tiếng xe hơi, tiếng xe gắn máy, tiếng chó sủa, v. v… Bạn ghi nhận âm thanh đó trong một vài giây, và sau đó bạn đem tâm của bạn trở về với hơi thở vào và hơi thở ra chánh niệm và tinh thức.

Khi bạn đang thiền tập, có mùi hương của hoa, mùi hương của trái cây, hoặc mùi hương của một vật gì khác đang xảy ra tới mũi của bạn. Bạn có thể ghi nhận mùi hương đó một vài giây, quay về với hơi thở, và tiếp tục theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra chánh niệm và tỉnh giác. Hoặc khi bạn đang ngồi thiền, bạn cảm thấy ngứa, bạn từ từ đưa tay tới chỗ ngứa đó, và gãi nhẹ nhàng. Khi gãi xong, bạn từ từ đưa và đặt tay trở lại vào lòng bàn tay. Lúc ấy, cảm giác dễ chịu trong thân và trong tâm của bạn đang khởi lên, bạn ghi nhận, và tiếp tục theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra chánh niệm và tĩnh giác. Khi bạn ngồi thiền, chân bạn trở nên tê buốt và khó chịu, bạn ghi nhận cảm giác tê nhức và khó chịu đó khoảng một vài giây phút, bạn chánh niệm và nhẹ nhàng thay đổi tư thế ngồi, và sau đó tiếp tục duy trì những cảm giác dễ chịu trong bạn.

Khi bạn đang ngồi thiền, bạn muốn đứng dậy để đi thiền hành, trước hết, bạn mở mắt ra và xoa hai tay với nhau, áp lòng bàn tay trên mặt, và nhẹ nhàng xoa bóp mặt và đầu hai hoặc ba lần, và sau đó, bạn giở chân và thẳng chân ra, di chuyển thân chậm rãi, và bắt đầu đứng dậy trong chánh niệm. Bạn bước đi từng bước và biết rằng mỗi bước chân là vững chãi, mỗi bước chân là thảnh thơi, mỗi bước chân là sự sống, mỗi bước chân là an vui.

Khi áp dụng thiền tập đều đặn như vậy mỗi giờ, mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi tháng, và mỗi năm, các bạn có thể nếm được pháp học, pháp hành, pháp hỷ, và pháp lạc ngay bây giờ và ở đây trong cuộc sống hiện tại. Thực vây, khi hiểu và thực hành được như vậy, các bạn sẽ là những dóa hoa tươi mát làm để làm đẹp cho thế gian này.

Thở vào, con biết con đang thở vào

Thở ra, con biết con đang thở ra.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào, con biết con đang còn sống và ngồi đây

Thở ra, con biết con đang còn sống và ngồi đây cùng thiền tập với Đại Chúng hôm nay.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào thật sâu, con biết con đang thật sâu

Thở ra thật lâu, con biết con đang thở ra thật lâu

Vào ra. (Chuông)

An tịnh thân hành, con đang thở vào

An tịnh thân hành, con đang thở ra.

Vào ra. (Chuông)

An tịnh tâm hành, con đang thở vào

An tịnh tâm hành, con đang thở ra.

Vào ra. (Chuông)

An tịnh khẩu hành, con đang thở vào

An tịnh khẩu hành, con đang thở ra.

Vào ra. (Chuông)

Cảm giác toàn thân, con đang thở vào

Cảm giác toàn thân, con đang thở ra.

Vào ra. (Chuông)

Cảm giác toàn tâm, con đang thở vào

Cảm giác toàn tâm, con đang thở ra.

Vào ra. (Chuông)

Ý thức toàn thân, con đang thở vào

Ý thức toàn thân, con đang thở ra.

Vào ra. (Chuông)

Ý thức toàn tâm, con đang thở vào

Ý thức toàn tâm, con đang thở ra.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào, con biết con đang thiền tập cho con, cho ba mẹ con, cho anh chị em của con, và cho con của con

Thở ra, con biết con mời gọi ba mẹ, anh, chị, em, và con của con cùng nhau thiền tập và tu học Phật Pháp với con hôm nay.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào, con biết con đang chạt thêm bình điện tâm linh của con

Thở ra, con biết bình điện tâm linh của con trở nên càng đầy dần.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào con biết, con đang thực tập phương pháp tưới hoa

Thở ra con biết, đóa hoa trong con trở nên tươi mát dần.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào con biết, mỗi ngày con quên nạp thêm bình điện tâm linh của con, thì bình điện tâm linh của con trở nên yếu dần

Thở ra con biết, con quên tưới hoa, thì đóa hoa trong con trở nên càng ngày càng héo úa dần.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào con biết, mỗi hơi thở là sự sống

Thở ra con biết, mỗi thực tập là thảnh thơi.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào con biết, đời sống của con mỗi ngày càng ngắn dần

Thở ra con biết, sức khỏe của con mỗi ngày càng yếu dần.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào con biết, con đang tận dụng đời sống còn lại của con để thực tập Phật Pháp tinh tấn nhiều hơn nữa

Thở ra con biết, con đang tận dụng sức khỏe còn lại của con để ứng dụng Phật Pháp vào trong đời sống hằng ngày của con để làm lợi ích cho tự thân và cho tha nhân ngay bây giờ và ở đây trong cuộc sống hiện tại.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào, con quán chiếu rằng muôn sự muôn vật trên trái đất này luôn thay đổi và vô thường

Thở ra, con quán chiếu rằng chúng luôn sinh diệt liên tục, và không bao giờ dừng lại.

Vào ra. (Chuông)

Thở vào, con cảm thấy khỏe

Thở ra con cảm thấy an lạc.

Vào ra. (Chuông, Chuông, Chuông)

.

Ứng dụng thiền tập mọi nơi

Chánh niệm, tĩnh giác tuyệt vời trong ta

Cùng nhau tu tập cả nhà

Đem lại lợi ích món quà số đông

Chúng ta tu tập ấm nồng

Thân, tâm an lạc từ trong ra ngoài.

Hành giả hạnh phúc tu hoài

Từ bi, trí huệ tương lai sáng ngời.

Kính chúc các bạn thành công và tinh tấn trong thiền tập.

By Thích Trừng Sỹ

Applying Meditation Practice Right in The Daily Life

Meditation is a very valuable, effective, practical practice method that helps us live a life of mindfulness, awareness, joy, and happiness right here and right now in the present life. Applying and practicing meditation daily diligently, regularly, and assiduously, we can master our clear, peaceful, and relaxed bodies and minds. As we know meditation is a spiritual food that is very necessary for our daily lives including children and adults. Whether you are religious or non-religious people, you can learn, understand, and apply meditation practice in your daily lives to benefit your bodies and minds.

Indeed, meditation is not limited to religion, it goes beyond religion. Anyone who wants to have peace of mind and peace of body can apply meditation learning and meditation practice to benefit many people. When our bodies and minds are at peace, we can bring authentic happiness and peacefulness to many people. Conversely, when our bodies and minds are irritable, angry, anxious, stressed, uncomfortable, and not peaceful, do not expect us to bring peacefulness and happiness for ourselves and for other people. Therefore, meditation is very important and necessary for everyone to apply and practice right now and here in the present life.

Meditation in the Pāli language is Jhāna. In the Sanskrit language, it is Dhyāna. In the Japanese language, it is Zen. In the Chinese language, it is Chán. In the Vietnamese language, it is Thiền.

Meditation means quietness, stillness, calmness, tranquility, mindfulness, awakening, concentration, contemplation, and single- mindedness. It is the very lively, peaceful, and helpful practice subject for one’s body and mind. Meditation has the ability to lead us right mindfulness and awareness, and help us be aware of what is happening right here and right now in the present life, such as blue sky, white cloud, birdsong, sound of pine, flowering, murmuring stream, etc. Meditation practice has the ability to help us stop, recognize, and transform defilements of unhappiness and suffering into peaceful joy and happiness.

There are two kinds of meditation in Buddhism: they are Samatha Meditation and Vipassāna Meditation. “Samatha” in Samatha Meditation means calm, concentration, single-mindedness, or stopping. Vipassāna in Vipassāna Meditation means insight, clear seeing, lucid understanding, contemplation, or deep looking.

The word “Samatha” is almost interchangeable with the word “Samādhi,” and it originates from the same root as Sam in Samādhi. Samatha means stopping, tranquility and calm. Stopping is a method of very important practice in Samatha Meditation.

When we are sitting meditation, we hear a noise happening around us. We are very clearly aware of that noise we stop, and turn back our in-breaths and out-breaths mindfully and consciously. Breathing in, we know we are breathing in. Breathing out, we know we are breathing out. Breathing in, we know the noise is in our mind and we are noticing it. Breathing out, the noise in our mind is slowly calming and not any longer. Practicing like this a few times by following in-breaths and out-breaths mindfully and consciously, the sound we hear disappears gradually. That is Samatha Meditation.

Samatha Meditation means stopping the wandering mind and focusing it on conscious breath. As you know our minds, which are like monkeys and horses, pass from this branch to another, and run from this place to another. Sometimes we sit here, but our minds think aimlessly about New York, India, Australia, Vietnam, etc. To put our wandering minds into conscious breath by meditation practice, gradually we lead them to concentration and single-pointed mind. Do not worry when our minds travel far away. Gently put them on the conscious breaths by following the in-breaths and out-breaths deeply, long, slowly, and relaxedly.

As you know whirring is the nature of the mind; moving is the nature of the mind; stillness is the nature of the mind; concentration is the nature of the mind; relaxation is the nature of the mind, etc. The practice of Samatha Meditation is the process so that practitioners can purify and transform the minds of wandering and whirring into those of tranquility, concentration, and relaxation.

The word Vipassāna is derived from two roots: “Vi” and “Passāna.” “Vi” which is a prefix means to divide or to separate. “Vi” means to observe oneself in the method of contemplative meditation. “Passāna” means to see or to perceive. Thus, Vipassāna means to look deeply at all things and know they are impermanence, dependent origination, and no self. Vipassāna is the process of cultivating and purifying the body and the mind, and it leads practitioners to an authentically happy and peaceful life right here and right now in the present life.

Vipassāna Meditation means looking deeply at the truth of all things, clearly seeing their substances as impermanence, interdependent arising, and non-self. The process of practicing Vipassāna Meditation is the process of cultivating wisdom, bright understanding, and right view.

When practicing Vipassāna Meditation, we do not think about the past, do not lose ourselves in the future, we only know to dwell stably in mindful breathing right in the present moments. Because the past has passed, the future has not yet come, only the present moments are the wonderful moments. We dwell stably in the present moments in order to follow our in-breaths and out-breaths mindfully and consciously. When we understand and practice so regularly, we can eliminate worries, sorrows, anger, and regrets effectively.

Thanks to practicing Vipassāna Meditation, we can see that everything is impermanent, namely, greed is impermanent, anger is impermanent, delusion is impermanent, suffering is impermanent, etc. if the greed, anger, delusion, etc., are permanent, we cannot change them, but in fact, they are impermanent and changing. As awakened people who cultivate well, we can recognize and transform them step by step; transform greed into non-greed – generosity; anger into non-anger – compassion; delusion into non-delusion – wisdom; sorrow into joy; suffering into happiness by practicing saying good words, thinking of good thoughts, and doing good actions to bring authentic peaceful joy and happiness for ourselves and for other people right in this lifetime.

Cultivating Vipassāna Meditation, with the interrelated look, we can contemplate and clearly see our parents in us, children in us, sisters and brothers in us, teachers and students in us, everyone in us, and us in everyone. We see them very well in each of our cells. To apply meditation practice suitably, skillfully, and intelligently, we can invite them to practice meditation together with us in the present and precious moments. We know our happiness is their happiness, our peaceful joy is their peaceful joy, our freshness is their freshness, etc.

Practicing Vipassāna Meditation, we know our lives are always changing and impermanent; our lives will be shorter and shorter, and we live on this earth for a certain period of time, then gradually we all have to abandon this physical body and die, no one can exist on this earth forever, including the Buddha. However, being well aware of that, in order to prepare good things and baggage for life, we strive to make use of our remaining health and life to practice and generate the energies of love and understanding for ourselves and for other people right in this life.

Be aware that breathing in but without breathing out, we will pass through another life. With good karma we have well prepared, once impermanence comes, we will calmly pass away gently. When still living in the world, we are at ease. When letting go of this physical body, we and everyone around us feel at peace. Therefore, we live deeply and freely in every second, every minute, every hour, every day, every week, every month, and every year. We are aware that every breath is life, every practice is calm. Every moment is life, every moment is stable and free. When we understand and practice so regularly, we feel peaceful and happy in the present life.

Thus, Samatha meditation or stopping meditation and Vipassāna meditation or insight meditation, presented above are for readers and learners to easily learn, understand, remember, and easily practice. According to the interrelated look, in Samatha meditation there is Vipassāna meditation; and in Vipassāna meditation there is Samatha meditation. Samatha meditation and Vipassāna meditation always go together and never separate from each other when we apply and practice meditative concentration in the daily life to bring benefits to the body and mind. However, in the process of meditation practice, we need to experience meditation learning first. When understanding meditation learning well, we will obtain the good results of meditation practice. Thanks to learning and understanding meditation clearly, it is very easy for us to lead our minds and bodies to right mindfulness and awareness, stability and calmness, peaceful joy and happiness right in the present life.

Practicing meditation regularly every day, we can treat and relieve pains and stresses, or tensions in our bodies and minds, and we can nurture and develop the energies of loving-kindness, compassion, wisdom, joy, happiness, and peace for ourselves and others right in the present life. When spending our proper time applying meditation practice in the morning, afternoon, or evening in a certain period, we will certainly obtain the energies of peacefulness, joy, and happiness in our meditation practice daily.

From practicing meditation smoothly, what we say, what we think, and what we do can bring the flowers and fruits of authentic joy and happiness to ourselves what we say, what we think, and what we do can bring the flowers and fruits of authentic joy and happiness to ourselves and to other people right in this lifetime.

Learning and applying meditation practice in all the different times, places, situations and aspects into our daily lives mindfully and consciously, then we are clearly aware that when we cook rice, we know we are cooking rice. When we eat cooked rice, we know we are eating cooked rice. When we wash the dishes, we know we are washing the dishes. When driving and meeting a red light, we know we are driving and meeting the red light and stop completely, and so on. Everything we say, think, and do that happens in our mindfulness and awareness is meditation.

While walking, standing, lying down, sitting, working, etc., in right mindfulness and clear awareness, we can all apply meditation practice. Thus, applying meditation practice in the daily life, we do not have the limit of meditation practice in sitting. With right mindfulness and calm awareness, we can apply the meditation practice to all of our daily gestures, words, actions, and activities effectively and practically right in the present life. However, in the daily life, when we apply meditation sitting longer, we will have deeper and longer mindfulness and concentration.

Indeed, as the good practitioners, the process of meditation practice is the process for us to purify, recognize, and transform the negative feelings into the positive feelings better and better. Therefore, in the daily life, apart from the three various kinds of walking meditation, standing meditation, lying meditation, or the whole bodily relaxation meditation, sitting meditation to us is very important and easy to lead us to mindfulness and concentration right in our meditation practice faster and more deeply.

As a glass of unclean water is put in one place for a while, we can see the dirt in that water glass easily. Likewise, when we sit in meditation in right concentration and mindfulness, we can clearly see and identify our wandering thoughts, such as sorrow, worry, greed, anger, delusion, wrong view, ignorance, etc., and we can feel the substances of joy, peacefulness, happiness, etc., in our bodies and minds easily.

As an oil lamp is lit with a bulb wrapped around it, the light shines much more brightly.

A glass is exemplified for a meditator; unclean water is exemplified for the wandering mind; The glass of water put in a place to sit still is exemplified for the meditator who is dwelling in meditation with concentration and one-pointed mind.

The lamp is exemplified for the meditator; light of the lamp is exemplified for wisdom; the light bulb wrapped around the lamp is exemplified for right mindfulness and right concentration; the lamp which is shining is exemplified for the meditator who is dwelling stably in mindfulness, concentration, and wisdom.

Thanks to the application of diligent meditation practice and concentration, the Buddha attained perfect enlightenment under the Bodhi tree when the morning star just rose. Through his meditation practice, the light of enlightenment, peace, joy, and happiness in him became full, clear, beyond time and space right in the world.

Thus, meditation practice is always associated with mindful in-breaths and out-breaths. We know that breathing in and do not breathing out for a few short minutes, we will pass away soon. Being well aware of that, we always cherish our life, always cherish mindful and calm breathing, and always apply meditation practice in the daily life to benefit ourselves and other people right in the present life. Therefore, those who have enough good conditions meet a bright master and a good environment, and can take advantage of their appropriate time to learn, understand, practice, and apply meditation practice in the present life.

We know that the bright master is a virtuous and richly experienced teacher who has gone through well-trained classes is capable of teaching, guiding, and applying meditation practice for himself or herself and for other people in the daily life.

Traditionally, a good environment we can understand is a Temple, a Dharma center, a meditation hall, a school, an office, etc. Today, a good environment can be various Dharma classes online through ZOOM.

Through what is discussed above, applying meditation practice every day means we practice the method of watering flowers regularly every day. Every day we water flowers, then every day the flowers in us gradually become fresh and beautiful, and vice versa, every day we forget to water flowers, then every day the flowers in us will be dry and withered step by step. Thus, meditation practice is for us to water flowers every day. Meditation practice is for us to create and recharge more spiritual energies every day. When we understand and practice so regularly every day, peaceful joy and happiness have the ability to instill and cool our bodies and minds.     

Likewise, we have our spiritual batteries that we carry with us for whole life. Our spiritual batteries (store consciousnesses) have the ability to store the energies of love and understanding, joy and happiness if we know how to recharge our spiritual powers by diligently applying meditation practice in our daily lives.

If every day we are lazy, distracted, and heedless, the spiritual batteries or store of consciousnesses within us can generate the energies of afflictions, greed, hatred, delusion, ignorance, hatred, anger, etc.

Indeed, every time of practicing meditation is every time of watering flowers. Every time of practicing meditation is every time of recharging more our spiritual powers. Every time of practicing meditation is every time of arousing and nurturing the seeds of enlightenment within us to sprout and rise up strongly and beautifully.

In one day, two days, or three days; in one week, two weeks, or three weeks, if we forget to water the flowers, then the flowers in us can be withered and dry; if we forget to recharge our spiritual batteries, the energy of love within us can become weaker; and if we forget to practice meditation, the energy of peacefulness within us can become less and less. At that time, certainly we do not have enough the energies of spirituality, love, understanding, peaceful joy, and happiness to share other people. Therefore, the process of cultivation is the process of accumulating and recharging more energies of spirituality, joy and happiness for oneself and for others right in this lifetime.

In the daily life, although busy doing many different things, we should not forget to water flowers, recharge more spiritual energy, and practice meditation. We are aware that watering flowers daily is necessary; recharging more spiritual energy daily is important; and applying meditation daily practice is calm. When we understand and practice so, the flowers in us become fresher and more beautiful, spiritual batteries within us become fuller and fuller, and spiritual energy within us become more abundant.

Thanks to applying meditation practice fluently, we can reap the flowers and fruits of compassion and wisdom, joy and happiness right here and right now in the present life. From applying meditation practice into everyday life, we have the ability to share and dedicate the fragrant flowers and sweet fruits, and peaceful energy to all living beings and living things on this earth.

“Peaceful blossoms instill the mind,

Flowers of loving-kindness and compassion permeate all mountains and rivers.

Each of us is every practitioner to

donate life the fragrant flowers and delicious fruits, etc.”

Thus, meditation is an indispensable spiritual food in our everyday life. We can apply meditation practice in right mindfulness and awareness anywhere and anytime, such as at school, at home, in a quiet place, or in an office, even when driving and waiting for the red light, when doing homework, composing, writing posts, when getting line to buy tickets, when shopping, etc.

Breathing in and breathing out slowly and deeply, we know we are dwelling stably and mindfully in the present moments. With conscious breathing, we breathe in; with conscious breathing, we breathe out. With mindful breathing, we breathe in; with mindful breathing, we breathe out. Breathing in, we know we are breathing in. Breathing out, we know we are breathing out. We practice so regularly everyday, the energies of loving-kindness, compassion, joy, and happiness within us grow and develop strongly.

We know that our lives are available in breaths;

Breaths are available in right mindfulness;

Right mindfulness is available in peaceful joy and happiness;

Peaceful joy and happiness are available in our bodies and minds.

Cultivating is the process of recognizing, purifying and transforming wrong into right, sorrow into joy, defilement into bodhi, suffering into peaceful joy and happiness step by step. To cultivate is to achieve peaceful joy and happiness for oneself and for others right here and right now in the present life.

Indeed, the more we apply meditation practice in every hour, the more peaceful we feel with it in every hour. The more we apply meditation practice in every day, the happier we feel with it in every day, and the more we apply meditation practice in every week, the more joyful and calmer we feel with it in every week. Peaceful joy is in meditation practice, happiness is in meditation practice, and freedom is in meditation practice. From practicing meditation fluently, joy and happiness have the ability to permeate and cool our bodies and minds.

In order that the sessions of meditation learning and practice become more lively, I would like to invite Dharma Sisters and Brothers to sing the following meditation song titled “I am free” happily.

“Breathing in, breathing out,

Breathing in, breathing out,

I am blooming as a flower,

I am fresh as the dew,

I am solid as a mountain,

I am firm as the earth.

I am free.

 .

Breathing in, breathing out,

 Breathing in, breathing out,

I am water

Reflecting

what is real, what is true

And I feel

There is space

Deep inside of me

I am free, I am free, I am free.”[1]

(Plumvillage song)

Some Basic Guidelines for Daily Meditation Practice

Every day, you can spend 15 or 30 minutes meditating by watching your in-breaths and out-breaths, adjusting your body and mind, and walking meditation in mindfulness and awareness as follows:

At home or somewhere suitable, you can sit upright on a chair, on a couch, in a bed, or on a cushion. Depending on your preferences and choices, you can meditate in the lotus position according to the style of full lotus or half-lotus stably and calmly, put your right hand on your left hand, or your left hand on your right hand. You can put your right feet on your left thigh, or your left feet on your right thigh, bring your two thumbs in touch with each other, keep your back upright, and close your eyes.

When you feel drowsy, you can open your eyes a little bit, about one-half to stay awake and avoid falling sleepy. While sitting meditation, you relax your whole body, let go of all tension, worry, upset, and pain, then you feel peaceful and happy for a long time.

The way of sitting half cross-legged in lotus position

with both relaxing hands on the knees

When breathing in, you know your abdomen is rising. When breathing out, you know your abdomen is falling. You keep following your in-breaths and out-breaths slowly, naturally, regularly, comfortably, and mindfully from beginning to end through the air in and out of your conscious nostrils. Be aware that holding your in-breaths and out-breaths consciously and mindfully through your nostrils is an ongoing process during your meditation practice.

In the process of applying meditation practice, with mindfulness and awareness, you are aware of breathing in and out gently, slowly, gradually, and steadily. When you breathe in, you bring more peaceful energy. When you breathe out, you let go of tension, pain, and depression in you. Applying meditation practice regularly like that, you feel calm, relaxed, and peaceful right in the present moments.

Breathing in, your abdomen is rising.

 Breathing out, your abdomen is falling.

When meditating, you keep your back upright, eyes closed, mouth closed, relax your whole body, follow your in-breaths and out-breaths mindfully and consciously to keep your facial expressions light and fresh. Moreover, during meditation sitting, if you feel drowsy, you can partially open your eyes to keep you more awake.

Some typical images are presented and instructed above, you can apply and choose for yourself an appropriate practice method to help your body and mind feel peaceful, gentle, and relaxed during the process of meditation practice.

On the other hand, during meditation practice, if you hear a sound of a car, a sound of a motorcycle, a sound of a barking dog, etc., you recognize that sound in your minds for a few seconds, and then you bring your minds back to your in-breaths and out-breaths mindfully and consciously.

When you are meditating, there is the fragrance of a flower, the scent of fruit, or the smell of something else happening to your noses. You can recognize the aroma for a few seconds, return to breaths, and keep following your in-breaths and out-breaths mindfully and consciously. Or when you are sitting meditation, you feel itchy. You slowly bring your hands to the itchy spot, and scratch it softly. When you finished scratching, you slowly bring and place your hands back into your palms. At that time, the pleasant feelings in your bodies and minds arise, you recognize them and continue following your in-breaths and out-breaths mindfully. When sitting meditation, your legs become numb and uncomfortable, you recognize the feelings of numbness and discomfort for about a few seconds and minutes. You gently and mindfully change your sitting postures, and then you continue to maintain the pleasant feelings in you.

When you are sitting meditation, you want to stand up to go for walking meditation, first open your eyes and rub your hands together, put your hands on your faces, and gently massage your faces and heads two or three times, and then, you lift and straighten your legs, move your bodies slowly, and start standing up in mindfulness. You walk step by step and know that every step is stable, every step is free, every step is life, every step is peaceful, and every step is joyful.

When applying such a regular meditation every hour, every day, every week, every month, and every year, you can enjoy Dharma learning, Dharma practice, Dharma understanding, Dharma joy, Dharma happiness, and Dharma achievement right now and right here in the present life. Indeed, when you understand and practice so regularly, you will be fresh flowers to beautify this world.

Breathing in, I know I am breathing in,

Breathing out, I know I am breathing out

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I know I am alive and sitting here.

Breathing out, I know I am still alive and sitting here practicing meditation together with Dharma Sisters and Brothers today.

In and out. (Bell)

.

Breathing in deeply, I know I am breathing in deeply.

Breathing out slowly, I know I am breathing out slowly.

In and out. (Bell)

.

Calming bodily action, I am breathing in,

Calming bodily action, I am breathing out.

In and out. (Bell)

.

Calming mental action, I am breathing in,

Calming mental action, I am breathing out.

In and out. (Bell)

.

Calming verbal action, I am breathing in,

Calming verbal action, I am breathing out.

In and out. (Bell)

.

Feeling the whole body, I am breathing in,

Feeling the whole body, I am breathing out.

In and out. (Bell)

.

Feeling the whole mind, I am breathing in,

Feeling the whole mind, I am breathing out.

In and out. (Bell)

.

Be aware of the whole body, I am breathing in,

Be aware of the whole body, I am breathing out.

In and out. (Bell)

.

Be aware of the whole mind, I am breathing in,

Be aware of the whole mind, I am breathing out.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I know I am practicing meditation for myself, for my parents, sisters, brothers, and for my children

Breathing out, I know I would like to invite my parents, sisters, brothers, and my children to practice meditation and learn the Dharma with me.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I know I am charging my spirit ual battery 

Breathing out, I know my spiritual battery gets fuller and fuller.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I know I am practicing the method of watering flowers

Breathing out, I know flowers in me get fresher and fresher.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I know, every day I forgot to charge my spiritual battery, my spiritual battery will become weaker and weaker

Breathing out, I know, every day I forgot to water flowers, flowers in me will be more and more withered.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I know every breath is life

Breathing out, I know every practice is calm and relaxed.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I know, every day my life is shorter and shorter

Breathing out, I know, every day my health is weaker and weaker.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I know I am making use of the rest of my life to practice the Buddhadharma more and more diligently

Breathing out, I know I am making use of the rest of my health to apply the Buddhadharma into my daily life to benefit myself and other people right here and right now in the present life.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I contemplate that all living things and living beings on earth are changing and impermanent

Breathing out, I contemplate they are arising and ceasing continuously, and never stopping.

In and out. (Bell)

.

Breathing in, I feel well and healthy

Breathing out, I feel calm and peaceful.

Well, healthy, calm, and peaceful.

In and out. (Bell, bell, bell)

.

Meditation application anywhere

Right Mindfulness and awareness are wonderful in us.

Let’s practice meditation together with everyone

Bring benefits as gifts for the many

We practice meditation warmly

The mind and body of peace and joy from inside to outside.

Happy practitioners practice forever

Compassion and wisdom get brighter in near future.

We wish you all success and diligence in your meditation practice.

By Thích Trừng Sỹ

Suttas and Websites References

Middle Discourses (Majjhima Nikāya)

Satipaṭṭhāna Sutta  (MN 10)

Mindfulness Meditation (MD. 10)

https://suttacentral.net/mn10/en/sujato?layout=plain&reference=none&notes=asterisk&highlight=false&script=latin

Ānāpānassati Sutta (MN 118)

Mindfulness of Breathing (MD. 118)

https://suttacentral.net/mn118/en/bodhi?reference=none&highlight=false

Mindfulness of the Body (MD. 119)

https://suttacentral.net/mn119/en/sujato?layout=plain&reference=none&notes=asterisk&highlight=false&script=latin