Cách Thở Căn Bản

CÁCH THỞ CĂN BẢN

Ajahn Lee Dhammadharo
Diệu Liên Lý Thu Linh dịch

Phra Ajaan Lee Dhammadharo (1907-1961) là một trong những vị tỳ kheo theo truyền thống tu khổ hạnh trong rừng của Thái Lan bậc nhất. Cuộc đời Ngài ngắn ngủi nhưng đầy biến động. Nổi tiếng là vị thầy đạo hạnh và có khả năng thần thông, Ngài là người đầu tiên đã đem truyền thống tu khổ hạnh ra khỏi những cánh rừng thuộc lưu vực sông Mê-kông, để hòa nhập vào xã hội hiện đại ở ngay trung tâm Thái Lan.

+++

§ Khi thân yên, ta có thể hiểu biết về thân.  Khi tâm tĩnh lặng, ta có hiểu biết về tâm. Khi hơi thở tĩnh lặng, ta có hiểu biết về hơi thở.

§ Thông thường, việc ta thở hàng ngày không có gì đặc biệt ngoại trừ việc giữ mạng sống cho ta.  Nhưng cách thở với sự tỉnh thức có thể làm phát sinh nhiều điều tốt đẹp.

§ Hơi thở thông thường là hơi thở của khổ đau, phiền não.  Nói cách khác, khi hơi thở vào đạt đến điểm gây khó chịu, nó phải quay trở ra. Khi thở ra, nó lại trở nên khó chịu, nên nó quay trở vào. Kiểu thở này không được gọi là thiền định. Thiền định khi thở có nghĩa là thu thập tất cả nhận thức vào tâm.

§ Trạng thái ở trong hiện tại của thân là hơi thở. Trạng thái ở trong hiện tại của tâm là chánh niệm và tỉnh thức. Vì vậy, hãy mang hiện tại của tâm hòa nhập cùng với hiện tại của thân.

§ Hơi thở giống như nước. Chánh niệm giống như xà phòng. Tâm giống như quần áo. Nếu bạn không tiếp tục tẩy rửa tâm, nó sẽ bị bẩn. Khi quần áo của bạn không trắng sạch, bạn sẽ không cảm thấy thoải mái khi mặc chúng.

§ Không nên gây áp lực cho hơi thở, nén ép hoặc giữ chặt nó. Hãy để hơi thở ra vào dễ dàng, thoải mái, như khi bạn cho một quả trứng vào tô để đánh bông lên. Nếu bạn không ném trứng hoặc đè ép nó xuống, quả trứng sẽ không bị móp méo hoặc nứt. Bằng cách này, việc hành thiền của bạn sẽ tiến triển suôn sẻ.

§ Nếu tâm vẫn chưa tĩnh lặng, chỉ cần quan sát hơi thở vào ra mà không cố gắng để ý xem hơi thở có thoải mái hay không. Nếu không, tâm sẽ bắt đầu phóng đi. Giống như người nông dân trồng cây ăn quả: Nếu anh ta cắt quá nhiều cỏ cùng một lúc, anh sẽ không thể trồng cây xuống kịp và cỏ sẽ bắt đầu mọc lại. Anh chỉ nên cắt cỏ chỉ trong khu vực mà anh có thể trồng trong một ngày. Như thế, anh sẽ có được kết quả như mong muốn.

§ Cho dù hơi thở có điều hòa hay không, bạn phải giữ cho chánh niệm của mình điều hòa.

§ Hơi thở giống như sóng. Chánh niệm giống như một chiếc thuyền. Tâm giống như người ngồi trên thuyền. Nếu sóng hơi thở không tĩnh lặng, thuyền sẽ bị nghiêng hoặc lật nhào, và người trên thuyền sẽ bị chết đuối hoặc ít nhất là gặp hiểm nguy. Bạn phải giữ cho tâm tĩnh lặng như một chiếc thuyền đã thả neo giữa biển khi không có gió hay sóng. Thuyền sẽ không lật, và người trên thuyền sẽ bình yên, tĩnh lặng. Đây là điểm mà tâm bước vào con đường cao quý: Đó là một tâm tự do dũng mãnh, được giải thoát khỏi sự điều khiển của các chướng ngại.

§ Hơi thở trong thân không chỉ giới hạn ở hơi thở vào ra nơi mũi. Hơi thở trong thân lan tõa đến từng lỗ chân lông, giống như hơi nước bốc lên từ viên đá.  Nó tinh tế hơn nhiều so với không khí bên ngoài. Khi hơi thở bên trong đi ra lỗ chân lông, nó sẽ được phản xạ trở lại cơ thể. Hơi thở này được gọi là hơi thở hỗ trợ. Nó giúp giữ cho thân và tâm mát mẻ và tĩnh lặng. Vì vậy, khi bạn hít vào, hãy để hơi thở lấp đầy bên trong thân; khi bạn thở ra, hãy để nó tõa ra mọi hướng.

§ Khi bạn hít vào, bạn phải cảm nhận được tác động của hơi thở bên trong ở ba phần của cơ thể: (1) phổi & tim; (2) gan, dạ dày, & ruột; và (3) lồng xương sườn & cột sống. Nếu hơi thở không có tác dụng trên khắp cơ thể, bạn sẽ không nhận được kết quả đầy đủ của sự tập trung.

§ Hơi thở nóng là họa. Nó làm phát sinh đau đớn và làm lão hóa thân. Hơi thở mát mang tính xây dựng. Hơi thở ấm áp giống như một liều thuốc.

§ Hơi thở bình thường giống như một thứ gì đó gây cảm giác nôn. Hơi thở tinh tế giống như thuốc chữa. Hơi thở ở giữa hai trạng thái này giống như thực phẩm bổ sung.

§ Hơi thở bình thường dài và chậm. Hơi thở tinh tế ngắn và nhẹ. Nó có thể xâm nhập vào mọi mạch máu. Đó là hơi thở có chất lượng thượng đẳng.

§ Nếu hơi thở nặng nề, bạn có thể giữ nó trong phạm vi giới hạn. Nếu nó nhẹ nhàng, bạn nên lan tõa nó ra.  Nếu nó rất nhẹ đến mức vi tế, bạn không cần phải thở bằng mũi. Bạn có thể ý thức được hơi thở ra vào qua từng lỗ chân lông trên khắp cơ thể.

§ Bất cứ nơi nào trong cơ thể bị đau, hãy tập trung vào việc làm cho hơi thở đi qua nơi đó nếu bạn muốn có kết quả. Giả sử bạn bị đau ở đầu gối: Bạn phải tập trung vào việc đem hơi thở đến tận đầu ngón chân. Nếu bạn bị đau ở vai, hãy tập trung hơi thở đi qua cánh tay của bạn.

§ Hơi thở khuất phục cơn đau. Chánh niệm khuất phục những trở ngại.

§ Khi ta hành thiền, giống như đang xay xát gạo trong kho thóc của mình, để chúng sẵn sàng được nấu. Tâm giống như những hạt thóc. Các chướng ngại giống như vỏ trấu. Chúng ta phải xay bể vỏ trấu, sau đó đánh bóng lớp vỏ đỏ dơ bẩn bên dưới. Cuối cùng chúng ta sẽ có gạo trắng, thơm ngon. Cách để đánh bóng tâm là sử dụng suy nghĩ và đánh giá có định hướng. Suy nghĩ có định hướng là khi chúng ta tập trung tâm vào việc nhận thức được hơi thở vào, ra, giống như lấy một nắm thóc và cho vào răng máy xay. Chúng ta phải đảm bảo rằng răng máy đang ở trong tình trạng tốt. Nếu như ta chỉ nhận thức được hơi thở vào, rồi bị phân tâm với hơi thở ra, thì giống như răng máy xay đã bị gãy. Khi điều này xảy ra, ta phải sửa chữa máy ngay lập tức. Nói cách khác, chúng ta sẽ thiết lập lại chánh niệm trên hơi thở và gạt bỏ tất cả các nhận thức khác.

Theo dõi hơi thở là quan sát, lưu ý cẩn thận hơi thở khi chúng ta hít vào, để xem nó như thế nào, để xem liệu nó có thoải mái, dễ dàng và chảy tự do hay không. Sau đó, chúng ta để cho hơi thở tốt lan tỏa khắp cơ thể để xua đuổi cảm giác thở chướng ngại. Tất cả các trạng thái của thân sẽ trở nên tinh khiết; tâm sẽ trở nên tươi sáng. Thân sẽ cảm thấy mát mẻ và thoải mái. Chúng ta phải theo dõi hơi thở theo cách này, giống như cách chúng ta bắt gà con để đưa vào chuồng. Nếu chúng ta giữ chúng quá chặt, chúng sẽ chết. Nếu chúng ta giữ chúng quá lỏng lẻo, chúng sẽ bỏ chạy. Chúng ta phải giữ chúng trong tay một cách vừa phải. Bằng cách đó, tất cả các chú gà con sẽ vào chuồng một cách an toàn. Khi chúng ta sử dụng suy nghĩ và đánh giá có định hướng, thì như thể ta đánh bay lớp bụi đỏ khỏi hạt gạo.  Ta sẽ có gạo trắng trong (khinh an, tự tại và nhất tâm).  Nếu đem thứ gạo đó ra chợ, ta sẽ bán được giá hời.  Còn nếu nấu nó lên, cơm sẽ ngon và bổ dưỡng cho thân.  Đó là lý do tại sao tất cả chúng ta cần phải chủ tâm vào việc đáng bóng gạo để ta có được gạo hạng A.

§ Các yếu tố của jhāna — tầm, tứ, hỷ, lạc — tất cả đều phải được tập hợp lại trong hơi thở nếu bạn muốn đạt đến nhất tâm. Tầm giống như tuyên bố chủ quyền đối với một mảnh đất. Tứ giống như trồng nó bằng hạt giống. Khi hạt giống ra quả, đó là hỷ, lạc.

§ Giữ ý thức nơi hơi thở là tầm. Biết đặc điểm của hơi thở là tứ, quán sát. Lan truyền hơi thở để nó thấm vào và lấp đầy toàn bộ cơ thể là hỷ. Cảm giác thanh thản và hạnh phúc trong thân và tâm là lạc. Khi tâm được giải thoát khỏi các chướng ngại để nó là một với hơi thở, đó là sự nhất tâm. Tất cả các yếu tố này của jhāna biến chánh niệm thành một yếu tố cho sự thức tỉnh.

§ Lan tỏa hơi thở, để cho tất cả các cảm giác của hơi thở lan truyền khắp tất cả các bộ phận của thân — các mạch máu, gân, v.v.— giống như tạo một hệ thống kết nối các con đường qua vùng hoang dã. Bất kỳ quốc gia nào có hệ thống đường xá tốt chắc chắn sẽ phát triển, bởi vì giao tiếp rất dễ dàng.

§ Nếu chúng ta liên tục điều chỉnh và cải thiện hơi thở ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, thì giống như cắt bỏ các bộ phận chết của cây để nó có thể bắt đầu phát triển trở lại.

§ Suy nghĩ định hướng, tập trung vào hơi thở, giống như đưa thức ăn vào miệng. Đánh giá — điều chỉnh, lan truyền và cải thiện hơi thở — giống như nhai thức ăn. Nếu bạn nhai kỹ trước khi nuốt, thức ăn sẽ tiêu hóa dễ dàng và mang lại lợi ích đầy đủ cho cơ thể bạn. Việc tiêu hóa là nhiệm vụ của cơ thể, nhưng nếu bạn muốn có được kết quả tốt, bạn phải giúp trong việc nhai. Bạn càng làm cho hơi thở được tinh tế, kết quả nhận được sẽ càng tốt.

§ Có hai cách theo dõi hơi thở khi chúng ta hành thiền về hơi thở. Đầu tiên là theo dõi hơi thở vào, ra. Thứ hai là theo dõi các cảm giác hơi thở nội tại (inner breath sensations) trong cơ thể cho đến khi bạn có thể truyền chúng ra ngoài thông qua tất cả các phần của cơ thể đến mức bạn quên đi mọi phóng tâm. Nếu cả thân và tâm đều (cảm thấy) đầy đủ, thì cảm giác tự tại, thoải mái là kết quả của suy nghĩ và đánh giá có định hướng của chúng ta. Đây là hành động đúng (Right Action) trong tâm.

§ Một trong những lợi ích khi sử dụng hơi thở là các thành phần của cơ thể trở nên thân thiện và hài hòa với nhau. Chúng ta truyền hơi thở đi khắp cơ thể, sau đó khi nó trở nên yên tĩnh, nó mang lại cho bạn cảm giác tách biệt, riêng tư về thể chất. Đây là một trong những lợi ích về thể chất. Đối với những lợi ích tinh thần, chánh niệm trở nên rộng mở. Khi chánh niệm được mở rộng, nhận thức được mở rộng. Tâm trở nên chững chạc như một người trưởng thành, không lén lút phóng đi như một tâm bình thường. Nếu bạn muốn nó suy nghĩ, nó nghĩ. Nếu bạn muốn nó dừng lại, nó dừng lại. Nếu bạn muốn nó đi, nó sẽ đi. Khi tâm được đào tạo tốt, nó sẽ có kiến thức, giống như một người học thức. Khi ta đối thoại với nó, sẽ có sự cảm thông.  Tâm chưa được đào tạo, giống như một đứa trẻ. Loại tâm này không hiểu những gì bạn nói và thích phóng đi lang thang, không một lời tạm biệt. Bạn không biết nó mang theo những gì khi nó đi, hoặc những gì nó sẽ mang trở lại.

§ Khi hơi thở, chánh niệm và nhận thức đều được mở rộng, tất cả đều trở thành vững chải.  Chúng không tranh cãi với nhau: thân không cãi nhau với tâm, chánh niệm không cãi nhau với tâm. Đó là lúc chúng ta có thể cảm thấy thoải mái.

§ Bạn lan tõa hơi thở trong lúc theo dõi nó, chánh niệm chạy khắp cơ thể như một sợi dây điện. Giữ cho thân chánh niệm cũng giống như để dòng điện chạy dọc theo dây. Sự tỉnh táo giống như năng lượng đánh thức cơ thể. Khi thân tỉnh táo, đau đớn không thể chế ngự nó. Nói cách khác, nó đánh thức các thuộc tính của đất, nước, lửa và gió để chúng vận hành.  Khi các thuộc tính được cân bằng và đầy đủ, chúng sẽ giúp cơ thể thoải mái. Khi thân được nuôi dưỡng bằng hơi thở và chánh niệm như thế này, nó sẽ trở nên vững chải.  Khi các thuộc tính bình lặng, tất cả trở nên vững chải: đây được gọi là ngưỡng của định (Great Frame of References: Đại Niệm Xứ) hay mahāsatipaṭṭhāna.

§ Khi tâm trải rộng, lang thang theo các nhận thức bên ngoài, nó sẽ mất đi sức mạnh cần thiết để giải quyết các vấn đề khác nhau. Bất cứ điều gì nó định làm sẽ chỉ thành công với khó khăn. Nó giống như một khẩu súng với nòng súng rộng. Nếu bạn đặt những viên đạn nhỏ vào đó, chúng sẽ kêu rít bên trong và không phát ra nhiều lực. Nòng súng càng hẹp, đạn sẽ càng có nhiều lực khi ta bắn. Hơi thở cũng vậy: Bạn càng tinh chỉnh sự tập trung của mình, hơi thở sẽ càng trở nên tinh tế hơn, cho đến khi cuối cùng bạn có thể thở qua lỗ chân lông của mình. Tâm ở giai đoạn này có nhiều sức mạnh hơn một quả bom nguyên tử.

§ Giữ cho tâm khít khao theo chánh niệm và hơi thở giống như dệt vải. Nếu sợi dệt tốt đến mức nước không đi qua được, miếng vải sẽ có giá cao. Nếu sử dụng nó để rây bột mì, bạn sẽ có được bột mì rất mịn. Nếu sợi dệt thô, vải sẽ không có giá trị nhiều. Nếu sử dụng nó để rây bột, bột sẽ bị vón cục cả. Tương tự, bạn càng có thể làm cho nhận thức của mình tinh tế, kết quả bạn nhận được sẽ càng tinh tế và có giá trị hơn.

§ Khi hơi thở tràn đầy cơ thể, nhận thức trở nên tinh tế hơn. Hơi thở từng nhanh sẽ chậm lại. Nếu nó đã từng mạnh mẽ, nó sẽ trở nên yếu hơn. Nếu nó từng nặng nề, nó sẽ trở nên nhẹ nhàng - đến mức bạn không cần phải thở, bởi vì thân ta tràn đầy hơi thở, không có khoảng trống. Giống như nước chúng ta đổ vào một cái bình cho đến khi nó đầy. Đó là điểm vừa đủ; bạn không cần phải thêm bất kỳ điều gì nữa. Cảm giác tràn đầy này làm phát sinh sự mát mẻ, rõ ràng.

§ Có năm cấp độ thở. Cấp độ đầu tiên là cấp độ thô mộc nhất: hơi thở mà chúng ta hít vào và thở ra ở mũi. Cấp độ thứ hai là hơi thở đi qua phổi và kết nối với các tính chất khác nhau của cơ thể, làm phát sinh cảm giác thoải mái hoặc khó chịu. Cấp độ thứ ba là hơi thở có mặt ở khắp cơ thể. Nó không chảy ở đây hay ở đó. Các cảm giác hơi thở từng chảy lên xuống cơ thể, ngừng chảy. Những cảm giác từng chạy về phía trước hoặc phía sau, ngừng chạy. Mọi thứ dừng lại và giữ yên. Cấp độ thứ tư là hơi thở tạo ra cảm giác mát mẻ và nhẹ nhàng. Cấp độ thứ năm là hơi thở thực sự tinh luyện, nhuần nhuyễn đến mức giống như nguyên tử. Nó có thể thâm nhập vào toàn bộ thế giới. Sức mạnh của nó rất nhanh và mạnh mẽ.

§ Mức độ nhận thức tinh tế nhất, giống như các nguyên tử, có sức mạnh giống như một quả bom nguyên tử được chôn dưới lòng đất có thể làm nổ tung con người và động vật ra từng mảnh. Khi tâm tinh tế bị chôn vùi trong hơi thở, nó cũng có thể làm nổ tung con người và động vật ra từng mảnh. Điều này có nghĩa là khi tâm đạt đến mức độ tinh tế này, ý thức về "bản thân" và "người khác" của nó sẽ biến mất không còn dấu vết. Nó buông bỏ những chấp trước của nó về thân và ngã, "con người" và "chúng sinh". Đây là lý do tại sao chúng ta nói rằng nó giống như một quả bom nguyên tử có thể làm nổ tung con người và động vật ra từng mảnh.

Diệu Liên Lý Thu Linh 8.2022

(Chuyển dịch từ BASICS OF BREATHING, sách Skill Of Release, tác giả Ajaan Lee Dhammadharo.  Tổng Hợp và chuyển ngữ từ tiếng Thái bởi Thānissaro Bhikkhu/Geoffrey DeGraff

 C O P Y R I G H T Copyright © 1995 Thanissaro Bhikkhu)